De fleste voksne trenger sju til ni timers søvn til å fungere på sitt beste. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

Mengden søvnvoksne trenger igjen en gang under søkelyset, med en nyhet Wall Street Journal artikkel Å foreslå syv timers søvn er bedre enn åtte timer og American Academy of Sleep Medicine utarbeide retningslinjer rundt søvnbehov.

Så, hva skal retningslinjene si? Dessverre, når det gjelder hvor mye søvn voksne trenger, er det egentlig ikke en "one size fits all". Søvnbehov kan variere vesentlig mellom enkeltpersoner.

Søvn er regulert av circadian og homeostatisk prosesser som interagerer for å bestemme timingen og varigheten av søvn. Den sirkadiske prosessen representerer endringen i søvnløshet over 24 timer, eller vår interne "kroppsklokke". Den homøostatiske prosessen representerer akkumulering av søvntrykk under våknehet og spredning av søvntrykk under søvnen.

Både sirkadiske og homeostatiske prosesser påvirkes av interne faktorer, for eksempel gener, og eksterne faktorer, for eksempel tidligere søvnhistorie, trening og sykdom. Individuelle variasjoner i søvntidspunkt og varighet kan i stor grad forklares av disse interne og eksterne faktorene.

Individuell søvnbehov

Gener er viktig for å bestemme daglige preferanse: om vi er "nattugler" som foretrekker å holde opp sent på kvelden, eller "tidlige fugler" som foretrekker å stå opp tidlig om morgenen. gener kan også bidra om vi er "korte" eller "lange" sviller.

Men selv om gener danner grunnlaget for søvntidspunkt og varighet, påvirker mange eksterne faktorer også søvnbehov.

Kanskje en av de vanligste årsakene som påvirker søvnvarigheten, er relatert til søvnhistorie. Mange voksne, enten de vet det eller ikke, opplever søvnbegrensning, ofte på daglig eller ukentlig basis. Å begrense søvn eller gå uten søvn (å trekke en "all-nighter") øker søvntrykket.

Dette søvntrykket avtar innen søvn, så høyere søvntrykk krever lengre søvnvarighet. Som følge av søvnmangel øker søvnbehovet.

Begrens søvn øker søvntrykket. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC

Helse, trening, tung arbeidskraft og til og med mental belastning kan påvirke søvnvarigheten. I løpet av sykdomsperioden, etter trening, eller til og med etter perioder med psykisk stress (som eksamener), kan søvnmengden som trengs for å gjenopprette eller gjenopprette tilbake til normal, øke. På samme måte kan personer som lider av sykdom eller har dårlig helse, trenge mer søvn enn sine sunnere kolleger.

Søvn trenger også varierer med alder, med eldre generelt sover mindre enn yngre individer. Alderrelaterte endringer knyttet til søvnvarighet antas å skyldes endringer i samspill mellom sirkadian og homeostatiske prosesser.

De individuelle variasjonene i søvnbehov gjør det vanskelig å gi en spesifikk anbefaling om hvor mye søvn voksne trenger. Imidlertid er de fleste søvnforskere generelt enige om at sju til ni søvn er det de fleste voksne trenger for å fungere som deres beste.

Hvorfor åtte timer søvn?

Søvn begrenset til syv timer eller mindre resulterer i nedsatt reaksjonstid, beslutningstaking, konsentrasjon, minne og humør, samt økt søvnighet og tretthet og noen fysiologiske funksjoner.

På den annen side, åtte timer eller ni Timers søvn har liten innvirkning, enten negativt eller positivt, på ytelse.

Basert på disse funnene, virker det som for de fleste av den voksne befolkningen, er et sted mellom syv og ni timers søvn den "riktige mengden".

Dette er ikke å si at mer enn ni timer søvn ikke er bra. Heller, forlenger søvnvarigheten kan bidra til å "beskytte" waking funksjonen i etterfølgende perioder med søvnfall. Mens vi kanskje ikke trenger ti timer søvn hele tiden, er det noen klare fordeler ved å få mer søvn.

Trenger en vekkerklokke for å våkne antyder at du kanskje ikke møter søvnbehovet ditt. Jim Wall / Flickr, CC BY

Men jeg har det bra med seks timer søvn ...

Det første spørsmålet du må spørre deg selv er, er du egentlig?

Du kan være en av de heldige få med "riktig" genetikk. Det er imidlertid mer sannsynlig at du bare er uvitende om hvordan søvnmangel påvirker dine våknefunksjoner.

Hvordan vi føler det ikke alltid reflektere hvor ille vi kan fungere, noe som kan føre til vrangforestillinger om hvor mye søvn vi virkelig trenger. Trenger en vekkerklokke for å våkne opp og ønsket om å sove inn i helger / helligdager tyder på at søvnbehov ikke blir oppfylt.

Kritisk skjønt, hvis du har problemer med å sove for en kontinuerlig åtte timer, prøv å ikke bekymre deg for mye, da dette kan gjøre ting verre.

Finne din optimale søvnvarighet

Mengden søvnbehov kan variere betydelig og kan avhenge av flere forskjellige faktorer, noe som gjør det vanskelig å trene opp optimal søvnbehov. Nedenfor er en veiledning som kan bidra til å bestemme søvnbehov.

1. Hold en dagbok i søvn. Inkluder tider du gikk til sengs og våknet, hvordan du sov og hvordan du følte deg om dagen
2. Gå til sengs når du er trøtt
3. Hvis du kan, ikke bruk en vekkerklokke, men la kroppen din naturligvis våkne opp
4. Prøv å få naturlig sollys eksponering i løpet av dagen
5. Hold til en vanlig søvnplan alle dager i uken.

Etter en stund bør du være i stand til å utarbeide den beste timingen og varigheten for søvnen din. Hvis du fortsatt er usikker eller bekymret, se din praktiserende læge. Husk, selv om søvnbehovet kan endres med omstendigheter, så hør alltid på kroppen din.

Om forfatteren

Gemma Paech, forskningsassistent, senter for søvnforskning, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille