Hvis du startet 2017 med en oppløsning for å gå ned i vekt eller komme i form, så har du kanskje funnet at du trenger litt ekstra hjelp og motivasjon nå. Faktisk, 80% av mennesker som går med på treningsstudioet i det nye året, vil slutte med den andre uken i februar og generelt sett, 50% av mennesker som går med på treningsstudioet, vil slutte innen seks måneder.

Så hva kan du gjøre for å holde fast på, og få mest mulig ut av ditt nye regime? James Brown, foredragsholder i biologi og biomedisinsk vitenskap ved Aston University, fortalte The Conversation hvordan han kunne bli motivert - han svarte også noen brennende treningsspørsmål i en Facebook Live-økt.

Hvor mye trening trenger vi?

Det er $ 64,000 spørsmålet. Nasjonale regjerings anbefalinger, som ble publisert nylig, foreslo at faktisk den nåværende tenkningen er at du må gjøre 150 minutter trening en uke, og at du trenger å gjøre en del øvelse som anses som moderat trening. Det er følt at hvis du går på treningsstudioet to eller tre ganger i uken, er det slags treningsnivåer du trenger å gjøre.

Men det er noen bevis på at selv folk som ikke trener i løpet av uken, men klarer å passe sin aktivitet i helgen - så de går på tur eller de spiller en del av en idrettsforening - har de samme resultatene når det gjelder helse og sykdom som folk som trener i løpet av uken. Den såkalte "Weekend warrior" effekter av personer som har stillesittende jobb i løpet av uken, men det har vist seg å være så gunstig å trene i helgene i løpet av uken. Og det er et veldig interessant funn fordi vi vet at å bruke mer tid å sitte ned er veldig dårlig for oss.

Så det er egentlig ikke et sett bilde som støttes av hardvitenskap. Det viktigste er å være så aktiv som du kan klare. Så hvis du klarer å gå på treningsstudioet to til tre ganger i uken, flott. Hvis du bare klarer å gå på treningsstudioet en gang i uka så sørg for at du ikke er så fysisk aktiv som mulig på dine treningsdager. Så sørg hver time for at du kommer opp fra skrivebordet ditt, hvis du jobber på et skrivebord - gå rundt, få blodet i bevegelse, få beina og musklene dine til å trekke seg sammen.

Hvis du går rundt på et kontor, så er det bedre enn å sitte ned, og hvis du får muligheten til å ta trappene i stedet for heisen (som er en stor ting som i Aston University fordi vi har syv etasjer), så prøv og ta trappene - det er veldig god mosjon.

Hva med trening for lange varigheter?

Jeg tror det vil avhenge av trening du gjør. Det er viktig å sørge for at du ikke har en negativ effekt på helsen din over-trening . Så hvis du trener som har en relativt moderat intensitet i to timer, så kommer det til å stole på individet. Noen individer har en kroppstype som skal kunne støtte det treningsnivået - idrettsutøvere, elite idrettsutøvere, vil spesielt takle to timer i treningsstudioet helt fint.

Hvis du er nybegynner å trene - og det er egentlig det vi snakker om, som de fleste som gjør sitt nyttårs resolusjoner og kanskje sliter med å holde seg til dem - to timer på treningsstudioet kan være for mye.

Og når det gjelder å forsøke å opprettholde den motivasjonen, må du sørge for at det du gjør er håndterbart. Så ikke gjør det så lite at du forlater treningsstudioet uten å ha en svette på deg, men sørg for at du ikke gjør så mye at du er i så mye smerte for dager etterpå at du er usannsynlig å gå på treningsstudioet igjen for en uke. Finn nivået du kan klare og bygge på det nivået mens du går gjennom treningsregimet.

Protein shakes eller magert kjøtt for å bygge magert muskel?

Det er et veldig godt spørsmål. Jeg tror å ta protein etter en trening, spesielt hvis du har gjort motstandstrening, er svært viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Det pleide å være at det var et vindu der du trengte å ta protein inn, og det var et par timer, men det var litt bortført. Så så lenge, sannsynligvis Innen 24 timer av treningen din, tar du 20 til 30 gram protein, da skal du stimulere muskelproteinsyntese.

Fordelen med å ta en whey protein shake, i stedet for å spise kjøtt som inneholder samme mengde protein, er det Det absorberes ofte raskere fordi det ikke trenger å bli fordøyd. Utover det, bare sørg for at du opprettholder et proteininntak i kostholdet ditt som sannsynligvis vil bidra til å opprettholde eller øke størrelsen på magert kroppsmasse etter trening.

Jeg er veldig dårlig i tiden - hvis jeg vil sette den lille tiden jeg har i den beste treningen for generell helse og en tonet kropp, hva skal jeg gjøre?

Jeg tror mange av oss er fattige. Nøkkelen er å forstå at trening trenger ikke å være i store biter på faste dager. Så sørg for at du går så mye som mulig i løpet av dagen.

Hvis du har en høy intensitetsintervalltrening regime når du er hjemme som tar ti minutter, så ti minutter med trening, trenger det ikke å koste noe fordi øvelsene som vi gjør som en del av en intensitetsintervalltrening, kan være calisthenic-basert: det kan være knep eller stjerne hopper for eksempel, det kommer ikke til å ta mye tid. Ti minutter hver annen dag eller tre dager i uken kommer til å hjelpe deg med å holde deg i form og passer inn i din travle timeplan.

Om forfatteren

James Brown, foreleser i biologi og biomedisinsk vitenskap, Aston University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon