For de fleste av oss, går det inn i et treningsstudio, kan det føre til forvirring om hvilke øvelser som skal gjøres. Hvis du vil forandre kroppsformen, kan du velge bestemte øvelser som egentlig virker?

Når vi når voksenalderen, er beinstrukturen og proporsjonene i stor grad løst. I hovedsak er lengden på kragebenene dine mot bekkenes størrelse og lengden på kroppen din i forhold til lengden på beina dine store faktorer ved å bestemme proporsjoner og estetisk skjønnhet.

Imidlertid vi kan bruke trening for å forbedre kroppsform og utseende, samt øke muskel og benstyrke.

Fett og muskel

Vi kan ikke fysiologisk forandre fett til muskler. For eksempel, selv om det gjør mange gjentagelser som klemmer knærne sammen på en hofteadduktormaskin, en følelse av å bruke denne muskelgruppen, vil den ikke brenne fettavsetningene utenfor målområdet. Det som vil oppstå er at med trening blir musklene sterkere og større, noe som kan være i strid med det mange kvinner kan forsøke å oppnå når de forsøker å skape slankere ben.

Et annet eksempel er å forsøke å brenne av overdreven abdominal fett, noe som øker risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Ingen mengder crunches vil brenne av abdominal fett direkte.

Økt fysisk aktivitet generelt, trening og god ernæring er nøkkelen til å miste fett. Selv om det ikke er mulig å indusere punktreduksjon i fett som lagres under huden, er moderat til høy intensitet kardiovaskulær trening veldig effektiv for å redusere fett. Dette inkluderer løping, hopping, sykling og boksing.

Vi har alle hørt kvinner si: "Jeg vil ikke løfte vekter fordi jeg ikke ønsker å se muskuløs." Men det er egentlig ikke så lett å legge på betydelig muskelmasse. Mange bodybuilders vil attestere til mengde arbeid og overfeeding kreves for å fremme muskelvekst. Så ideen om at vekttrening vil gjøre kvinner store er en feil.

Trener spesifikke muskler

Hvis du trener bestemte muskler, vil disse øke i masse. Så målrettet mot bestemte muskelgrupper, som kroppsbyggere gjør, kan forme kroppen din.

Hvis du bare gjør repeterende kardioøvelse i treningsstudioet på utstyr som tredemøller, en kors trener eller en motorsykkel, vil bare de store muskelgruppene du bruker til å flytte, bli sterkere og øke i størrelse.

Så kjører på tredemølle kan gjøre bunnen (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (frontlår) og kalvemuskler større; og ved hjelp av en trener skal de samme benmuskulaturene fungere, så vel som mål musklene i brystet, rygg og skuldre som presser og trekker.

Mens du deltar i en bootcamp-stil-klasse, eller gjør sammensatte øvelser (som knebøy eller døde heiser som jobber med mange forskjellige muskler) der øvelsene er mer varierte, vil det stimulere et større antall muskelgrupper.

For å se mer atletisk, trene skuldrene (deltoidmusklene) slik at de utvides i forhold til bekkenet. Dette skaper en mer V-formet kropp.

Eksempler på vekttreningsøvelser som virker deltoidmusklene, inkluderer skulderpresser (løfte vekter fra skulder til over hodet) og sitter dumb-bell fluer (løfte vekter fra midtlinjen til ens kropp i en bue til skulderhøyde).

For å ha lengre utseende, formede ben, overbelaste treningen av hamstring og bunn (gluteus maximus) muskler, og legg vekt på trening av quads og adductor grupper (foran låret).

Dette vil gi mindre bredde og mer dybde til lårene. Eksempler på øvelser som danner lårene, omfatter hamstringkrøller (bringer hælene til bunnen ved å bøye knærne) og stive benbjelkehøydheiser (bøyning i hoften og nedre vekter nedover benene).

For å få mer fullhet i brystet, vil bøyede brystpresser (skyve vekter fra brystnivået) og pekflyvninger (beveger seg i en bue på brystnivå) understreke de øvre brystmusklene.

Disse blir ofte forsømt fordi de ikke er så naturlig sterke som brystmusklene ligger nede nær brystbenet som brukes i vanlige treningsøvelser som benkpressing.

Trening av ryggen og bukmuskulaturen som danner korsetten rundt torso er viktig for å gi en stabil base hvor kroppene våre beveger seg, og støtter de naturlige kurvene i ryggraden, forbedrer kroppsstilling og kroppsform.

En enkel, effektiv øvelse ligger rotasjoner. Ligg opp og bøy hofter og knær til 90 grader og hold knærne sammen. Med våpen utstrakt til 90 grader og på gulvet, lar sakte knærne rotere mot en av de utstrakte hendene, og stopp så rett før du kommer til hånden og gjenta på den andre siden.

Skjema er nøkkel

Det som er viktig er trening med god form. Kroppen vår er kablet for å unngå ubehag, så det er enkelt å bruke større muskelgrupper eller momentum for å løfte vekter. Dette kan være motproduktivt fordi muskelgruppene som brukes, ikke er målrettede i en bestemt øvelse.

Et eksempel på dette er å bruke bakmuskulaturene for å skape momentum fra gjentatte bakoverbøyninger i å utføre dum-bell eller barbell bicep krøller. En mye mer målrettet måte å utføre denne øvelsen på er å opprettholde de naturlige kurver i ryggraden ved å støtte ryggen, enten på en benk eller mot en vegg.

Stretching saker

Stretching vil forhindre uønsket tap av bevegelsesområde i ledd på grunn av muskel tetthet. Øvelser som yoga og pilates, samt generell strekking, er gode til å holde oss smarte og lette.

Yoga, pilates og til og med kampsport stimulerer øvelsen av bevegelsesmønstre gjennom hver felles bevegelsesområde. Hvis effektiviteten av bevegelse er en glede for øyet, så er det mye å si om å utvikle nåde for å forbedre estetisk skjønnhet.

Om forfatteren

Julie Netto, ergoterapeut, Curtin University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon