Her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap

Her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap
Jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier trenger du i kroppen.
Monkey Business Images / Shutterstock

Vektløfting, også kjent som motstandstrening, har vært praktisert i århundrer som en måte å bygge muskelstyrke på. Forskning viser at motstandstrening, enten det gjøres via kroppsvekt, motstandsbånd eller maskiner, manualer eller frie vekter, ikke bare hjelper oss bygge styrke, men også forbedrer muskelstørrelsen og kan bidra til å motvirke aldersrelatert muskeltap.

Mer nylig har det blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Mens øvelser som løping og sykling faktisk er effektive for redusere kroppsfett, kan disse aktivitetene samtidig redusere muskelstørrelsen, noe som fører til svakere muskler og større opplevd vekttap, som muskler er mer tett enn fett. Men i motsetning til utholdenhetsøvelser, viser bevis motstandstrening ikke bare har gunstige effekter på redusere kroppsfett, det også øker muskelstørrelsen og styrke.

Effekten etter brenning

Når vi trener, trenger musklene våre mer energi enn de gjør når vi hviler. Denne energien kommer fra musklenes evne til å bryte ned fett og karbohydrat (lagret i muskler, lever og fettvev) ved hjelp av oksygen. Så under trening puster vi raskere, og hjertet vårt jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrat til treningsmusklene.

Det som er mindre åpenbart, er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, forblir oksygenopptaket forhøyet for å gjenopprette muskler til hviletilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater. Dette fenomenet kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) - men mer kjent som "etterbrennende effekt". Den beskriver hvor lenge oksygenopptaket forblir forhøyet etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.

De omfang og varighet av etterforbrenningseffekten bestemmes av treningstype, lengde og intensitet, samt treningsnivå og diett. Langvarig trening som bruker flere store muskler, utført til eller nær tretthet, resulterer i høyere og lengre varighet etter brenning.

Øvelser som engasjerer flere store muskelgrupper forbedrer effekten etter brenning. (her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap)Øvelser som engasjerer flere store muskelgrupper forbedrer effekten etter brenning. Fotologi1971 / Shutterstock

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og motstandstrening med høy intensitet er mest effektiv ved å heve både kort og langvarig etterforbrenning. Årsaken til at HIIT-øvelser antas å være mer effektive enn steady-state utholdenhetsøvelse, er på grunn av økt tretthet forbundet med HIIT. Denne utmattelsen fører til mer oksygen og energi som kreves over en lengre periode for å reparere ødelagte muskler og fylle ut tømte energilagre. Som sådan er motstandstrening en effektiv måte å miste overflødig fett på grunn av den høye kalorikostnaden for den faktiske treningsøkten, og "etterforbrenningseffekten".

Langsiktig fett tap

Motstandstrening kan også være effektiv for langsiktig vektkontroll. Dette er fordi muskelstørrelse spiller en viktig rolle i å bestemme hvilemetabolismen (RMR), som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Hvilende stoffskiftehastighet utgjør 60-75% av det totale energiforbruket hos mennesker som ikke trener, og fett er kroppens foretrukket energikilde i ro.

Å øke muskelstørrelsen gjennom motstandstrening øker RMR, og øker eller opprettholder derved fett tap over tid. En gjennomgang av 18 studier fant at motstandstrening var effektiv på økende stoffskiftehastighetmens aerob trening og kombinert aerob trening og motstand var ikke like effektiv. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fett tap.

Motstandstreningøvelser bør engasjere de største muskelgruppene, bruke hele kroppen øvelser utført stående og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse får kroppen til å jobbe hardere, og øker dermed muskelmengden og dermed RMR. Et effektivt motstandsopplæringsprogram bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett) og progresjon (økende både når du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler deg utfordret under treningen.

Den mest effektive måten å gjøre dette på er å bruke repetisjonsmaksimummetoden. For fett tap, bør dette være mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i utmattelse, slik at du ikke komfortabelt kan gjøre en ny full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett, to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe anbefales.

Gjentakelsesmetoden sikrer også progresjon, fordi jo sterkere du blir, jo mer trenger du for å øke motstanden eller belastningen for å forårsake utmattelse ved den tiende repetisjonen. Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensiteten slik at tretthet oppstår etter å ha utført færre repetisjoner, for eksempel åtte eller seks.

Motstandstrening hjelper med overflødig fettreduksjon ved å øke både etterforbrenning etter trening, og ved å øke muskelstørrelsen, og derved øke antall kalorier vi forbrenner i ro. Å kombinere det med et sunt kosthold vil bare øke tapet av overflødig kroppsfett ytterligere - og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.Den Conversation

Om forfatterne

David R Clark, universitetslektor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores Universityog Robert M. Erskine, leser i nevromuskulær fysiologi, Liverpool John Moores University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

mann som spiser hurtigmat
Det handler ikke om maten: Overspising, avhengighet og følelser
by Jude Bijou
Hva om jeg fortalte deg at en ny diett kalt "Det handler ikke om maten" blir stadig mer populær og...
Måneformørkelse gjennom fargede skyer. Howard Cohen, 18. november 2021, Gainesville, FL
Horoskop: Uken 22.–28. november 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
kvinne iført en krone av blomster og stirrer med et urokkelig blikk
Hold det urokkelige blikket! Måne- og solformørkelser november-desember 2021
by Sarah Varcas
Denne andre og siste formørkelsessesongen i 2021 begynte 5. november og har en måneformørkelse i...
to bilder av en person som ser i motsatte retninger
Utover vårt perspektiv: Vår oppfatning kommer fra vårt perspektiv
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi har hver vår individuelle erfaringer, referanseramme og meninger. Dette skaper vår egen...
Formørket måne og stjerner
Horoskop: Uken 15.–21. november 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
løvetannblomst i blomst og en annen i frø
Søker åndelig perfeksjon: Tro på en bedre morgen
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Som åndelige vesener, som vi alle er, søker vi å oppnå perfeksjon, å oppnå vår fylde av...
smilende kvinne som sitter på en offentlig benk
Fortsetter å vokse: Søker kunnskap, visdom og intuisjon
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Akkurat som alt i naturen vokser vi. Selv om vår vekst og endringer kanskje ikke er like åpenbare...
blomster i en eng foran havet med en sol i horisonten
Horoskop: Uken 8.–14. november 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
Intrepid Peace
Kviksølv Retrograd i Taurus og Vær Asker: Er du klar til å være en åndelig kriger?
by Sarah Varcas
Kvikksølv er retrograd mellom 9. april og 3. mai 2017 (GMT). Denne kvikksølv snakker om behovet for ...
Søker etter svar og etablerer nye stiftelser
Søker etter svar og etablerer nye stiftelser
by Sarah Mane
Vi er i sannhet ubegrensede, praktfulle universelle vesener. Akkurat her og nå legemliggjør vi alle ...
Det er en grunn til å leve
Det er en grunn til å leve
by Eileen Workman
Vi prøver å kontrollere alt rundt oss for å beskytte vår skjøre biologiske ...

Utvalgt for InnerSelf Magazine

MEST LES

Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
by Jackie Cassell, professor i primærpleieepidemiologi, æresrådgiver i folkehelse, Brighton and Sussex Medical School
De prekære økonomiene i mange tradisjonelle kystbyer har gått ytterligere ned siden ...
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
by Sonja Grace
Når du opplever å være en jordengel, vil du oppdage at tjenestens vei er full av ...
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
by Barbara Berger
En av de største tingene jeg har oppdaget å jobbe med klienter hver dag, er hvor ekstremt vanskelig ...
Hvilke menn på 1970-tallet Kampanjer mot sexisme kan lære oss om samtykke
Hvilke menn på 1970-tallet Kampanjer mot sexisme kan lære oss om samtykke
by Lucy Delap, University of Cambridge
Antiseksistisk menns bevegelse fra 1970-tallet hadde en infrastruktur av magasiner, konferanser, menns sentre ...
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
by Susan Campbell, Ph.D.
I følge de fleste singler jeg har møtt på mine reiser, er den typiske datingsituasjonen fylt med ...
En astrolog introduserer de ni farene ved astrologi
En astrolog introduserer de ni farene ved astrologi
by Tracy Marks
Astrologi er en kraftig kunst som er i stand til å forbedre livene våre ved å gjøre det mulig for oss å forstå våre egne ...
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
by Jude Bijou, MA, MFT
Hvis du venter på en endring og er frustrert over at det ikke skjer, kan det kanskje være fordelaktig å ...
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
by Glen Park
Flamencodans er en fryd å se på. En god flamencodanser utstråler en sprudlende selvtillit ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.