Hva er den beste tiden i dagen for å trene?Kveld er den beste tiden å trene hvis du vil øke trening, bygge lean muskel og redusere fettvev. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

De fleste er klar over betydningen av å være aktiv og trene daglig. Dessverre, på grunn av travle tidsplaner, er de fleste tvunget til å trene rundt andre tallrike forpliktelser. Imidlertid kan timing av trening ha dype effekter på ytelsen.

Alle kroppens funksjoner og systemer blir moderert av et mønster som kalles sirkadiske rytmer (fra latin circa dør om en dag). Som navnet antyder, er disse rytmene et biologisk fenomen med en periodisk svingning av 24.2 timer på gjennomsnittlig. Eksempler på disse rytmene inkluderer kroppstemperatur, søvn / våknesyklus og produksjon av hormoner. Menneskets og dyrs liv synkroniseres med soldagsdagen og de sykliske vekslingene av lys og mørke.

Når øynene blir utsatt for lys, når et signal lys / mørke reseptorer i hjernen som kalles zeitgebers (Tysk for "tidsgivers"). Denne delen av hjernen vår, den suprachiasmatiske kjernen, også ofte referert til som "mester biologisk klokke", er leder av et komplekst hierarkisk system som styrer hvordan rytmer i kroppen vår er synkronisert.

Når du skal trene

Disse rytmene er også relatert til mange aspekter av trening, selv om deres innflytelse på atletisk ytelse fortsatt er et spørsmål om debatt. Noen argumentere Utførelsen av profesjonelle idrettsutøvere kan bli påvirket av den planlagte tiden for en konkurranse. Men ytelsen er en kompleks prosess som involverer mange forskjellige faktorer, og innflytelsen av sirkadiske rytmer på utfallet av utøvere er fortsatt usikkert.


innerself abonnere grafikk


Tidsvinduet for å utøve fysisk aktivitet er bred og kan endres i henhold til individuelle forskjeller. Spesielt kan folk tildeles til to brede grupper: Larks (folk som legger seg tidlig og stiger tidlig) og ugler (folk som legger seg sent og stiger sent).

Denne gangs preferanse påvirker alle biologiske rytmer, inkludert evnen til å trene og utføre. Generelt synes det at den beste atletiske prestasjonen oppnås sent på ettermiddagen / tidlig kveld når flere treningsrelaterte rytmer når deres sirkadisk topp. Dette betyr at trening på dette tidspunktet har de beste resultatene for økt fitness, økende magert muskel og redusert fettvev.

Evnen til å utføre utholdenhetstrening er stabil over hele dagen, men det er om kvelden at reaksjonstid, felles fleksibilitet, muskelstyrke og kraft når sitt høyeste nivå. I løpet av kveldstidene, vurderingen av oppfattet anstrengelse (et mål som representerer hvor vanskelig en person føler kroppen sin Jobber) er lavere. Dette betyr at vi føler oss mindre utøvde, slik at vi kan jobbe hardere og få bedre resultater.

Flere verdensrekorder i en rekke idretter har blitt brutt i sen kveld. Imidlertid kan opplæring for sent om kvelden kunne ha skadelige effekter på søvnvåkningssyklusen.

Kostnad på trening i søvn

Søvn er en spesiell sirkadisk rytme. Søvnfunksjonen er fortsatt ikke helt forstått, selv om det er kjent at søvn er svært viktig for mange biologiske funksjoner. Spesielt er søvn en av de beste måtene å gjenopprette etter trene.

Inntreden av søvn er generelt forbundet med en reduksjon av kroppstemperatur og en økning i produksjonen av et hormon som kalles melatonin. Trening sent på kvelden forårsaker økning i kroppstemperatur og reduserer produksjonen av melatonin, som påvirker vår evne å sove. Selv om visse strategier som kosthold kan motvirke disse effektene i søvn.

Fysisk aktivitet resulterer i energiforbruk. Det er viktig på slutten av en treningsøkt å fylle opp tanken med riktig mengde og kvalitet på drivstoff. Menneskekroppen drives av mat, men det er vanskelig å velge riktig diett.

Likevel er det ledende prinsipper som må følges. For eksempel bør dietter tilpasses og basert på individuelle behov og mål.

Alt som går tapt under trening, skal etterfylles med balansert måltid etter trening. Når det gjelder en sen kvelds treningsøkt, kan kvaliteten og tidspunktet for måltidet etter øvelsen være avgjørende for den påfølgende natts søvn. For å forbedre søvnkvaliteten, bør dagens siste måltid spises senest en time før du går og legger deg.

Dette siste måltidet skal være høyt i både karbohydrater og proteiner. Disse to makronæringsstoffer kan henholdsvis redusere tiden som trengs for å sovne og forbedre søvnkvaliteten. På den annen side bør måltider med høyt fett unngås, siden de ser ut til å redusere varigheten av sove.

Timingen av treningen kan ha en meningsfylt innflytelse på kvaliteten på trening og utvinning, spesielt for idrettsutøvere. Imidlertid bør de fleste være mer opptatt av å utøve seg selv enn sin timing.

Om forfatterneDen Conversation

Michele Lo, doktorgrad i idrettsvitenskap ved College of Sport & Exercise Science and Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Hans forskning innebærer samarbeid med Australian Rugby Union (ARU) mens og kvinners Rugby 7s-program, og med de australske Super Rugby-lagene.

Professor David Kennaway er seniorforsker ved University of Adelaide, der han leder sirkadianfysiologisk laboratorium i Robinson Research Institute. Hans hovedforskningsinteresser senter på å forstå de fysiologiske konsekvensene av den forstyrrede sirkadiske rytmiciteten og bestemme hvordan disse kan være involvert i å fremme kroniske metabolske og kardiovaskulære sykdommer utvikler mange skiftarbeidere.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.


Relatert bok:

at

bryte

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.