hu difeng / Shutterstock

Effekten av trening på helse er dyp. Det kan beskytte deg mot en rekke forhold, inkludert hjertesykdom, Type 2 diabetes og noe kreft. Men typen og mengden trening du bør gjøre endrer når du blir eldre. For å sikre at du gjør den riktige treningen for din alder, følg denne enkle veiledningen.

Barndom og ungdom

I barndommen hjelper trening kontroll kroppsvekt, bygger sunne bein og fremmer selvtillit og sunne søvnmønstre. Regjeringen anbefaler at barn skal få minst en time trening per dag. Som et tips:

• Barn bør prøve en rekke sport og utvikle ferdigheter, som svømming og muligheten til å slå og sparke en ball.

• Massevis av ikke-planlagt fysisk aktivitet er også bra, for eksempel å leke på lekeplasser.

Treningsvaner har en tendens til å jevne ned i løpet av tenårene, spesielt hos jenter. Å få nok mosjon fremmer et sunt kroppsbilde og hjelper med å håndtere stress og angst. Du kan også:

• Oppmuntre tenåringer til å holde en lagsporter, om mulig.

• For tenåringer som ikke er i lagssport, kan svømming eller friidrett være en god måte å holde treningsnivået oppe.

I dine 20s

Du er på din absolutte fysiske topp i mid-20-ene, med de raskeste reaksjonstidene og høyeste VO2 max - maksimal hastighet hvor kroppen kan pumpe oksygen til muskler. Etter denne toppen, din VO2 max reduseres med opptil 1% hvert år og reaksjonstiden bremser hvert år. Den gode nyheten er at vanlig fysisk aktivitet kan sakte denne nedgangen. Å bygge lean muskelmasse og bein tetthet i denne alderen hjelper deg å beholde dem i senere år.

• Varier treningen og hold det gøy. Prøv å merke rugby, roing eller boot camp.

• Hvis du er en vanlig trener, få råd fra en øvelse profesjonell til å bygge "periodisering" i treningsregimet. Dette innebærer å dele opp treningsregimet i progressive sykluser som manipulerer ulike treningstrender - for eksempel intensitet, volum og type trening - for å optimalisere ytelsen din og sikre deg topp for en planlagt treningsøkt, for eksempel en triatlon.

I dine 30s

Som karriere og familieliv for mange intensiverer i deres 30s, er det viktig at du opprettholder kardiovaskulær kondisjon og styrke for å redusere normal fysisk tilbakegang. Hvis du har en stillesittende jobb, må du sørge for at du opprettholder god holdning og bryter opp lange perioder med å sitte ved å tvinge aktivitet inn i dagen, for eksempel å dirigere skriveren til et annet rom, klatre en trapp for å bruke badet i en annen etasje, eller Stående når du ringer, slik at du beveger deg hver halve time der det er mulig.

• Arbeid smart. Prøve høy intensitetsintervalltrening. Dette er hvor brister med høy intensitetsaktivitet, opp til 80% av din maksimale hjertefrekvens, for eksempel sprinting og sykling, brytes opp med perioder med lav intensitetstrening. Denne type treningsøkt er bra for tiden dårlig som den kan gjøres i 20 minutter.

• For alle kvinner, og spesielt etter fødselen, gjør bekkenbunnsøvelser, noen ganger kjent som Kegel, øvelser daglig for å hjelpe hindre inkontinens.

• Diversifiser treningsprogrammet ditt for å holde det interessant. Prøv bootcamp, spin class eller yoga.

Diversifiser trening med oppstartsleir. wavebreakmedia / Shutterstock

I dine 40s

De fleste begynner å legge på seg i deres 40s. Motstandstrening er den beste måten å optimalisere kaloriforbrenning for å motvirke fettakkumulering og reversere tapet av tre til åtte prosent av muskelmassen per tiår. Ti uker med motstandstrening kan øke mager vekt med 1.4kg, øke hvilemetabolsk hastighet med 7% og redusere fettvekt med 1.8kg.

• Prøv kettlebells eller start et treningsprogram i treningsstudioet ditt.

• Ta opp løp, hvis du ikke kjører allerede, og vær ikke redd for å starte et mer intensivt treningsprogram. Du får mer bang for pengene dine med å løpe mot å gå.

• Pilates kan være nyttig å bygge kjernestyrke for å beskytte mot ryggsmerter, hvilke starter ofte i dette tiåret.

Ta opp kettlebells i dine 40s for å brenne kalorier. Goolia Photography / Shutterstock

I dine 50s

I dette tiåret kan smerter og smerter kaste opp og kroniske tilstander, slik som type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer, kan manifestere. Da østrogen avtar hos postmenopausale kvinner, er risikoen for hjertesykdom øker.

• Gjør styrketrening to ganger i uken for å opprettholde muskelmassen.

• Vektbærende øvelser, som å gå, anbefales. Gå fort nok til at pusten øker og du svetter.

• Prøv noe annerledes. Tai Chi kan være utmerket for balansere og avslapping.

I dine 60s

Vanligvis samler folk mer kroniske tilstander som de blir eldre, og aldring er a stor risikofaktor for kreft. Opprettholde et høyt nivå av fysisk aktivitet kan bidra til å forebygge kreft, som postmenopausal brystkreft, tykktarmskreft og kreft i livmoderen, og det reduserer risikoen for å utvikle kroniske lidelser, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes.

Fysisk aktivitet har en tendens til å avta med alderen, så hold deg aktiv og prøv å kurere denne trenden.

• Prøv ballroom dancing eller andre former for dans; det er en morsom og sosial måte å trene på.

• Innlemme styrke og fleksibilitet øvelser to ganger i uken. Aqua-aerobic kan være en fin måte å utvikle styrke ved å bruke vann som motstand.

• Oppretthold kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange.

Ballroom dancing er morsomt og sosialt. Images / Shutterstock

70s og utover

Øvelse i dine 70s og utover hjelper hindre svakhet og hvis, og det er viktig for din kognitiv funksjon. Hvis du har en periode med dårlig helse, prøv å holde mobil, hvis mulig. Styrken og treningen kan avta raskt hvis du er sengebundet eller svært inaktiv, noe som kan gjøre det vanskelig å komme tilbake til tidligere nivåer.

• Gå og snakk. I stedet for inaktive besøk fra familie og venner, gå en tur sammen. Det vil Hold deg motivert og øk din helse mer enn ensom trening.

• Innlemme litt styrke, balanse og kardiovaskulær trening i ditt regime. Men få råd fra en fysioterapeut eller annen trening profesjonell, spesielt hvis du har flere kroniske lidelser.

Hovedbudskapet er å fortsette å bevege deg gjennom hele livet ditt. Vedvarende trening er det som fordeler helse mest.

Om forfatteren

Julie Broderick, assisterende professor, fysioterapi, Trinity College Dublin

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon