Folk som bruker lysemitterende e-lesere, er mer våken om kvelden, men søvnig om morgenen. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Vi alle lider av for lite søvn fra tid til annen, noen mer enn andre. Det er mange mulige årsaker, avhengig av vår alder, gener og søvnvaner; men en annen mulig synder bruker teknologi før han går i dvale.

A 2011 undersøkelse funnet at ni av ti personer bruker noen form for elektronikk i timen før sengetid. Dette spenner fra å spille videospill og se på fjernsyn, til bruk av lysemitterende e-lesere, tabletter og smarttelefoner.

Selv om mange av disse enhetene, spesielt lysemitterende e-lesere, virker harmløse nok, kan lyset de sender ut påvirke våre søvnmønstre og la oss føle oss trette neste dag.

Hvordan påvirker lyset søvn lett?

Lys eksponering kan direkte innflytelse sove og timing av søvn ved å fungere på vårt circadian timing system, også kjent som kroppsklokke. Faktisk er lyset ofte brukt å overvinne jetlag og kan hjelpe skiftarbeidere til å tilpasse seg arbeidsplanen.

Én måte lys eksponering kan påvirke søvn og vårt sirkadian timing system er ved å påvirke produksjon av melatonin i løpet av natten. Melatonin er et "søvn" hormon som produseres av pinealkirtlen i hjernen.

Melatonin nivåer begynner å øke rundt to timer før sengetid (rundt 9pm for noen som vanligvis går i seng rundt 11pm) for å hjelpe til med å starte søvn. Disse nivåene forblir høye under søvn, før de begynner å senke kort før våkne.

Eksponering for lys i kveldstidene kan hemme produksjonen av melatonin, slik at melatoninproduksjonen skiftes til senere på natten. Ved hjelp av eksemplet ovenfor, kan melatoninnivåer bare begynne å øke rundt 10pm, noe som kan forsinke søvn til rundt midnatt.

Hva sier forskningen?

A studere publisert nylig i Proceedings of National Academy of Science viser hvor mye lysemitterende elektroniske enheter kan påvirke søvn.

I denne studien bodde en gruppe 12 friske voksne i et kontrollert miljø i to uker. Alle individer testet to forhold: lesing fra en lysemitterende e-bok og lesing fra en trykt bok i et svakt rom før du sovnet.

Forskere målt deltageres søvn, plasma melatonin nivåer, og subjektiv søvnighet og objektiv våkenhet om kvelden og om morgenen.

Ikke overraskende fant forskerne at ved bruk av en e-bok om kvelden undertrykte melatoninnivåer med mer enn 50%. For å sammenligne var det ikke undertrykking av kvelden melatonin i den trykte bokstilstanden.

Om natten etter e-boken, deltakerens dårlige lys melatonin utbrudd (når kroppen begynner å produsere melatonin under svake lysforhold) skjedde mer enn 1.5 timer senere enn når deltakerne leser den trykte boken.

Studien viste også at deltakerne tok nesten ti minutter lenger å sovne og hadde mindre REM søvn i e-boken sammenlignet med den trykte bokbetingelsen.

Deltakerne rapporterte også å føle seg mindre trøtt og var mer våken om kvelden i e-boken sammenlignet med den trykte boken.

Dette var omvendt om morgenen da deltakerne rapporterte å føle seg søvnig når de hadde lest fra e-boken forrige natt. Ikke bare deltok deltakerne i å føle seg søvnig, men det tok dem lengre tid å "våkne" og oppnå det samme nivået av årvåkenhet som den trykte bokbetingelsen.

Gitt at deltakerne bare leste, en aktivitet de fleste ville klassifisere som avslappende, det faktum at e-boken har en varslende effekt, viser hvor mye lys alene kan påvirke søvn og søvnighet. Faktisk har tidligere forskning vist at lys lys eksponering kan ha en varslende effekt.

Aktiviteter som å spille et spill, sende tekstmeldinger eller sjekke e-postmeldinger, som også kan ha en varslingseffekt, kan ha en enda større effekt på søvnighet og våkenhet om kvelden. Dette kan gjøre det vanskeligere å "slappe av" før søvn og kan forsinke søvntid ytterligere.

Alle de ovennevnte funnene har et lignende tema: En forsinkelse i melatonin, redusert søvnighet om kvelden, og lengre tid å sovne, resulterer alt i en senere søvntid. Som de fleste trenger å våkne på samme tid hver dag, resulterer dette i en redusert søvnvarighet og økt vanskeligheter med å stå opp om morgenen.

På lang sikt kan dette også føre til mer alvorlige forhold som søvnmangel, søvnløshet, forsinket søvnfaseforstyrrelse (hvor kroppen din vil gå og sove og våkne senere) og kronisk søvnmangel.

Disse problemene kan være mer fremtredende hos unge voksne, ungdommer og barn som er mer sannsynlig å bruke elektronikk i timene før sengetid.

Så hva kan vi gjøre?

Det mest åpenbare å gjøre er å redusere bruken av lysemitterende elektroniske enheter før sengetid, eller i det minste innen en time før søvn.

For ungdom og voksne som er mer motvillige til å slutte å bruke elektroniske enheter, er det noen programmer som kan endre mengden blått lys som sendes ut. Blålys undertrykker melatoninproduksjon og kan direkte påvirke søvn, slik at det reduseres mengden eksponering om kveldene kan bidra til å fjerne de negative effektene av lys i søvn.

Men det er sannsynligvis ikke en god ide å stole på disse applikasjonene for tungt, da de mulige fordelene eller effektene på søvn ikke er undersøkt.

Mitt råd vil være å kjøpe en bok eller velge en e-leser som ikke sender ut lys. Prøv å redusere mengden lys du blir utsatt for om kveldene. Hvem vet, kan du til og med finne det mer avslappende!

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation.
Les opprinnelige artikkelen.

om forfatteren

Gemma Paech er en postdoktoral forsker, Søvn og Performance Research Center på Washington State University. Hennes brede forskningsinteresser er relatert til effekten av søvnforlengelse og sirkadisk feiljustering (f.eks. Skiftarbeid) på søvn og kognitiv ytelse. Hun er også interessert i rollen som menneskekroppen klokken (eller sirkadian timing system) i utviklingen av sykdom og psykiske lidelser.

Relatert bok:

at

Fordeler og ulemper med å ta en pinne

Gemma Paech, Washington State University

Catnap, kip, snooze, siesta; uansett hva du kaller lur, er det ingen tvil om at disse gangene når du er rynket på kort sengeplasser, får aksept.

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.