Synet av den bestemte, lycra-kledde joggeren har blitt et kjent trekk ved byparker rundt om i verden. Jogge - definert som "Aktiviteten til å kjøre på et jevnt, forsiktig tempo" - ble gjort populært ved å løpe pioner Arthur Lydiard, som innså at dette var en bedre måte å trene for konkurranse enn sprinting til utmattelse. Jogging har fått et stort etterspørsmål i 1980s, og har nylig opplevd noe av en gjenoppblomstring.
Det er klare helsemessige fordeler for denne relativt billige og tilgjengelige aktiviteten. De Copenhagen City Heart studie - som samlet data mellom 1976 og 2003 - viste at vanlig jogging øker forventet levetid for menn etter 6.2 år og kvinner etter 5.6 år.
Peter Schnohr, kardiolog i studien, fant at jogging forbedrer oksygeninntaket og hjertefunksjonen, reduserer blodtrykk og betennelse markører, øker insulin følsomhet og bein tetthet, og bidrar til forebygge fedme og blodpropper, blant mange andre ting.
Så, hvor mye jogging trenger du å gjøre for å få denne mengden fordeler? Copenhagen City Heart-studien selv anbefaler mellom 60 og 150 minutter per uke, totalt. Den britiske National Health Service (NHS) også antyder det 19-til 64-åringer skal gjøre 150 minutter av moderat aerob trening hver uke - hvor aerob trening er en trening som du kan opprettholde i relativt lange perioder, uten for mye innvirkning på pusten.
Disse fordelene maksimeres ved jogging i mer enn 20 minutter, minst tre til fem ganger per uke. Men basert på min egen erfaring som en konkurransedyktig løper og trener, er det noen få andre triks du kan bruke for å få mest mulig ut av joggen din.
1. Forbedre teknikken din
Alle går forskjellig, så teknikken din kommer til å være unik. Likevel er det noen få viktige poeng som kan hjelpe. Den britiske atletikkressursen UCoach anbefaler å løpe høyt, med høye hofter, og plassere hver fot direkte under massesenteret, og hold armen din avslappet og effektiv, med rytmisk skritt. Innen de første ti ukene, bør nye joggere forvente å se at bevegelsen blir mer effektiv, og deres løpende gang forbedre.
2. Bruk de riktige skoene
Å gå til en spesialkjøring er veldig nyttig - de skal kunne gi deg tilbakemelding og råd om dine løpesko, teknikken din og hvilken ekstra støtte du trenger. Dette kan gjøre en stor forskjell når det gjelder forebygge skader; noe som alle løpere prøver å oppnå.
Vær imidlertid oppmerksom på at de dyreste skoene kanskje ikke er de beste - faktisk er det sannsynligvis viktigere for å sikre at de er komfortable.
3. Sette mål
Sette mål har vist seg å gi deg motivasjonen du trenger for å komme i gang, og å fortsette å trene. Disse kan inneholde personlige mål for å komme i form og gå ned i vekt, eller du kan sikte på å fullføre en begivenhet som en 5km, 10km eller en halv eller full maraton. Husk at et hvilket som helst mål er et flott verktøy - men du kan bare nyte jogging - det er bra også.
4. Bland det opp
Blanding av joggingruter og spillesteder er nøkkelen til å slå av potensiell kjedsomhet. Så vær sikker på at ikke alle joggene dine er over samme avstand og på samme sløyfe. Du kan ikke slå en ny sti for en lengre jogge, bare sørg for at du vet hvor du skal - eller du kan kjøre lenger enn du forventet.
5. Bli en sosial jogger
Jogging med andre er en fin måte å være sosial på og også gå lenger og lenger. Stigningen av Parkrun er et globalt fenomen som får mange tusen mennesker hver uke til å løpe, jogge og gå over en 5km-avstand. Det er mange Parkruns spredt over hele Storbritannia. Det er gratis å gå inn, og de skjer hver lørdag morgen på 9am i mange urbane parker.
6. Smør opp joggen din
Dette er jogging for den nye alderen. Det er mange smarttelefonapplikasjoner og trackere som vil overvåke og motivere deg. De vil måle ruter, gi deg delte tider og vise fremdriften din. Du kan gjøre virtuelle jogger med vennene dine, ha mini-konkurranser og til og med har online-coaching-støtte i sanntid fra trente fagfolk.
Det er til og med programmer som vil lage en musikkspilleliste med beats for å matche trinnene dine per minutt. Forskning forteller oss at synkronisert musikk øker treningsutgangen, og bidrar til å redusere opplevelsen av jogging.
Jogging er en tilgjengelig urban sport - den er også smart, sosial og sunn. Det er ikke en overraskelse at jogging har gjort et comeback. Så sett på trenerne dine, ta tak i smarttelefonen, gå på jogge og leve lenger.
Om forfatteren
James Thie, ytelsesdirektør for friidrett og foreleser, Cardiff Metropolitan University
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
