PET-skanninger viser hjerneforandringene som er sett ved Alzheimers sykdom, den vanligste formen for demens. AP Photo / Evan Vucci

Når vi tenker på demens, vi ofte frykt et tap av kontroll. Men den betryggende nyheten er at opptil 40 % av demensene kan være det forhindret eller forsinket hvis vi endrer helsevanene våre.

Nesten en halv million australiere er lever med demens. Uten kur forventes dette tallet å nå 1.1 millioner innen 2058.

Demens deler viktige risikofaktorer med kardiovaskulær sykdom (i hjertet og blodårene), inkludert høyt blodtrykk, høyt blodsukker, overvekt og røyking. Betennelse og oksidativt stress (hvor beskyttende antioksidanter taper kampen mot skadelige frie radikaler) følger. Dette skader blodårene og reduserer strømmen av blod og oksygen til hjernen.

Uten nok oksygen kan ikke hjerneceller fungere effektivt, og dør til slutt. Redusert blodstrøm gjør også hjernen sårbar for plakk og tangles sett i former for demens.

Men ved å endre vanene våre kan vi både forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for demens. Her er fem livsstilsendringer vi kan gjøre nå...

1. Spis 2–3 porsjoner fet fisk hver uke

Fet fisk, som laks, sardiner og makrell, er rike på omega-3 flerumettede fettsyrer. Omega-3 har anti-inflammatoriske effekter og har vist seg å være betydelig redusere blodtrykket.

Omega-3 er også nødvendig for å støtte strukturen og funksjonen til hjernecellene våre og er "essensielle næringsstoffer". Dette betyr at vi må få dem fra kostholdet vårt. Dette gjelder spesielt når vi blir eldre, fordi reduksjoner i omega-3-inntaket har vært knyttet til raskere forekomst av kognitiv nedgang.

2. Spis plantemat til hvert måltid

Plantemat – som bladgrønt, extra virgin olivenolje, blåbær, nøtter og belgfrukter – inneholder en rekke vitaminer og mineraler, inkludert polyfenoler, flavonoider, karotenoider, vitamin C og vitamin E. Disse mikronæringsstoffene har begge antioksidant og antiinflammatorisk effekt som beskytter og forbedrer blodkarfunksjonen vår.

Dietter med mye plantemat, som middelhavsdietten, har vist seg å forbedre blodtrykket, glukosereguleringen og kroppssammensetningen, og har også vært knyttet å senke forekomsten av kognitiv nedgang, bedre markører for hjernens helse og lavere risiko av demens.

3. Spis mindre bearbeidet mat

På den annen side er mettet fett, raffinerte karbohydrater og rødt og bearbeidet kjøtt antas å utløse inflammatoriske veier og høyt bearbeidet mat har vært knyttet til hypertensjon, Type 2 diabetes og fedme.

Å spise mer av disse matvarene betyr at vi sannsynligvis også går glipp av fordelene med andre matvarer. Fullkorn (som hel havre, rug, bokhvete og bygg) gir fiber, vitamin B, E, magnesium og fytonæringsstoffer som har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Raffinerte korn (som hvitt brød, ris og pasta) er svært bearbeidet, noe som betyr at mange av disse fordelaktige næringsstoffene fjernes.

4. Bli fysisk og gjør det morsomt

Fysisk aktivitet kan redusere betennelse og blodtrykk, mens den forbedrer blodkarfunksjonen. Dette hjelper kroppen med å levere mer oksygen til hjernen, forbedre hukommelsen og andre kognitive funksjoner rammet av demens.

Retningslinjer foreslår at voksne bør delta i fysisk aktivitet de fleste dager, bryte opp lange perioder med inaktivitet (som å se på TV) og innlemme noen motstandsøvelser.

Nøkkelen til å danne langsiktige treningsvaner er å velge fysiske aktiviteter deg nyte og lage små, gradvise økninger i aktivitet. Enhver bevegelse som øker hjertefrekvensen kan klassifiseres som fysisk aktivitet, inkludert hagearbeid, turgåing og til og med husarbeid.

5. Slutte å røyke

Røykere er 60 % større sannsynlighet for å utvikle demens enn ikke-røykere. Dette er fordi røyking øker betennelser og oksidativt stress som skader strukturen og funksjonen til blodårene våre.

Slutte å røyke kan begynne å reversere disse effektene. Faktisk har tidligere røykere en betydelig lavere risiko for kognitiv svikt og demens sammenlignet med nåværende røykere, på samme måte som personer som aldri har røykt.

Er det for sent?

Det er aldri for tidlig eller for sent å begynne å gjøre disse endringene.

Fedme og høyt blodtrykk midt i livet er nøkkelindikatorer for demensrisiko, mens diabetes, fysisk inaktivitet og røyking er sterkere prediktorer senere i livet. Regelmessig fysisk aktivitet tidligere i livet kan redusere blodtrykket og redusere risikoen for diabetes. Som å slutte å røyke, kan endringer på alle stadier av livet redusere betennelse og endre risikoen for demens

.Litt etter litt

Det kan være overveldende å endre hele dietten, starte et nytt treningsprogram og slutte å røyke på en gang. Men selv små endringer kan føre til betydelige forbedringer i helsen. Start med å gjøre håndterbare bytter, som:

• bruk ekstra virgin olivenolje i stedet for smør, margarin og andre matoljer
• bytt ut en servering bearbeidet mat, som chips, hvitt brød eller kommersielle kjeks, med en håndfull nøtter
• bytt ut én porsjon kjøtt hver uke med én porsjon fet fisk
• bytt ut fem minutters stillesittende tid med fem minutters gange og øk sakte hver dag.

Dr Alexandra Wade, Forskningskollega, University of South Australia; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, universitetslektor - treningsfysiologi, University of South Australiaog Maddison Mellow, PhD-kandidat, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.