Anna Ewa Bieniek / Shutterstock
Først var det oppvarmede treningsstudioer, nå fungerer den siste trenden i frigide temperaturer. Selv om det er noen helsemessige fordeler forbundet med hvert av disse regimene, er det også noen risikoer. Her er hva du trenger å vite.
Varme treningsøkter
Den ideelle kroppstemperaturen er rundt 37?C. Når du trener er musklene svært ineffektive og bare 25 % av energien brukes til bevegelse. De andre 75 % av energien musklene produserer går tapt som varme, noe som øker temperaturen i kroppen din. Hvis det overstiger 40?C, kan det være det dangereous, så kroppen din prøver å holde temperaturen på rundt 37°C.
En strategi for å forhindre at kroppstemperaturen stiger er å få mer blod til huden, som er folks ansikter som skyller under en intens trening. Hvis du trener i et allerede varmt miljø, er forskjellen mellom kroppstemperatur og romtemperatur liten, og hjertet ditt må jobbe hardere for å få mer blod til huden.
En annen måte kroppen blir kvitt overflødig varme på er ved å varme opp svette til det punktet den fordamper, som deretter tar varme med seg når den fordamper til luften. Du kan miste opptil to liter vann hver time gjennom svette. Når du svetter mer under trening i varmen, er det viktig å erstatte væsken du har mistet, eller blodet ditt kan bli tykkere, noe som også setter en belastning på hjertet.
Begge måter å holde kroppen under 40?C legger til en ekstra belastning på hjertet. Som et resultat er kondisjonstrening vanskeligere i varme omgivelser, og utholdenhet er det redusert i varme omgivelser.
Men å trene i et varmt miljø kan være bra for korte aktiviteter som trenger kraftige muskelkontraksjoner. Det er også en tankegang som lettintenserte treningsøkter, for eksempel yoga, kan være til nytte fordi den ekstra belastningen på hjertet under trening i varmen kan øke antall kalorier du forbrenner. Men forskning fra Central Michigan University viste at det ikke var noen forskjell i treningsintensitet, så mengden kalorier som ble forbrent ved yoga ved 20°C og 35°C var den samme.
Å øke muskeltemperaturen kan øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Men et varmt miljø betyr ikke nødvendigvis økt muskeltemperatur.
Regelmessig å trene i varme omgivelser kan hjelpe utholdenhetsprestasjoner i varmen, men din generelle kondisjon og helse kan det ikke få noe ekstra.
Å trene i varmen kan forbedre utholdenheten i varmen, men det er omtrent alt. Klemen K. Misic / Shutterstock
Kalde treningsøkter
I kulden er kroppen din varmere enn omgivelsene og kan lett kvitte seg med varmen som produseres i musklene under trening. Dette forhindrer at temperaturen i kroppen øker under langvarig trening, og ytelsen i din kondisjonsøkt vil vanligvis være bedre på kalde dager. Forskere fra University of Aberdeen funnet utholdenhet for å være best ved rundt 10°C (sammenlignet med 4°C, 21°C og 31°C).
Når det er veldig kaldt, er ikke varmen som produseres av musklene nok til å opprettholde en kjernetemperatur på 37 °C. Kroppen har måter å takle ekstreme kalde omgivelser, for eksempel skjelving. Skjelving er i hovedsak muskler som trekker seg sammen for å produsere varme, ikke bevegelse. Som med enhver muskelsammentrekning, krever skjelving energi og forbrenner kalorier, så i hvile kan du forbrenne flere kalorier i kulde enn ved normale temperaturer.
En annen strategi for å takle kulde er å bruke fett til å produsere varme. Forskere i USA har vist gjentatte treningsøkter i kulden øker mengden av brunt fett i kroppen din. Brunt fett er kjent som "godt fett" fordi det forbrenner kalorier.
Både skjelving og forbrenning av fett bruker kalorier, og atelierer som holder treningskurs kl 7°C har begynt å dukke opp, med ideen om at de kan hjelpe folk å gå ned i vekt. Forskere fra Spania fant at eksponering for et gradvis kaldt miljø kan øke energiforbruket med opptil 30%, noe som tilsvarer rundt 500 kalorier i 24 timer med kald eksponering. Dette betyr at eksponering for kulde kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, men effekten vil være liten for en times trening i kulda. Og det å føle seg kald er ubehagelig.
Hvis du vil øke muskelstyrken din, vil trening sannsynligvis ikke hjelpe. Muskler fungerer best kl varme temperaturer. Når muskler blir kalde, reduseres kraften de kan produsere. Det er også mer sannsynlig at du blir skadet i forkjølelsen, men den ekstra risikoen for skader reduseres hvis du varme opp skikkelig.
Hjemme-melding
Den lille ekstra mengden kalorier som er forbrent i ekstreme omgivelser (varmt eller kaldt) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan oppveies av den økte helserisikoen og redusert ytelse. Å gjøre 150 minutter med fysisk aktivitet i uken er nøkkelen til god helse, uansett temperatur.
Om forfatterne
Lindsay Bottoms, rektor, treningsfysiologi, University of Hertfordshire og Daniel Muniz, universitetslektor, treningsfysiologi, University of Hertfordshire
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
