Kraftig trening er trygt mens du er gravid, selv i siste trimester. Men hvis du ikke føler deg opp til det, er lettere trening også gunstig. Fra shutterstock.com
Vordende mødre får et skred av informasjon om potensiell risiko for babyen. Det er en voksende liste over matvarer, giftstoffer og miljøtrusler du kan unngå. Det er normalt at dette fører til økt angstnivå.
Som et resultat mener noen kvinner at det er tryggere å unngå risiko i svangerskapet, uansett hvor liten den er. Kraftig trening kan betraktes som en av disse risikoene.
Men vi har det nylig gjennomgått forskningen og funnet kraftig trening er trygt under graviditet, inkludert i tredje trimester. Og ikke bare er det trygt; det er sunt også.
Moderat trening vs kraftig trening
Sikkerheten ved trening med moderat intensitet under graviditet har blitt godt etablert. Å gå, svømme og bruke en treningssykkel er alle aktiviteter som kan betraktes som moderat intensitet.
Ekspanderende mødre som gjør minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, som anbefalt av Australske retningslinjer for fysisk aktivitet, er sunnere, lykkeligere, sterkere og utvikler seg færre komplikasjoner som svangerskapsdiabetes og preeklampsi.
Når vi snakker om kraftig trening, betyr dette å trene til en intensitet der du sliter med å opprettholde en samtale, men likevel kan klare en setning. Dette kan omfatte aktiviteter som jogging, kretsbasert motstandstrening eller intervalltrening på en stasjonær sykkel.
I den bredere befolkningen trener det til 70-90% av din maksimale hjertefrekvens (hvor maksimal hjertefrekvens er omtrent 220 slag per minutt minus alderen din).
For gravide kan det føles litt vanskeligere å oppnå kraftig trening på grunn av normale forandringer i hjertet og blodet som oppstår under graviditeten.
Og sikkerheten ved å drive kraftig trening under graviditet har vært mer kontroversiell. For eksempel, tidligere forskning har antydet at under kraftig trening, blir blodstrømmen ført på nytt til musklene og kan fjerne oksygen og næringsstoffer fra den voksende babyen.
Vår forskning
Vi samlet alle studier å se på mødre som trente i en kraftig intensitet i tredje trimester, for å forstå hvor trygt dette var for mødre og babyer. Vår gjennomgang inkluderte 15-studier på totalt 32,703 gravide kvinner.
Det vi fant burde være betryggende for aktive kvinner med sunne svangerskap: kraftig trening ser ut til å være trygt for både mamma og baby, selv når du fortsetter inn i tredje trimester.
Yoga kan være en mildere treningsform å gjøre under svangerskapet. Fra shutterstock.com
Studiene så på en rekke utfall for både mamma og baby, og ingen viste noen meningsfull økning i risiko. Det var ingen forskjell i fødselsvekt hos babyer når mammaene deres trente kraftig; og særlig ingen forskjell i antall babyer som er født små i svangerskapsalderen.
For kvinner i det sunne vektområdet påvirket ikke kraftig trening mengden vekt de fikk under svangerskapet. Det vil si at de fulgte den forventede banen for vektøkning etter hvert som graviditeten gikk.
Men hos overvektige og overvektige kvinner, som det kan være vanskeligere å følge den anbefalte vektøkningen under graviditet, syntes kraftig trening å redusere mors vektøkning.
Det var også forbundet med en litt lavere sjanse for at en baby ble født for tidlig, og noen ekstra dager med svangerskapet.
Trening med høy intensitet og slag
Trening på mer enn 90% av maksimal hjertefrekvens regnes som "høyintensiv trening". Det er her du ikke engang kan strenge en setning sammen.
Vi vet ennå ikke om trening med høy intensitet bærer noen risikoer, så det er fremdeles en grense for hva mammaer kanskje vil gjøre senere i svangerskapet. Vi anbefalte mammaer å gjøre “taletest”For å sikre at de fremdeles kan snakke mens du trener.
Vordende mødre bør også være forsiktige med å utføre trening med stor effekt i tredje trimester, som å løpe, hoppe eller løfte tunge vekter. Funnene fra vår gjennomgang antyder at disse typer aktiviteter med stor innvirkning sannsynligvis ikke vil påvirke babyen, men det er fremdeles ikke kjent om de kan svekke mors bekkenbunnsmuskulatur, som kan bidra til inkontinens.
Hvis vordende mødre ønsker å holde disse aktivitetene oppe, vil vi anbefale de å oppsøke en treningspersonell og deres lege.
Trening under graviditet er viktig - men det trenger ikke være sprek
Kraftig trening er en effektiv strategi for å forbedre en mors fysiske og mentale helse. Fordelene for hjertet, lungene, musklene og humøret vil sannsynligvis være de samme, om ikke større, enn for moderat trening.
Hovedmålet med fysisk aktivitet i svangerskapet er å oppnå helseforbedrende fordeler på en måte som er trygg, hyggelig og bærekraftig.
Noen kvinner kan synes det er vanskelig å være mobil i tredje trimester, enn si å trene kraftig. Så hvis du lykkelig trener lettere, som vanlige turer, kan du føle deg trygg på fordelene du gir både deg og babyen din.
Graviditetsspesifikk yoga eller pilates kan også være en skånsomere måte å forbedre muskelstyrke, hjertehelse og mental helse. Disse aktivitetene kan hjelpe deg med å forberede kroppen din på den kommende utfordringen med fødsel og etterfølgende bedring.
Hvis du sliter med å oppnå de anbefalte 150 minuttene per uke, spesielt i tredje trimester, kan du finne måter å øke pustefrekvensen din i kortere anfall. For eksempel ved å ta trappene, parkere bilen litt lenger unna, eller gå en rask spasertur i lunsjpausen.
Mødre vil vanligvis få mest fordel med litt ekstra støtte, enten fra en treningspersonell (som en godkjent treningsfysiolog), en lege eller begge deler. Programmer kan tilpasses den mest passende treningsintensiteten for deg.
Om forfatteren
Kassia Beetham, foreleser i treningsfysiologi, Australsk katolsk universitet
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
