Å starte et treningssystem fra begynnelsen kan være skremmende. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Nåværende retningslinjer foreslå at voksne skal oppnå minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke. Derimot, 60% av oss unnlater å oppfylle denne anbefalingen, og rundt en på seks har ikke noe vanlig trening i det hele tatt.

Hvis dette høres ut som deg, ikke fortvil. Studier Vis at noen fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Så det er en sterk begrunnelse for å gå av sofaen, selv om 150 minutter virker umulig.

Hvis du vil være mer aktiv, men ikke sikker på hvor du skal begynne, er det noen tips og ideer for å hjelpe deg med å bevege deg mot en aktiv livsstil.

Gjøre som man sier

Hvis du ikke har noen øvelse i det hele tatt, er en av de beste måtene å starte med å gå. walking har blitt beskrevet som nærmeste ting til en perfekt øvelse som det koster ingenting, kan gjøres nesten hvor som helst og er egnet for folk med alle trenings- og ferdighetsnivåer. I tillegg har studier vist at å gå i et høyt tempo (rundt 5-8km / h) kan resultere i forbedret kondisjon og blodtrykk, beskjedent vekttap, lavere risiko for hjertesykdom og reduksjoner i depressive symptomer.

En rekke flotte programmer og ressurser er rettet mot å fremme walking. Som utgangspunkt skal du sjekke ut bevisbasert 10,000 trinn program og den flotte turinformasjonen fra Australian Heart Foundation. For økt motivasjon og støtte, kan du til og med registrere deg for å bli med i en hjertefaggruppen i nærheten av deg.

Etter å ha bygget treningen din gjennom å gå, vurder å gi parkrun et forsøk. Det er en timet 5km morsom løp, men du kan blande opp perioder med å løpe og gå, men du vil. De er gratis å bli med og holdes ukentlig på steder over hele landet. Parkrun-fellesskapet gleder seg over folk i alle aldre og treningsnivåer, så vær ikke bekymret for at du ser ut av sted.

Gjør trening mer fornøyelig

Det er alt bra og godt å begynne å trene, men den virkelige utfordringen er ofte i å holde fast i det. Du er mye mer sannsynlig å opprettholde treningens vane hvis du finner noe du liker. Heldigvis er det noen enkle triks for å gjøre trening morsommere.

Finn først en venn. Ved å møte med en venn er treningsøktene også en mulighet for å sosialisere seg. Og venner kan være en nyttig distraksjon fra aktivitetens vanskeligheter eller forlegenhet du kan føle å trene i offentligheten.

Hvis du sliter med å finne en venn, er furrige venner like gode! Hundeeiere er (i gjennomsnitt) mer aktiv enn de uten hjørnetann følgesvenner.

For det andre, lytt til musikk. Hvis du foretrekker å trene alene, er musikk en annen flott måte å distrahere deg fra følelser av anstrengelse, som fører til større nytelse. Også å velge musikk med et raskt tempo kan gjøre deg jobb hardere enn du ellers kanskje har gjort.

Endelig trene ute. Å trene i det store utendørs, spesielt naturlige omgivelser og grønne områder, kan gi deg en følelse av vitalitet som innemiljø kan bare ikke matche. I en fersk undersøkelse, kvinner som gikk utendørs rapporterte større glede og sterkere intensjoner for å fortsette å vandre i fremtiden sammenlignet med de som gikk innendørs.

Planlegg å lykkes

Forberedelse og planlegging er kritiske når man prøver å implementere en ny vane. Dette er sikkert sant for trening.

Selv om mange tror at de må vente på motivasjon til å ankomme før de trener, er virkeligheten at vellykkede trenere planlegger tidspunkter når deres motivasjon kan avta. Forskning har konsekvent vist de som planlegger treningsøktene sine (kjent som handlingsplanlegging) mye mer sannsynlig å gjøre dem.

Planlegging for barrierer for trening som uunngåelig dukker opp som en del av hverdagen (kjent som coping planlegging) er også viktig for å hjelpe deg med å holde trening på lang sikt. Du kan finne en gratis planleggingsmal og litt tilleggsinformasjon her..

I tillegg til planlegging er det nyttig å overvåke fremdriften din over tid for å se om du har oppnådd oppgavene du har satt. Det er noen flotte apper som kan hjelpe deg med selvoppfølging, for eksempel Livsstil vane tracker. Sjekk ut noen andre topprangerte, sunne levende apps her..

Gå hardt deretter gå hjem

Den mest omtalte barrieren for å trene blant voksne er mangel på tid. For foreldre til små barn eller travle fagfolk, kan det hende at det å finne en ekstra 150-minutter i uken kan virke som en pipedrøm. Men spennende ny forskning på effekten av høy intensitetsintervalltrening viser at korte, svært sterke "utbrudd" av trening etterfulgt av korte hvileperioder kan gi en brøkdel av tiden de samme helsemessige fordelene som større treningsvolumer.

Ifølge en studie, ble forbedringer i viktige helsemarkører oppnådd gjennom så lite som tre minutters trening per uke! Høyintensitetsintervalltrening er kanskje ikke for alle, men hvis du klarer å håndtere all-out-innsatsen, kan denne treningsmodusen være en fin måte å være aktiv på hvis du er fattig.

Å starte en ny treningsvaner kan være en ekte utfordring, men Fordeler er vel verdt det. Bare husk at fitness er en reise ikke et reisemål ... så prøv å nyte det.

Om forfatteren

Jordan Smith, foreleser i kroppsopplæring, University of Newcastle. Hovedfokuset på hans forskning handler om å fremme fysisk aktivitet og trening i ungdoms- og voksenbefolkningen, med særlig vekt på å fremme motstandstrening for helse.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon