Det spiller ingen rolle hvilken øvelse du velger, bare flytte. robuart / SHutterstock.com

Det er den tiden igjen. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester har nettopp lansert en ny utgave av Fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanerne. Den lyden du hører er amerikanerne kollektivt sukker.

La oss være ærlige: Retningslinjer for fysisk aktivitet kan være tøffe. Som opplæringsvitenskapsmenn med kompetanse i motionsmotivasjon, vil vi være de første til å innrømme at det å holde fast fysisk aktiv livsstil ikke er lett. Dette er hva vi gjør, og vi slår ikke engang alltid målet. Livet er rotete og blir ofte en av de beste hensikter. La oss ta et dypt pust, pakke ut disse nye retningslinjene og snakk strategien.

Retningslinjene

Retningslinjene anbefaler at alle voksne gjør minst 150 minutter per uke med fysisk aktivitet med en intensitet som øker hjertefrekvensen. Eldre voksne bør legge til balanseøvelser. Og med unntak av kvinner som er gravide eller pleier, bør voksne løfte vekter ved å bruke alle større muskelgrupper minst to ganger i uken.

Retningslinjene anbefaler også at skolebarn og ungdom er aktive for 180 minutter per uke. Forskolearbeidere bør være aktive hele dagen. Akkurat nå kan du tenke, hvem har tid til all denne øvelsen?

De nye retningslinjene antyder at voksne løfter vekter minst to ganger i uken. bunnygrafi / Shutterstock.com

Den gode nyheten

Den gode nyheten er at retningslinjene nå innser at montering i store blokker av tid for trening ikke er nødvendig for å få helsemessige fordeler. For første gang krever retningslinjene ikke at fysisk aktivitet skjer i løpet av 10 sammenhengende minutter eller mer for å være gyldig. All aktivitet teller. Så å klatre opp og ned trappene på jobb hver dag teller mot målet ditt (så lenge du øker hjertefrekvensen).

De nye retningslinjene legger også vekt på en "flytte mer, sitte mindre" melding for å oppmuntre alle til å gjøre litt mer fysisk aktivitet og å tilbringe litt mindre tid å sitte. Fysisk aktivitet er ikke alt eller ingenting. Hver liten bit kommer med helsemessige fordeler, så hvis du når retningslinjene, virker det overveldende, det er OK. Bare prøv å gjøre litt mer enn du gjorde i går. Forbedring teller som suksess om du oppfyller retningslinjene eller ikke.

Men hvordan? Og når?

Hvis du føler at retningslinjene er overveldende, er du ikke alene - dette er en av de vanligste klagerne om retningslinjene vi hører fra tusenvis av mennesker vi har studert og veiledet i treningsprogrammer. Folk føler seg ofte håpløse om å endre deres livsstil dramatisk. En måte å takle et stort mål på er å bryte det ned i mindre stykker.

Vurder en maratonløper. Ingen ny løper begynner å kjøre 26 miles; hver har å bygge opp til det. De bryter monstrous mål i mindre stykker som øker jevnt over mange måneder. Du kan nærme seg den nye retningslinjer for fysisk aktivitet på samme måten. Ved å spore fremdriften din, bruke trinnvis mer utfordrende mål og feire milepæler med prestasjon, kan du bevege deg nær å nå det store målet.

Fitness-sporingsenheter er en fin måte å spore tid, hjertefrekvens og avstand på. areebarbar / Shutterstock.com

Det første målet du satte skal være et ganske enkelt mål - så lett bør du tenke, "Åh, kom igjen! Det er for enkelt! "Si, for eksempel, får du omtrent 30 minutters trening per uke. Kan du øke til 35 minutter per uke de neste tre ukene? Når du har spikret 35 minutter for 2-3 uker, støt det opp til 40 minutter. Ideen her er at du bygger sakte, blir vant til hvert trinn før du går videre til neste trinn. Hvert trinn forbedrer også fysisk kondisjon og kondisjonering, slik at neste trinn ikke vil føle seg mye vanskeligere enn det før. Fra et tidsstyringsperspektiv er det også langt enklere å snike i ekstra fem minutter her og der enn å finne tidsblokker av 30 til 60 minutter.

Hvis du er langt fra 150 minutter akkurat nå, glem 150 akkurat nå. Kom opp med et mål som er "Oh, kom igjen!" Lett og deretter gå derfra. Du kan følge fremdriften din med bærbare enheter, smarttelefonapplikasjoner eller god gammeldags penn og papir. Men du sporer din fremgang, det er viktig å ha en plan som du kan spore og fortsette å prøve å heve linjen for deg selv - alltid så forsiktig.

Det beste du kan gjøre for helsen din

Ekspertene kaller fysisk aktivitet den "beste kjøp" i folkehelsen. Og retningslinjene er basert på bevis fra tusenvis av studier. Basert på dette beviset konkluderte et ekspertpanel at trening øker våre levetider, hindrer den lette årlige vektøkningen og reduserer risikoen for nesten alle kroniske sykdommer: kardiovaskulær sykdom, diabetes og mange kreftformer. Ingen annen enkelt oppførsel kan gjøre så mye godt for helsen din. Ved å investere litt tid på trening nå kommer du til kontanter senere. Tenk på det som 401K for et langt, sunt og lykkelig liv.

Selvfølgelig tar vi ikke alltid avgjørelser i vår langsiktige egeninteresse. Vi er koblet mer til umiddelbare belønninger, og mange helsemessige fordeler av fysisk aktivitet tar år å vises. Noen kan være vanskelig å legge merke til i det hele tatt, som å forhindre hjertesykdom.

Heldigvis har trening mange umiddelbare fordeler. En av de største er "følelsen god" effekten etterpå. Folk føler seg konsekvent mer fokusert, mindre stresset og mer energi etter fysisk aktivitet. Faktisk viser studier nå at vanlig fysisk aktivitet faktisk kan redusere angst og depresjon - med effekter lik antidepressiv medisinering eller psykoterapi. Vi er alle bare en treningsøkt borte fra å føle seg bedre enn vi gjør akkurat nå.

Ett ord med forsiktighet: Vær forsiktig så du ikke presser for hardt for tidlig. Å trene kan føle seg ubehagelig. De fleste mennesker gjentar ikke aktiviteter som er ubehagelige. Finn noe du liker og hold det morsomt hvis du vil at atferden endres til å holde fast.

Når du hører alle nyhetene om retningslinjene for fysisk aktivitet, må du prøve å ikke la det frata deg. Sett tallene til side for nå og spør deg selv: "Hvordan kan jeg flytte litt mer og sitte litt mindre enn jeg gjør nå - og hvordan kan jeg gjøre det gøy?"

Du har dette.

Om forfatterne

David E. Conroy, professor i kinesiologi og menneskelig utvikling (adjungerende professor i forebyggende medisin ved Northwestern University), Pennsylvania State University og Sherry Pagoto, professor i alliert helsefag, University of Connecticut

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker av Sherry Pagoto

at

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.