Bilde av Tumisu

Myte: Søvnkvalitet er ikke knyttet til ortopedisk smerte.
Faktum: Dårlig søvn forverrer smertene.
Lettelse: Å optimalisere søvn er en del av en smerteløsning.

De hvile mindre, jobb mer holdning gjennomsyrer Amerika. Å spare på søvn lover oss mer tid, men i stedet føler det oss uproduktive og usunne. Hele netter, minimal søvn og lange arbeidstimer blir applaudert som tegn på dedikasjon blant elever, foreldre og ansatte. Men mindre søvn skader oss og forårsaker mer skade. Det eroderer helsen, avler smertefull betennelse og forkorter levetiden.

Det finnes ingen erstatninger for søvn. Å spare på søvn er beslektet med å spise bearbeidet ferdigmat i stedet for ekte, næringsrik mat: det kan føles greit på kort sikt, men vi betaler for det i det lange løp. Akkurat som ekte mat gir næringsstoffer som er essensielle for livet, gir tilstrekkelig søvn restitusjonstiden som er avgjørende for sunn funksjon av kroppen og hjernen vår.

Mange arbeidsgivere – på områder som spenner fra juss til langdistansekjøring av lastebiler – fremmer «hvil mindre, jobb mer»-filosofien i stedet for en «hvil bedre, jobb bedre»-filosofien. Dette fører til dårligere fokus, flere feil, ekstraarbeid og skadet helse.

En studie fra 2020 fant at søvnmangel kan føre til større svekkelse enn å ha en alkoholkonsentrasjon i blodet over den lovlige kjøregrensen. I likhet med alkohol svekker det også vår dømmekraft: den samme studien fant at kaffedrikking lurte folk til å tro at de var mer våkne og mindre svekket enn de virkelig var.

Søvn bygger helse

Søvn lar kroppen lade opp og tilbakestille seg. Det gjenoppretter homeostase (balanse) og beroliger betennelse. Dårlig eller utilstrekkelig søvn bidrar til smerte, betennelse, svekket immunsystem, diabetes, hypertensjon, hjertesykdom og enkelte kreftformer. Den gir næring til depresjon, angst og andre psykologiske lidelser samtidig som den reduserer fokus, oppmerksomhetsspenn og hukommelse. Dårlig søvn stresser kroppen.

Nyere studier tyder på at utilstrekkelig søvn faktisk krymper hjernen din: personer med dårlig søvnkvalitet har mer kortikal atrofi. Utilstrekkelig søvn reduserer motstandskraften og evnen til å behandle og tolerere smerte.

Søvnmangel fører til utallige helsekonsekvenser, for eksempel:

• økt smerte

• økt betennelse

• økt stress

• økt tretthet

• redusert smertetoleranse

• redusert fokus

• redusert hukommelse

• redusert hjernevolum

• nedsatt immunfunksjon

• prediabetes og diabetes

• høyt blodtrykk

• hjertesykdom

• psykiske lidelser, inkludert depresjon og angst

• kortere helseperiode

• kortere levetid

Søvn og betennelse

De fleste vet at voksne vanligvis trenger syv til åtte timers gjenopprettende søvn for å fungere best mulig. Kortere søvnvarighet (mindre enn seks timer) er korrelert med høyere nivåer av betennelse (målt ved nivåer av IL-6, TNF-? og CRP). Ekstra fett fungerer som en betennelsesfabrikk og ifølge en tretten år lang studie er kortere søvnvarighet også assosiert med overvekt. Det er en dobbel klang.

Kvaliteten på søvnen vår er også viktig. Grunne, ofte avbrutt søvn er mindre fordelaktig. En studie fra 2020 publisert i Journal of American Medical Association fant at utilstrekkelig dyp søvn er assosiert med større risiko for tidlig død. Tilstrekkelig søvnkvalitet er en enkel, medikamentfri måte å dempe smerte, redusere betennelse og forlenge helsen.

Søvn og smerte

Smerter og søvnvansker henger sammen. Smerter kan forstyrre søvnen som følge av vanskeligheter med å finne en behagelig sovestilling eller oppleve smerter når du velter. Søvn kan også påvirkes av forhøyede stresshormoner, angst og depresjon. I en studie av personer sendt til smerteleger beskrev 70 prosent søvnen deres som dårlig og rapporterte færre søvntimer, større funksjonshemming, høyere smertenivå, mindre aktivitet på dagtid og høyere depresjons- og angstscore.

Dårlig søvn er også dokumentert blant personer med revmatoid artritt, slitasjegikt, fibromyalgi, hodepine og andre smertefulle tilstander. Selv hos personer med og uten diagnostiserte smertetilstander er det en klar sammenheng mellom dårlig søvn og smerter. En studie av mer enn sytten tusen voksne fant at å sove i fem timer eller mindre per natt er assosiert med mer muskel- og skjelettsmerter.

Søvnmangel er på sin side kjent for å redusere smertetoleransen. Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, får du mer vondt. I en studie fant folk som sov mindre i ti netter på rad å ha høyere smertenivåer og høyere inflammatoriske markører. Folk som sov mindre enn fem timer om natten, opplevde ikke bare mer muskel- og skjelettsmerter, men hadde også flere smertefulle områder. Med andre ord, mindre søvn betyr mer smerte. Selv om det ikke er optimalt å ta igjen søvnen etter netter med forstyrret søvn, gir det likevel bedre smertekontroll enn NSAIDs eller paracetamol. Og i motsetning til medisiner og sentralstimulerende midler, er søvn fri og fri for bivirkninger.

Søvn og generelt velvære

Hvis du sover godt, vil du sannsynligvis gjøre bedre matvalg og ikke stole på sukker, koffein og bearbeidet mat for å komme deg gjennom dagen. Nyere studier viser at et mer mangfoldig, sunt tarmmikrobiom korrelerer med bedre søvn. Bedre søvn gir oss mer energi til å være aktive, og daglig bevegelse forbedrer søvnen.

Kvalitetssøvn betyr mindre fysisk og psykisk stress, samt mer motstandskraft for å takle smerte og vanskelige situasjoner. I sin tur vil det å redusere stress og fokusere på positive relasjoner forbedre følelsen av velvære og søvn. Alle lindringsfaktorene henger sammen.

Søvn og hormoner

Hormoner er regulerende signalstoffer som bidrar til å opprettholde homeostase (balanse) i kroppen. Mens mange hormoner påvirker søvnen, vil vi fokusere på de fem som er oppført nedenfor.

• Kortisol, stresshormonet, hjelper oss å våkne og være våkne om morgenen.

• Melatonin avslapper oss som forberedelse til søvn.

• Leptin reduserer appetitten (får oss til å føle oss mette).

• Ghrelin øker appetitten (gjør oss sultne).

• Veksthormon hjelper til med vevsreparasjon og vekst under søvn.

Vår døgnrytme styrer den naturlige søvn-våkne-syklusen. Vi ønsker å programmere våre interne klokker for å maksimere kvalitetssøvn og helbredelsestid. Eksponering for naturlig lys om morgenen er best, hvis mulig. Sterkt lys utløser ikke bare frigjøring av kortisol, men utløser også en melatoninbølge fjorten til seksten timer senere. Dette faller sammen med at naturlig dagslys falmer. Om kvelden er det bedre å følge dette mønsteret og bruke svakere lys og skrivebordslamper i motsetning til lys overheadbelysning.

Dessverre forstyrrer skjermbruk før leggetid frigjøringen av melatonin, noe som fører til dårligere søvn og restitusjon. Når melatoninnivået øker, bør kortisolnivået vårt synke. Imidlertid kan dvelende stress fra dagen eller stressende underholdning, nyheter eller samtaler nær leggetid heve kortisolnivået. En avslapningsrutine hjelper oss å ri på melatoninbølgen og slappe av som forberedelse til søvn.

Utilstrekkelig søvn skaper en hormonell nedadgående spiral ved å øke kortisolnivået, og dermed øke betennelse, smerte, uro og andre stressresponser. I tillegg senker kortisol nivåene våre av leptin, hormonet som hjelper til med å regulere appetitten ved å få oss til å føle oss mette, og øker nivået av ghrelin, sulthormonet. Denne forstyrrelsen av hormonene som påvirker når og hvor mye vi spiser kan forklare den dokumenterte sammenhengen mellom dårlig søvn og høyere kroppsvekt. Alt dette fører til mer spising, mer fettinflammatorisk vev og mer smertefull betennelse.

Veksthormon, hovedsakelig produsert om natten, spiller en viktig rolle i matforedling, vedlikehold av muskelmasse og beinhelse, samt vevsreparasjon og vekst. Dårlig søvn forstyrrer produksjonen av veksthormon. Dette betyr mindre helbredelse, redusert muskelmasse og dårligere beinhelse. Alle disse faktorene bidrar til mer smerte og betennelse.

Det gir mening. Hvis vi sparer på en type drivstoff (søvn), prøver vi å kompensere med en annen type drivstoff (mat). Men de to er ikke utskiftbare. Mer mat (selv sunn mat) er et utilstrekkelig middel for utilstrekkelig søvn. I stedet for å gi kroppen en mulighet til å hvile og lade opp, oversvømmer vi den med mer arbeid i form av informasjonsbehandling og matomsetning. Kroppen vår ber kanskje, med de berømte ordene til Nell Carter, "Gi meg en pause."

Strategisk napping

Mange av oss prøver å ta igjen søvnen som går tapt i løpet av uken ved å sove sent i helger og feriedager. Men å sove i tar ikke igjen alle fordelene med tapt søvn. En studie som ser på personer som sov mindre i løpet av uken og ekstra i helgene, viste at disse menneskene spiste mer mat etter middag, økte kroppsvekten, forstyrret døgnrytmen og reduserte kroppens insulinfølsomhet.

Konsekvensene av mindre hverdagssøvn er å spise mer mat, gå opp i vekt, øke blodsukkeret, øke betennelsen og forstyrre kroppens naturlige rytme. En tidsplan som gir mulighet for syv til ni timers søvn av høy kvalitet er mer fordelaktig enn sen oppreisning i helgene.

Livet skjer, selvfølgelig, og søvnen kan lide. Når det skjer, å sove eller ikke sove? Det er spørsmålet. Svaret er: det kommer an på. Hvis du går glipp av en time eller mer av nattesøvnen, kan humøret og den mentale funksjonen ha nytte av en lur, men husk på noen få retningslinjer. Målet ditt er fortsatt å sove i syv til ni timer i løpet av en tjuefire timers periode. Data tyder på at overdreven søvn også kan være skadelig. I tillegg kan lurer forstyrre nattesøvnen.

Ta en lur hvis du trenger det, men unngå å ta en lur sent på dagen (etter kl. 3), og ta sikte på å sove i ikke mer enn tjue til tretti minutter. Hopp over luren hvis du har problemer med å sove om natten.

Avslapping: En avslappingsrutine ved sengetid

Hvis søvn er så viktig, er det fornuftig å ta sovetabletter? Dessverre gir søvnmedisiner ofte dårligere søvn. De har en risiko for avhengighet, avhengighet, skadelige bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner eller stoffer.

La oss vurdere å etablere en avslapningsrutine for sengetid. Vi trives med rutiner, og kroppen vår reagerer på signaler synkronisert med døgnrytmen vår. Mange foreldre søvntrener barna sine ved å etablere en vanlig leggetid som kan inkludere et bad, tannpuss og historiestund. Voksne kan ha nytte av en lignende tilnærming.

Vanlige måter å forbedre søvnen uten medisiner fokuserer på søvnhygiene, stimuluskontroll og begrense dagsluren. Søvnhygiene betyr å forbedre søvnvanene våre ved å endre våre holdninger til søvn, praktisere søvnfremkallende atferd, spore søvnen vår og unngå stimulering før sengetid.

Stimuluskontroll betyr å behandle sengen vår som et sted som kun er assosiert med søvn (og intimitet), ikke med å spise, jobbe eller se på TV.

Opprette en lavstresssone

Soverommet ditt skal få deg til å føle deg rolig, kjølig og avslappet, ikke våken og kablet. Det bør være et fristed som induserer en følelse av ro og velvære, et sted som gir hjernen din beskjed om å sove. Dette betyr, så mye som mulig, å holde arbeidet utenfor soverommet. Selv om du bor i en studioleilighet eller delt rom, unngå å bruke telefonen eller den bærbare datamaskinen i sengen.

For å forberede seg på søvn er det også viktig å unngå stimulerende TV-programmer, stressende nyheter og tøffe samtaler (personlig eller på telefon) ved sengetid. Stress pumper opp kamp-eller-flight-systemet og lar deg være kablet lenge etter at diskusjonen er avsluttet. Prøv å gjøre de siste nitti minuttene av dagen dramafri. Dette er kanskje ikke alltid mulig med barn, ektefeller, romkamerater og arbeidsforpliktelser, men selv om en annen person trykker på knappene dine, kan du dempe responsen din for å støtte avslapningsrutinen ved sengetid.

Hold soverommet ditt kjølig, stille og mørkt - en sovehule. Mens temperaturpreferansene varierer, prøv å holde soverommet ditt kjølig nok til å gjøre det innbydende å kose seg under et laken eller teppe. Hvis du deler seng, kan det å ha eget dekke og teppe eller dyne unngå en nattlig dragkamp.

En vifte kan sirkulere kald luft og gi en jevn hvit støy. Hvis du ikke kan kontrollere støynivået, bør du vurdere hvit støy eller ørepropper. På samme måte fremmer det å holde rommet mørkt bedre søvn.

Bor du et sted med korte sommernetter eller jobber nattskift, prøv blendingsgardiner eller øyemaske. Gjør søvnhulen din til en avslappende, innbydende soveplass som hjelper deg å restituere, lade opp og redusere smerte.

Opprette en lavelektronisk sone

Det er ikke bare det stimulerende eller stressende innholdet som bringes til oss av elektroniske enheter som kan forstyrre avslapning ved sengetid; det blå lyset som sendes ut av skjermene deres har vist seg å forstyrre melatoninfrigjøringen. I en ideell verden ville vi forby elektronikk i nitti minutter før leggetid.

Vi kan starte med å unngå telefoner, skjermer og andre elektroniske enheter i tretti minutter før leggetid. Mange søvneksperter anbefaler å la smarttelefonen stå utenfor soverommet. Hvis du kan gjøre dette og lade telefonen over natten i et annet rom, er det fantastisk!

Mange av oss trenger å ha telefonen tilgjengelig i nødstilfeller, og vi bruker den også som vekkerklokke. Det andre problemet er enkelt å løse. En gammeldags, rimelig vekkerklokke vil forhindre kontroll midt på natten på en lys, stimulerende telefonskjerm og spare deg for å tenke (hvis du ikke åpner) en e-post eller annen varsling. Hvis lyset fra en digital klokke forstyrrer søvnen din eller tallene hypnotiserer deg, vend klokken bort fra deg. Den vil være der når du trenger den og er uendelig mye bedre enn å sjekke tiden på telefonen om natten. Noen digitale klokker tilbyr også beroligende lyder for å hjelpe deg med å sovne.

Hvis du ikke kan la telefonen ligge i et annet rom, hjelper det å sette telefonen i stille modus eller flymodus eller til og med slå den av. Hvis du bruker telefonen til å lytte til et avslapningsopptak ved sengetid eller hvit støy, plasser den på armlengdes avstand eller med forsiden ned for å fjerne den fra umiddelbar visning.

Hvis du ikke kan unngå skjermbruk innen nitti minutter før leggetid, bør du vurdere å bruke rimelige ravfargede briller. Disse linsene blokkerer det blå lyset fra skjermene slik at melatonin kan virke magien. I studier rapporterte personer som brukte gule linser to timer før leggetid i bare én uke økning i søvntid, kvalitet og sunnhet. Det er fortsatt viktig å prøve å angi de siste tretti minuttene før leggetid som skjermfri tid.

Unngå "Revenge bedtime procrastination"

En annen grunn til å unngå bruk av sengetidsskjerm er at det setter scenen for "hevn-sengetidsutsettelse." Denne ekle, men utbredte vanen betyr å holde seg oppe senere og ofre søvn for å gjøre noe rolig som vi føler oss snytt for å gjøre i løpet av dagen. Ofte involverer dette overstadig ser på show, shopping eller bla gjennom endeløse sosiale medier-feeder. Det gir frigjøring av feel-good-kjemikalier i hjernen vår og føles som en velfortjent godbit etter en lang dag med arbeid, omsorg for andre og rett og slett overlevelse.

Dessverre dømmer denne "godbiten" oss til mer stress, smerte og betennelse. For å fjerne denne fristelsen, unngå bruk av skjermen før leggetid og erstatt den med en nattlig trening som virkelig gir næring til deg, noe som fører til mer hvile og mindre stress.

Copyright 2022. Med enerett.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren, Nytt verdensbibliotek.

BOK: Smerteløsningen

Smerteløsningen: 5 trinn for å lindre og forhindre ryggsmerter, muskelsmerter og leddsmerter uten medisiner
av Saloni Sharma MD LAc

Oppdag en velprøvd vei til smertelindring. Med empati og vitenskapelig kunnskap tilbyr smerteekspert Dr. Saloni Sharma et personlig og innovativt fem-trinns smertelindringsprogram bygget på det hun kaller mikroboosts, små trinn som gir store resultater. Hennes narkotikafrie plan er mer enn bare et veikart for mindre smerte. Det er en guide til større glede, helse og velvære som hver person fortjener. 

Illustrert med inspirerende pasienteksempler og personlige historier. 

For mer info og / eller for å bestille denne boken, Klikk her. Også tilgjengelig som lydbok og som Kindle-utgave.

om forfatteren

Saloni Sharma, MD, LAc, er dobbeltstyresertifisert innen smertebehandling og rehabiliteringsmedisin. Hun er medisinsk direktør og grunnlegger av Orthopedic Integrative Health Center ved Rothman Orthopedic i Philadelphia og har behandlet tusenvis av pasienter. Som en nasjonalt anerkjent smerteekspert fungerer hun som medformann for smertebehandling og ryggradsrehabilitering for American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation og som medlem av den nasjonale Opioid Task Force. Hun har ledet nasjonale kurs om opioidalternativer og taler regelmessig og tar til orde for måter å håndtere smerte på uten medisiner.

Dr. Sharma er stipendiat ved Andrew Weil Center for Integrative Medicine og har studert funksjonell medisin og livsstilsmedisin. Hun fullførte akupunkturutdanningen ved Harvard Medical School. Hun har studert yoga og meditasjon ved Parmarth Niketan i Rishikesh, India, og mindfulness ved Thomas Jefferson University. Dr. Sharma fullførte Stanford Universitys første kurs for helsedirektør for lege. 

Besøk hennes nettside på SaloniSharmaMD.com/