Å trene med maksimal hjertefrekvens er ikke alltid effektiv. Izf / Shutterstock

Du har dine løpere på, din FitBit er belastet, men nå hva?

Når du trener, øker ditt hjerte og pust, og gir større mengder oksygen fra lungene til blodet, og deretter trener muskler.

Å bestemme en optimal hjertefrekvens for trening, avhenger av treningsmål, alder og nåværende treningsnivå.

Hjertefrekvens og treningsintensitet deler et direkte, lineært forhold: jo mer intens trening, jo høyere er hjertefrekvensen.

Når du trener med høyest mulig intensitet, vil hjertet ditt nå maksimal hjertefrekvens (HRmax), den raskeste frekvensen den kan slå.

Men trening med maksimal hjertefrekvens (HRmax) for hver treningsøkt gir ikke effektive treningsresultater. Disse høye intensitetene kan sjelden opprettholdes, og negerer den potensielle fordelen av øvelsen.

Øvelse gjør hjertet ditt mer effektivt

Typisk hvilepuls kan variere ganske vesentlig mellom mennesker og til og med innenfor et individ. Rundt 60-80 slag per minutt (BPM) for voksne er vanlig.

Forbedre din aerobic fitness reduserer hvilepuls, da hjertet blir mer effektivt med hvert slag. En idretts hvilepuls er for eksempel typisk rundt 40 BPM.

Faktisk tyder bevis på at langsiktig trening trener øker størrelsen på hjertet, spesielt den venstre ventrikel, et fenomen kjent som "Idretts hjerte". Et større hjerte betyr at mer blod kan pumpes med hvert slag, og færre slag per minutt er nødvendig for å opprettholde blodstrømmen rundt kroppen. Dette er en gunstig fysiologisk tilpasning slik at idrettsutøvere kan trene i høyere intensiteter for lengre tid.

Hvordan beregne du maksimal hjertefrekvens

Det er betydelig variasjon i HRmax. Den eneste virkelige metoden for å bestemme HRmax er å gjennomføre en maksimal treningsprøve. Men HRmax kan estimeres ved hjelp av formler basert på alder.

Forfatterne til a 2001 studie foreslått følgende revidert ligning for estimering av maksimal hjertefrekvens:

HRMax = 208 - (0.7 x Alder)

Dette betyr at en 45-årig ville ha en spådd HRmax av 177 BPM.

Faktisk, vår genetikk kan påvirke faktiske maksimale hjertefrekvenser fra deres forventede verdi. HRmax er imidlertid ikke en viktig determinant for trening eller atletisk ytelse. Langt viktigere er vår fysiologiske effektivitet.

Ved vurdering av hjertefrekvens er det også viktig å ta hensyn til effektene av følelser som spenning eller frykt, stimulanter som koffein og sirkulerende hormoner som adrenalin, som alle kan øke hjertefrekvensen.

Trener det med maksimal hjertefrekvens usikre?

Kort sagt, svaret er nei. For de fleste voksne er risikoen for ikke å gjøre nok trening er langt større enn å gjøre overdreven utholdenhetstrening.

Helsefordelene ved vanlig trening er godt etablert, selv om det fremkommer nye bevis overdreven trening Kan ikke gi ekstra kardiovaskulære helsemessige fordeler.

På samme måte er det en større sjanse for at en stillesittende person opplever en akutt hjertehendelse, som et hjerteinfarkt, under trening når de er uvanlig til høy intensitetsøvelse, eller de har en eksisterende hjertesykdom. Den maksimale risikoen er 0.3 til 2.7 hendelser per 10,000 persontimer.

Med en tredjedel av australierne som ikke møter WHO anbefalte retningslinjer av å samle 150 minutter med trening per uke, fortsetter å oppfordre til regelmessig fysisk aktivitet å være en gjennomgripende folkehelsemelding.

Når det gjelder å vurdere risiko, må en øvelsesforhåndsevaluering vurderes med en ESSA-kvalifisert treningsspesialist vil kunne vurdere og redusere risikoen for trening deltakelse.

Treningsintensitet: hva skjer når vi går ut

Muskelceller krever to viktige ingredienser å fungere: drivstoff (glukose) og oksygen.

Muskler stole tungt på blodkarene for å levere nødvendige næringsstoffer og oksygen rundt kroppen, og også fjerne biprodukter som karbondioksid.

Jo mer muskler som brukes i trening, jo mer blod blir fordelt mot det aktive vevet.

Når intensiteten til øvelsen er spesielt høy, begynner musklene å produsere et annet biprodukt som kalles laktat.

Cellene kan også bruke laktat som drivstoff, selv om produksjonen overstiger stoffskiftet, begynner laktat å samle seg og kan forstyrre cellens funksjon.

Punktet hvor dette biproduktet begynner å samle seg, kalles "laktatgrense".

Eventuell treningsintensitet som kan være komfortabelt vedvarende er vanligvis under denne terskelen, og vil ha en medfølgende hjertefrekvens. Siden det er mye lettere å måle hjertefrekvensen enn laktatproduksjon, kan hjertefrekvensen brukes som en surrogatmåling av treningsintensitet.

Hva er den beste treningen for hjertefrekvens?

Samtidig som intervall-stil treningstrening er et populært valg for folk som er fattige, intermittent natur øvelsen betyr at hjertefrekvensen vil svinge og gi ikke mye mer fordel enn tradisjonell steady state øvelse.

Fra et vitenskapelig perspektiv bruker idrettsutøvere vanligvis hjertefrekvensområder til å trene ved bestemte intensiteter under aerob trening, som sykling eller langdistanse løping.

Å trene ved bestemte intensiteter er kjent for å fremkalle adaptive responser fra kroppen, for eksempel å trene ved eller under laktatgrensen.

Disse intensitetene kalles treningssoner og uttrykkes i forhold til HRmax. For eksempel vil en lys aerob treningsøkt bli foreskrevet under 75% HRmax, mens trening på terskelen (rundt 95% HRmax) vil indusere fysiologisk forandring.

Samlet sett er litt trening bedre enn ingen trening for kardiovaskulær helse. Akkumulerende 150 minutters trening per uke er minimumskravet for helsepenger. Å trene med maksimal hjertefrekvens er ikke nødvendig for å oppnå disse fordelene. Idrettsutøvere kan bruke treningssoner, i forhold til HRmax, for å oppnå optimal tilpasning og forbedre utholdenhetsprestasjonen.

Om forfatteren

Angela Spence, Seniorlærer i Øvelsesfysiologi (BSc, PhD), Curtin University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon