Her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap

Her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap
Jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier trenger du i kroppen.
Monkey Business Images / Shutterstock

Vektløfting, også kjent som motstandstrening, har vært praktisert i århundrer som en måte å bygge muskelstyrke på. Forskning viser at motstandstrening, enten det gjøres via kroppsvekt, motstandsbånd eller maskiner, manualer eller frie vekter, ikke bare hjelper oss bygge styrke, men også forbedrer muskelstørrelsen og kan bidra til å motvirke aldersrelatert muskeltap.

Mer nylig har det blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Mens øvelser som løping og sykling faktisk er effektive for redusere kroppsfett, kan disse aktivitetene samtidig redusere muskelstørrelsen, noe som fører til svakere muskler og større opplevd vekttap, som muskler er mer tett enn fett. Men i motsetning til utholdenhetsøvelser, viser bevis motstandstrening ikke bare har gunstige effekter på redusere kroppsfett, det også øker muskelstørrelsen og styrke.

Effekten etter brenning

Når vi trener, trenger musklene våre mer energi enn de gjør når vi hviler. Denne energien kommer fra musklenes evne til å bryte ned fett og karbohydrat (lagret i muskler, lever og fettvev) ved hjelp av oksygen. Så under trening puster vi raskere, og hjertet vårt jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrat til treningsmusklene.

Det som er mindre åpenbart, er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, forblir oksygenopptaket forhøyet for å gjenopprette muskler til hviletilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater. Dette fenomenet kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) - men mer kjent som "etterbrennende effekt". Den beskriver hvor lenge oksygenopptaket forblir forhøyet etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.

De omfang og varighet av etterforbrenningseffekten bestemmes av treningstype, lengde og intensitet, samt treningsnivå og diett. Langvarig trening som bruker flere store muskler, utført til eller nær tretthet, resulterer i høyere og lengre varighet etter brenning.

Øvelser som engasjerer flere store muskelgrupper forbedrer effekten etter brenning. (her er hvorfor motstandstrening er så effektiv for vekttap)Øvelser som engasjerer flere store muskelgrupper forbedrer effekten etter brenning. Fotologi1971 / Shutterstock

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og motstandstrening med høy intensitet er mest effektiv ved å heve både kort og langvarig etterforbrenning. Årsaken til at HIIT-øvelser antas å være mer effektive enn steady-state utholdenhetsøvelse, er på grunn av økt tretthet forbundet med HIIT. Denne utmattelsen fører til mer oksygen og energi som kreves over en lengre periode for å reparere ødelagte muskler og fylle ut tømte energilagre. Som sådan er motstandstrening en effektiv måte å miste overflødig fett på grunn av den høye kalorikostnaden for den faktiske treningsøkten, og "etterforbrenningseffekten".

Langsiktig fett tap

Motstandstrening kan også være effektiv for langsiktig vektkontroll. Dette er fordi muskelstørrelse spiller en viktig rolle i å bestemme hvilemetabolismen (RMR), som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Hvilende stoffskiftehastighet utgjør 60-75% av det totale energiforbruket hos mennesker som ikke trener, og fett er kroppens foretrukket energikilde i ro.

Å øke muskelstørrelsen gjennom motstandstrening øker RMR, og øker eller opprettholder derved fett tap over tid. En gjennomgang av 18 studier fant at motstandstrening var effektiv på økende stoffskiftehastighetmens aerob trening og kombinert aerob trening og motstand var ikke like effektiv. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fett tap.

Motstandstreningøvelser bør engasjere de største muskelgruppene, bruke hele kroppen øvelser utført stående og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse får kroppen til å jobbe hardere, og øker dermed muskelmengden og dermed RMR. Et effektivt motstandsopplæringsprogram bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett) og progresjon (økende både når du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler deg utfordret under treningen.

Den mest effektive måten å gjøre dette på er å bruke repetisjonsmaksimummetoden. For fett tap, bør dette være mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i utmattelse, slik at du ikke komfortabelt kan gjøre en ny full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett, to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe anbefales.

Gjentakelsesmetoden sikrer også progresjon, fordi jo sterkere du blir, jo mer trenger du for å øke motstanden eller belastningen for å forårsake utmattelse ved den tiende repetisjonen. Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensiteten slik at tretthet oppstår etter å ha utført færre repetisjoner, for eksempel åtte eller seks.

Motstandstrening hjelper med overflødig fettreduksjon ved å øke både etterforbrenning etter trening, og ved å øke muskelstørrelsen, og derved øke antall kalorier vi forbrenner i ro. Å kombinere det med et sunt kosthold vil bare øke tapet av overflødig kroppsfett ytterligere - og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.Den Conversation

Om forfatterne

David R Clark, universitetslektor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores Universityog Robert M. Erskine, leser i nevromuskulær fysiologi, Liverpool John Moores University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

et lommeur halvt nedgravd i sanden
"I'll Do It Tomorrow" - Utsettelsens kvikksand
by Jude Bijou
Nesten alle utsetter. Vi gjør det vanligvis for å unngå en oppgave som er ubehagelig eller skremmende ...
en grønn frosk som sitter på en gren
Å leke med metaforer for å hjelpe deg med transformasjon
by Carl Greer PhD, PsyD
Når historien din ikke fungerer for deg, når den ser ut til å påvirke det du opplever og...
en kvinne under fullmåne som holder et fullt timeglass
Hvordan leve i perfekt harmoni
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ordet harmoni har forskjellige betydninger. Det brukes i musikk, i relasjoner, med henvisning til indre...
fullmåne over nakne trær
Horoskop: Uke 17. - 23. januar 2022
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
01 15 støpt normal til renne
Cast Normal to the Gutter: North Node i Taurus
by Sarah Varcas
Taurus North Node bekrefter at det er på tide å legge det fysiske grunnlaget for den nye verden som...
kvinne som ser ut en dør gjennom en "gardin" eller istapper
Alle gjør vondt noen ganger
by Joyce Vissell
Finner du noen gang at du ser på visse mennesker og tenker for deg selv: "Sikkert den personens...
Gale nordlys inkludert røde. Tatt av Rayann Elzein 8. januar 2022 @ Utsjoki, finsk Lappland
Horoskop: Uke 10. - 16. januar 2022
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
ansiktet til en gammel mann i profil med ansiktet til en baby som ser på ham
Oppfordring til handling! Vi må gjøre en forskjell
by Pierre Pradervand
"Åndelig aktivisme er en praksis som samler det overjordiske og innadfokuserte arbeidet til ...
Fordeler med psykedelika i tider med deling, krise og kollaps
Fordeler med psykedelika i tider med deling, krise og kollaps
by Daniel Grauer
Den andre natten satt jeg rundt et bål med en venn og diskuterte innflytelsen fra psykedelika ...
Skinner lyset på juvelen i Lotus
Skinner lyset på juvelen i Lotus
by Alan Cohen
Et nettsted eller et nytt yrke, forhold eller et skritt videre i livet er en utmerket projektiv…
planeten født fra åpne eggeskall
Kommer i balanse i verdensendringer
by Laura Aversano
Filosofiene født for evigheter siden er like sanne i dag som den gang. Våre tolkninger er...

Utvalgt for InnerSelf Magazine

MEST LES

løvetann i frøstadium i forskjellige farger
Fornyelse og transformasjon: Dette er hvem du er! (Video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi er hele tiden i ferd med å fornye oss og transformere oss. Fysisk er vi...
en kvinne ved en datamaskin med hendene som dekker ansiktet
Hvordan overvinne anger som kan være altoppslukende
by J. Kim Penberthy, University of Virginia
Anger er en veldig reell reaksjon på en skuffende hendelse i livet ditt, et valg du har tatt som ikke kan...
hane som slår med vingene og "strutter med tingene sine"
Pakke ut manneboksen: Hvordan møte "tingene" dine
by Ray Arata
Alt som trengs er å slå på nyhetene, lese avisen eller snakke med folk i disse dager for å være...
en kvinne under fullmåne som holder et fullt timeglass
Hvordan leve i perfekt harmoni (video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ordet harmoni har forskjellige betydninger. Det brukes i musikk, i relasjoner, med henvisning til indre...
kritisk omsorg i Amerika
American Healthcare vs The World
by Robert Jennings, Innerself.com
Millioner av amerikanere har ingen helseforsikring, og selv om de lever i frykt for at...
fest over for johnson1
Kan festen være over for Boris Johnson?
by Paul Whiteley, University of Essex
Lederproblemet i det konservative partiet har nå forvandlet seg til noe mye mer alvorlig...
planters hemmelige liv
Plantenes indre liv kan overraske deg
by Sven Batke, Edge Hill University
For å overleve på land, måtte planter beskytte seg mot UV-stråling og utvikle sporer og senere...
hane som slår med vingene og "strutter med tingene sine"
Packing the Man Box: How to Face Your "Stuff" (Video)
by Ray Arata
Alt som trengs er å slå på nyhetene, lese avisen eller snakke med folk i disse dager for å være...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.