Det er gode bevis for å drikke kaffe før trening kan marginalt forbedre ytelsen. Fra shutterstock.com

Kaffe er en av de mest populære drikker i verden. Nesten halvparten av den voksne befolkningen i Australia drikk det.

Bortsett fra å nyte smaken, er hovedårsaken til at vi drikker kaffe å få koffein inn i blodet vårt. Koffein kan bidra til å holde deg våken, øke våkenhet, forbedre konsentrasjonen, øke kognitiv ytelse og skjære korttidsminnet og problemløsende ferdigheter.

Det kan også forbedre fysisk ytelse.

Vi har gjennomgått bevisene

I en fersk paraply vurdering, oppsummerte vi funnene fra alle meta-analyser som utforsket effekten av koffein på treningsytelse. En meta-analyse er en metode som gjør at vi kan kombinere resultater fra flere studier for å estimere den virkelige effekten.

Vår anmeldelse omfattet mer enn 300 primære studier med mer enn 4,800-deltakere.

Vi fant forbedringer i sportsresultater etter koffeininntak som spenner fra 2% til 16%.

De som svarer mest på koffein, ser kanskje forbedringer på rundt 16%, men dette er uvanlig. For den gjennomsnittlige personen vil forbedringene sannsynligvis være mellom omtrent 2% og 6%.

En kopp kaffe før du hopper på sykkelen din, kan hjelpe deg å sykle litt videre. Fra shutterstock.com

Dette kan ikke virke så mye i sammenheng med hverdagen. Men spesielt i konkurransedyktig sport kan relativt små forbedringer i ytelse gi stor forskjell.

Vi fant koffein kan forbedre vår evne til å kjøre og sykle for lengre perioder, eller for å fullføre en gitt avstand i en kortere tidsramme. Det kan også gi oss mulighet til å utføre flere gjentakelser med en gitt vekt i treningsstudioet, eller for å øke Total vekt løftet.

Hvordan har koffein disse effektene?

Når vi blir trette, binder et kjemikalie som kalles adenosin til sine reseptorer i hjernen. Den kjemiske strukturen til koffein er ligner på adenosin, og når den tas inn, konkurrerer den med adenosin for disse reseptorene - som forteller hjernene hvor trøtt vi er.

Under waking timer, reduserer adenosin hjernens aktivitet og resulterer i trøtthet. Når vi har koffein, binder koffein til adenosinreceptorene og har motsatt effekt av adenosin. Det reduserer tretthet og vår oppfatning av innsats (for eksempel, hvor vanskelig det føles å utføre en øvelse).

Forskere trodde en gang at effekten av koffein ville bli redusert hos folk som regelmessig drikker mye kaffe, men studier har vist at koffein har ytelsesfremmende effekter uavhengig av vaner.

Har kaffe = koffein?

In en studie, drikke kaffe eller ta koffein i en kapsel resulterte i lignende forbedringer i syklingsytelsen. Når koffeindosen passer, synes koffein og kaffe å være like gunstig for å forbedre ytelsen.

Men dosen koffein i en kaffe kan variere avhengig av typen kaffebønne, prepareringsmetode og koppens størrelse. Det kan også variere mellom forskjellige kaffemerker, og selv innenfor samme merkevare på forskjellige tidspunkter.

I gjennomsnitt inneholder en kopp brygget kaffe vanligvis mellom 95 og 165mg av koffein.

Eksperter tror koffeindoser mellom 3 og 6 mg / kg er nødvendig for å forbedre ytelsen. Det er 210 til 420mg for en 70kg person, eller om to kopper kaffe.

Av sikkerhetshensyn bør de som ikke drikker kaffe, starte med en lavere dose. Den optimale dosen, selvfølgelig, varierer mellom enkeltpersoner, så det er plass til å eksperimentere litt.

Bortsett fra koffein kapsler eller kaffe, forskere er å utforske andre kilder av koffein for deres effekt på treningsytelse. Disse inkluderer tyggegummi, barer, munnspyler og energidrikker. Men dette forskningsområdet er relativt nytt og trenger videre undersøkelse.

Hvor lenge før treningen skal jeg drikke kaffe?

Eksperter anbefaler at du bruker koffein omtrent 45-90 minutter før du trener. Noen former for koffein som koffeingummi absorberes raskere og kan fremkalle en ytelsesfremmende effekt, selv når de forbrukes ti minutter før trening.

Betyr dette at vi alle burde begynne å laste på koffein? Vel, kanskje ikke bare ennå. Selv om folk som drikker koffein, vanligvis forbedrer ytelsen, kan det hende at effektene kan være ubetydelige.

Og overdosering på koffein kan ha noen veldig ubehagelige bivirkninger, inkludert søvnløshet, nervøsitet, rastløshet, irritasjon i magen, kvalme, oppkast og hodepine.

En viss mengde individuelle eksperimenter er nødvendig for å finne ut om koffein vil forbedre treningsytelsen din, eller bare gi deg hodepine.

Men for de som leter etter enkle måter å få en liten ytelse kanten, kan du få mer koffein i blodet ditt, bare være billetten.

Om forfatterne

Jozo Grgic, PhD kandidat ved Institutt for idrett og helse (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, assisterende professor, øvelsesvitenskap, City University of New York; Craig Pickering, leder av sportsvitenskap (genetikk), University of Central Lancashire; David Bishop, Forskerledende, Sport, Institutt for idrett, Trening og aktiv livsstil, Victoria University; Pavle Mikulic, førsteamanuensis, fakultet for kinesiologi, University of Zagreb, og Željko Pediši?, førsteamanuensis, Victoria University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon