Rådene vi gir til astronauter kan være nyttige for folk som jobber hjemmefra. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Lockdown kan være dårlig for deg. Takket være tiltak for å takle coronavirus-pandemien, jobber mange av oss nå hjemmefra. Dette betyr at du kanskje ikke beveger deg så mye, og at oppsettet for hjemmebanen din (og holdningen du tar på deg mens du jobber) kanskje ikke er så god som den burde være. Dette er alle ting som kan føre til ryggsmerter.
Vanlig dårlig skrivebordsholdning er faktisk veldig lik holdningen som astronauter adopterer under romflyg i null-tyngdekraft. Vanligvis er dette en fremoverlent stilling med en fremoverhodeposisjon og tapet av normale ryggmargskurver. Å være i rommet har også lignende effekter som å bo i senga hele dagen.
På Luftfartsmedisin og rehabiliteringslaboratorium ved Northumbria University, ser forskerteamet vårt på måter å holde ryggraden sunn i astronauter under romoppdrag. Men denne forskningen kan også brukes til å hjelpe oss på jorden med å holde ryggradene sunne når vi jobber hjemmefra.
På et veldig grunnleggende nivå, ryggraden er en bunke med 33 bein som kalles ryggvirvler. Inn mellom ryggvirvlene er det tykke gelélignende plater som gir plass for beina å bevege seg over hele ryggraden når vi roterer eller bøyer.
Ved siden av ryggvirvlene er det mange små og store muskler som enten hjelper til med å stabilisere ryggraden eller hjelper den å generere bevegelse. Alle disse musklene er i et kompleks samtale med hjernen for å jobbe sammen og opprettholde din oppreist holdning og stabilitet når du sitter og beveger deg. Når til og med en av disse ryggvirvlene, plater eller muskler blir irritert, kan det føre til ryggsmerter.
Når du lener deg mye frem, slutter du å bruke de små posturale musklene som kontrollerer ryggradens normale kurve. Over tid blir de mindre, svakere og aktiveres ikke ordentlig når det trengs. Så hvis du jobber hjemme, kan du finne det vårt råd til astronauter hjelpsom.
Fire tips for å hjelpe deg med å holde ryggraden sunn
1. Flytt. Prøv å ta en noen få øyeblikk å bevege seg rundt hver en til to time i løpet av arbeidsdagen. For ryggraden din betyr dette forsiktig å rotere, lene deg fremover, bakover og til side. Unngå ekstreme områder, og ikke bruk vekter eller motstand for å gjøre dette. Tenk på det som å olje leddene og flytte den oljen rundt ved å bevege dem forsiktig.
Sørg for å strekke forsiktig. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Sorter ut oppsettet. Mens de er på den internasjonale romstasjonen, flyter astronauter i stedet for å sitte. Så de blir oppmuntret å holde en normal, oppreist stilling så mye som mulig, samt trene for å opprettholde ryggstyrken. For å holde god holdning på jorden, er det viktig å sørge for at du setter opp skrivebord, stol og hjemmekontorutstyr riktig.
Forsikre deg om at skjermen er rett foran deg, med midten av skjermen i øyehøyde. Husk å lene deg tilbake i en god stol som er stående og ikke tilbakelent. Ha tastaturnivået rett foran deg, med albuene ved siden av og på 90 grader, ideelt med håndledd som støttes også. Forsikre deg om at føttene dine også er flate på gulvet foran deg.
3. Sikt på en “nøytral” stående stilling. Forsøk å unngå å lene deg fremover. Kanskje til og med få noen til å sjekke holdningen din fra siden. Hvis du ser overhøyd ut, lener deg fremover, eller kraner nakken tilbake for å se skjermen din, har du stor sjanse for å utvikle ryggsmerter. Du kan tilbakestille til god holdning ved å:
- Mål å ha øret på linje med skulderen, og at dette er i tråd over hoften.
- Forsøk å forsikre deg om at hodet ditt er over overkroppen og ikke stikker fremover, og at hodet ikke vippes opp eller ned.
- Ideelt sett har du en litt innoverbue i korsryggen - men bare en liten, da det kan gjøre vondt for mye.
- Hvis du opplever ryggsmerter, kan en liten pute som plasseres bak korsryggen hjelpe, eller hvis du ligger på ryggen, på gulvet, en eller to ganger om dagen kan hjelpe med å flytte ryggraden i en bedre posisjon.
4. Trening. Hvis du, som astronautene våre, har noen svake ryggmargsstabilitetsmuskler fra dårlig holdning - eller ikke nok trening fra lockdown (eller i tilfelle deres romfart) - kan noen ryggmargsøvelser hjelpe. Ting som pilatesøvelser på nybegynnernivå kan bidra til å styrke ryggraden.
Men husk å suge bukeknappen forsiktig mot ryggraden (til ca. 30-40% av maks. Makten, men ikke 100%) under treningen, da dette kan hjelpe engasjere de rette musklene. Husk å bevege deg rundt hver time eller to. På slutten av dagen kan en tur også bidra til å minimere ryggsmerter og bygge styrke.
Å være i tyngdekraften er selvfølgelig til slutt annerledes enn å flyte i rommet. Hvis du synes at spinalproblemene ikke forbedrer seg, kan det være nyttig å se en fysioterapeut for å få spesifikke øvelser skreddersydd for deg.
Om forfatterne
Andrew Winnard, leder for Aerospace Medicine Systematic Review Group og foreleser, Northumbria University, Newcastle og Nick Caplan, professor i romfaremedisin og rehabilitering, Northumbria University, Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
