Hvorfor Iron er en så viktig del av kostholdet ditt

Hvorfor Iron er en så viktig del av kostholdet ditt

Ifølge World Health Organization, jernmangel - en tilstand hvor kroppen din ikke har nok av mineraljernet - er et globalt folkehelseproblem med "epidemiske proporsjoner". Det er den mest utbredte næringsdefekten i utviklingsland og industrialiserte land, og den vanligste årsaken til anemi.

Anemi oppstår når våre røde blodlegemer og / eller hemoglobinnivåer er for lave, noe som resulterer i manglende evne til å transportere tilstrekkelig oksygen i hele kroppen. Jern er nødvendig for at hemoglobin transporterer oksygen.

Denne uken Australske prescriber publisert en oppdatering på problemet med jernmangel i Australia. Unge kvinner, barn og dårlige grupper er på høyeste risiko. Rundt 12-15% av kvinner som er gravide eller av reproduktiv alder og 8% av barnebarn i Australia er anslått å ha jernmangel anemi. Jernmangel uten klinisk anemi er enda mer utbredt.

Selv om vegetarianere og veganer er bredt tenkt som å være i høy risiko for jernmangel på grunn av mangel på rødt kjøtt i dietten, er det lite bevis til støtte dette. Men begrenset kosthold kan gi høyere risiko hvis ikke velbalansert, for eksempel i unge overvektige kvinner som prøver å gå ned i vekt.

Hvorfor er jern viktig?

Iron har en viktig rolle i mange metabolske veier i kroppen, inkludert transport av oksygen i blodet, DNA-syntese, puste, immunfunksjon og energiproduksjon.

Symptomer av jernmangel er tretthet, neurobehavioural lidelser som oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse og rastløs bein syndrom (en nervesystemet lidelse som skaper en uimotståelig og noen ganger uutholdelig trang til å bevege bena), og kognitiv svekkelse hos barn. Jernmangel kan ha en alvorlig innvirkning på helse og produktivitet.

Jern er viktig for utviklingen hjerne. Jernmangel med og uten anemi i barndommen kan ha langvarig negativ påvirkning på hjernens funksjon og oppførsel, og selv når nivåene korrigeres, kan disse effektene ikke bli fullstendig reversert.

Maternal anemi kan resultere i for tidlig fødsel, og sammen med høyt blodtrykk eller diabetes kan kompromittere fetal jern nivåer i pre-term eller sikt spedbarn.

Amming gir tilstrekkelig strykejern til å oppfylle spedbarnsbehov frem til seks måneder. Men fra syv til 12 måneder øker behovet for jern betydelig (opptil 11 milligram per dag), og må leveres via fast mat i tillegg til morsmelk.

Det er viktig å forstå at problemer kan skyldes både for lite og for mye jern. Derfor er jernkonsentrasjonen i kroppen nøye regulert og faglig rådgivning må søkes før du supplerer med jern.

Årsaker til jernmangel

Det finnes masse of komplekse årsaker til jernmangel og anemi, og de bør undersøkes nøye før de tas opp.

Dårlig kostinntak er en viktig årsak til jernmangel, spesielt når kravene øker i barndom, menstruasjon og graviditet.

Iron er en av en rekke viktige næringsstoffer vi trenger for å komme gjennom kostholdet vårt. Jernmangel er derfor en av flere dødsfall of dårlige kostemønstre i Australia og andre vestlige land, preget av overdreven inntak av høyt behandlede matvarer og utilstrekkelig inntak av næringsrik helmat.

Iron krav

Dyrejernskrav varierer etter alder og kjønn. Den anbefalte daglige inntaket (gjennomsnittlig daglig inntak som er tilstrekkelig til å dekke behovene til flertallet av mennesker) for menn varierer fra åtte til 11 milligram per dag i alderen ett til 18 år, og åtte milligram for alle andre aldre.

Kvinner har høyere krav. I alderen 14-50 år anbefales anbefalt daglig inntak fra 15 milligram (14-18 år) til 18 milligram om dagen. Behovene er høyere under graviditet, og hopper til 27 milligram per dag. Men under amming er de litt mindre, på ni til ti milligram om dagen.

Iron krav til vegetarianere har blitt estimert som 1.8 ganger mer enn ikke-vegetarianere, men denne konklusjonen var basert på begrenset forskning.

Kostholdskilder til jern

Støpejern er oppnådd i form av haem jern eller ikke-jern jern. Haem jern kilder inkluderer kjøtt, fjærfe og fisk, mens ikke-heme jern kommer fra en rekke plante matvarer som belgfrukter, wholegrains, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, frisk og tørket frukt. Disse plantekildene er kjernekomponenter av både vegetariske og veganske dietter.

Ikke-jern-jern antas å være mindre tilgjengelig enn haem jern. Dette skyldes at plantefôr inneholder stoffer som kan hemme absorpsjon av jern.

Men C-vitamin kan øke jernabsorpsjonen uten å hindre derved og motvirke disse hemmende virkningene. For å løse dette i kostholdet ditt, kan du prøve å:

  • spiser hummus som inneholder kikærter og sitronsaft
  • sitronsaft drizzled over indisk dal eller linsesuppe
  • salater som inneholder høye vitamin C kilder som rød paprika eller tomat som en side parabolen
  • kiwi frukt, jordbær, papaya eller et glass ferskpresset appelsinjuice med mysli
  • en side tallerken på lett dampet brokkoli, blomkål og / eller brusselspirer - gode kilder til vitamin C - som kan forsterkes med sitronsaft (pluss ekstra jomfruoliven, hvitløk og salt for optimal smak og ernæring)
  • Blander baby spinat i salater - grønne bladgrønnsaker inneholder jern og vitamin C, en komplett pakke.

Soaking og spiring belgfrukter, wholegrains og frø gjør jernet mer tilgjengelig fra disse matvarene.

Det er viktig å merke seg at absorpsjonen av ikke-haemjern varierer betydelig, og har vist seg å være høyere hos personer som har større jernbehov. Dette antyder at kroppen tilpasser seg lavt jern ved å øke absorpsjonen.

Vegetarianere som følger en balansert diett har vist seg å ha høyere jerninntak enn det som ikke er vegetarianere, og det er det lite bevis av lavere jernstatus.

En tabell med jerninnholdet av mat som er tilgjengelig i Australia, er gitt her..

Jern er et viktig næringsstoff med en rekke kritisk viktige funksjoner i kropp og hjerne. Vurdere jernforretninger og årsaker til anemi er komplisert og bør utføres av en profesjonell.

Vi kan sikre tilstrekkelig inntak av jern ved å spise et sunt balansert kosthold med en rekke hele matvarer, inkludert (men ikke begrenset til) kjøtt og plantekilder.

Den Conversation

Om forfatteren

Natalie Parletta (tidligere Sinn), Seniorforsker og Dietitian / Nutritionist, University of South Australia

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon

 

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

glad kvinnes ansikt
Hvordan oppleve en mystisk bevissthetstilstand
by Ora Nadrich
Uansett hva det er vi søker glede av, stole på ytre ting for å gi oss det høye eller en følelse ...
en uskarp klokke som utvider seg over en stjerneklar bakgrunn
Horoskop Gjeldende uke: 6. - 12. desember 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
12 05 fra stivhet til endring 647528 komplett
Fra rigiditet til endring
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
For at ting, eller mennesker, skal endre seg, må de være fleksible. Et piletre bøyer seg i vinden...
mann og hund foran gigantiske sequoiatrær i California
The Art of Constant Wonder: Takk, livet, for denne dagen
by Pierre Pradervand
En av livets største hemmeligheter er å vite hvordan man hele tiden kan undre seg over eksistensen og over...
Foto: Total solformørkelse 21. august 2017.
Horoskop: Uken 29. november – 5. desember 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
ung gutt ser gjennom kikkerten
The Power of Five: Fem uker, fem måneder, fem år
by Shelly Tygielski
Til tider må vi gi slipp på det som er for å gi plass til det som skal bli. Selvfølgelig, selve ideen om...
mann som spiser hurtigmat
Det handler ikke om maten: Overspising, avhengighet og følelser
by Jude Bijou
Hva om jeg fortalte deg at en ny diett kalt "Det handler ikke om maten" blir stadig mer populær og...
kvinne som danser midt på en tom motorvei med en byhorisont i bakgrunnen
Å ha mot til å være tro mot oss selv
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hver og en av oss er et unikt individ, og dermed ser det ut til at hver og en av oss har en...
Kjærlighet er en innvendig jobb
Kjærlighet er en innvendig jobb: Reisen til helhjertethet
by Linda Carroll
Som rådgiver for par i mange år har jeg lært å få øye på de særegne stadiene vi reiser ...
Stressende ting og hvordan du skal håndtere dem
Stressende ting og hvordan du skal håndtere dem
by Jude Bijou
Denne måneden skal jeg diskutere tre emner som har sin uuttrykkede frykt som grunn: stress, ...
Ren altruisme - forbindelsen som forklarer hvorfor vi hjelper fremmede
Ren altruisme - forbindelsen som forklarer hvorfor vi hjelper fremmede
by Steve Taylor
Den 22. mai 2017 ble min hjemby Manchester utsatt for et terrorangrep som drepte 22 mennesker og...

Utvalgt for InnerSelf Magazine

MEST LES

Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
by Jackie Cassell, professor i primærpleieepidemiologi, æresrådgiver i folkehelse, Brighton and Sussex Medical School
De prekære økonomiene i mange tradisjonelle kystbyer har gått ytterligere ned siden ...
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
by Sonja Grace
Når du opplever å være en jordengel, vil du oppdage at tjenestens vei er full av ...
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
by Barbara Berger
En av de største tingene jeg har oppdaget å jobbe med klienter hver dag, er hvor ekstremt vanskelig ...
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
by Susan Campbell, Ph.D.
I følge de fleste singler jeg har møtt på mine reiser, er den typiske datingsituasjonen fylt med ...
En astrolog introduserer de ni farene ved astrologi
En astrolog introduserer de ni farene ved astrologi
by Tracy Marks
Astrologi er en kraftig kunst som er i stand til å forbedre livene våre ved å gjøre det mulig for oss å forstå våre egne ...
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
by Jude Bijou, MA, MFT
Hvis du venter på en endring og er frustrert over at det ikke skjer, kan det kanskje være fordelaktig å ...
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
by Glen Park
Flamencodans er en fryd å se på. En god flamencodanser utstråler en sprudlende selvtillit ...
Ta et skritt mot fred ved å forandre vårt forhold til tanke
Stepping Toward Peace ved å forandre vårt forhold med tanke
by John Ptacek
Vi tilbringer livene våre nedsenket i en flom av tanker, uvitende om at en annen dimensjon av bevissthet ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.