Spis og kjøre: 8 Tips om å spise for fitness og helse

Begynner trener til triatlete, vi vet at trening gjør oss gode. De American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et treningsprogram som kombinerer kardio- og styrketrening. Men det du spiser er like viktig og hvordan du trener: riktig mat øker atletisk ytelse, noe som gir deg mer energi og hjelper deg med å gjenopprette raskere.

Å vite hva - og når - å spise bør være en del av en hvilken som helst treningsplan. Kroppen din vil takke deg. Her er noen enkle tips om å spise for å brenne treningen og ha nytte av kroppen din. 

Brenn opp.

Å trene på tom mage, vil ikke hjelpe deg med å brenne mer fett. At myten er blitt bevist feil. Kroppen din trenger brensel, enten du spør den om å gå, jogge, løpe eller løfte vekter. Dette er sant for enhver tid på dagen, selv om det er spesielt sant om morgenen, etter at kroppen din har fastet i mange timer om natten. Faktisk, å spise før du har trent, har blitt vist å forbedre ytelsen. 

Start tidlig. 

Å komme opp tidlig og trene om morgenen betyr at uansett hvor opptatt dagen blir, har du gjort treningen til en prioritet. Men sørg for at du spiser først. Noen tidlig morgen alternativer: en mini-bagel, eller en 100-kalori granola bar vaskes ned med en god 16 oz vann, ifølge Akademiet for ernæring og diett (AND).  Hvis det er vanskelig for deg å mage en lett frokost før treningen, prøv en fruktsmoothie, en banan og litt mandelsmør, eller yoghurt og bær.

Tiden er riktig. 

Uansett hvilken tid du trener, må du tillate tid å fordøye. Bare hvor mye tid du legger mellom å spise og trene, avhenger av hva du spiser. Hvis du bare brenner opp med en matbit som en banan eller en oransje, bør en halv time være nok tid før du kan slå på treningsstudioet. Men hvis du planlegger å trene etter jobb, sørg for at du har avsluttet lunsj fire timer på forhånd. 


innerself abonnere grafikk


Gjøre lunsj. 

Ikke skimp på lunsj hvis du skal trene på slutten av dagen. Du trenger protein og energi for å opprettholde den treningen senere. God lunsj valg inkluderer en kalkun sub, eller en skarp salat toppet med et magert protein som grillet reker eller kylling, eller magert biff.  

Spis å fylle opp. 

Etter at du har trent, tid til å fylle opp kroppens energi. Hvis det er morgen, gå for en balansert frokost med protein og karbohydrater, for eksempel et hardkokt egg, et stykke fullkornsbrød og fruktjuice. Eller prøv en voksen versjon av en barndomsfavoritt: sjokolademelk, som gir en sunn blanding av protein og karbohydrater. For mye moro for deg? Deretter velger du en fettfri yoghurt eller en sandwich, som kalkun, på full hvete brød.

Spis å gjenopprette. 

Mørke bær, som elderbær, er kjempebra kilder til anthocyaniner, som beskytter celler mot oksidativ skade forårsaket av miljøgifter, dårlig kosthold og. . . vent på det. . . trening, i henhold til a  Nåværende medisinsk kjemi studieI den vitenskapelige gjennomgangsartikkelen peker forskerne på oppdagelsen at mitokondrier i muskler kan generere frie radikaler som superoksid og hydrogen, som forårsaker oksidativt stress. Og mens det er utvilsomt bra å trene, kan det forårsake oksidativ skade. Men å legge til antioksidantrike drikker i kostholdet ditt, som de som inneholder membranberiket hyllebærekstrakter, kan bidra til å redusere vevskader. Slike ekstrakter produseres ved hjelp av en mekanisk, kjemisk og varmefri ekstraksjonsmetode av det italienske selskapet Iprona AG, verdens største produsent av europeisk svart hyllebær. 

Følg vitenskapen. 

Studier har lenge understreket viktigheten av å lage gode diettvalg for å støtte et treningsprogram. EN Fri radikalbiologi studere fra 2000 viste at hyllebærantocyaniner beskytter det indre laget av blodkar mot oksidativt stress. Disse resultatene viste at blodkar faktisk absorberer antocyaniner i membranen, noe som kan bidra til å bevare blodkarets integritet og redusere angrepet på hjertesykdommer og hjerneslag. Og en nylig studie publisert i British Journal of Nutrition fant at hyllebærekstrakt signifikant reduserte betennelse i kroppene til overvektige kvinner, slik at de kunne komme seg raskere og trene mer. Forskerne peker på hyllebærkonsentrasjonen av antioksidanter, som ødelegger frie radikaler som oppstår under trening. Ifølge American Heart Association, betennelse har vært assosiert med økt hjerteinfarkt og hjerneslagrisiko.

Spis for helse. 

De mørke pigmentene i hyllebær hjelper til med å støtte immunforsvaret, som en studie nylig publisert i Næringsstoffer funnet. Forskere fulgte flyreisende i to år: En gruppe passasjerer som tok en elderbærformel var syk for bare 5 dager, mens de i en gruppe som fikk placebo var syk i 7-dager. Elderbærgruppen rapporterte også langt mindre alvorlige symptomer, og opplevde bedre generell helse etter sine reiser. Siden vi er langt mer tilbøyelige til å trene hvis vi føler oss vårt beste, er det gode nyheter når det gjelder kondisjon.

om forfatteren

Maureen SangiorgioMaureen Sangiorgio er en prisvinnende helseforfatter basert i Macungie, PA. Maureen har blitt utbredt publisert i nasjonale medieforbrukerpublikasjoner som Parade og Spry Living magasiner. Prisene inkluderer Radcliffe Colleges Exceptional Merit Media-pris og Blue Cross / Blue Shields National Health Information Gold-pris. Lær mer om bær på www.the-berry-room.com. Besøk Maureens nettsted på http://consumerhealthwriter.com/

Relaterte bøker

at

bryte

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.