Jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier trenger du i kroppen. Monkey Business Images / Shutterstock
Vektløfting, også kjent som motstandstrening, har vært praktisert i århundrer som en måte å bygge muskelstyrke på. Forskning viser at motstandstrening, enten det gjøres via kroppsvekt, motstandsbånd eller maskiner, manualer eller frie vekter, ikke bare hjelper oss bygge styrke, men også forbedrer muskelstørrelsen og kan bidra til å motvirke aldersrelatert muskeltap.
Mer nylig har det blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Mens øvelser som løping og sykling faktisk er effektive for redusere kroppsfett, kan disse aktivitetene samtidig redusere muskelstørrelsen, noe som fører til svakere muskler og større opplevd vekttap, som muskler er mer tett enn fett. Men i motsetning til utholdenhetsøvelser, viser bevis motstandstrening ikke bare har gunstige effekter på redusere kroppsfett, det også øker muskelstørrelsen og styrke.
Effekten etter brenning
Når vi trener, trenger musklene våre mer energi enn de gjør når vi hviler. Denne energien kommer fra musklenes evne til å bryte ned fett og karbohydrat (lagret i muskler, lever og fettvev) ved hjelp av oksygen. Så under trening puster vi raskere, og hjertet vårt jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrat til treningsmusklene.
Det som er mindre åpenbart, er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, forblir oksygenopptaket forhøyet for å gjenopprette muskler til hviletilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater. Dette fenomenet kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) - men mer kjent som "etterbrennende effekt". Den beskriver hvor lenge oksygenopptaket forblir forhøyet etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.
De omfang og varighet av etterforbrenningseffekten bestemmes av treningstype, lengde og intensitet, samt treningsnivå og diett. Langvarig trening som bruker flere store muskler, utført til eller nær tretthet, resulterer i høyere og lengre varighet etter brenning.
Øvelser som engasjerer flere store muskelgrupper forbedrer effekten etter brenning. Fotologi1971 / Shutterstock
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og motstandstrening med høy intensitet er mest effektiv ved å heve både kort og langvarig etterforbrenning. Årsaken til at HIIT-øvelser antas å være mer effektive enn steady-state utholdenhetsøvelse, er på grunn av økt tretthet forbundet med HIIT. Denne utmattelsen fører til mer oksygen og energi som kreves over en lengre periode for å reparere ødelagte muskler og fylle ut tømte energilagre. Som sådan er motstandstrening en effektiv måte å miste overflødig fett på grunn av den høye kalorikostnaden for den faktiske treningsøkten, og "etterforbrenningseffekten".
Langsiktig fett tap
Motstandstrening kan også være effektiv for langsiktig vektkontroll. Dette er fordi muskelstørrelse spiller en viktig rolle i å bestemme hvilemetabolismen (RMR), som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Hvilende stoffskiftehastighet utgjør 60-75% av det totale energiforbruket hos mennesker som ikke trener, og fett er kroppens foretrukket energikilde i ro.
Å øke muskelstørrelsen gjennom motstandstrening øker RMR, og øker eller opprettholder derved fett tap over tid. En gjennomgang av 18 studier fant at motstandstrening var effektiv på økende stoffskiftehastighetmens aerob trening og kombinert aerob trening og motstand var ikke like effektiv. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fett tap.
Motstandstreningøvelser bør engasjere de største muskelgruppene, bruke hele kroppen øvelser utført stående og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse får kroppen til å jobbe hardere, og øker dermed muskelmengden og dermed RMR. Et effektivt motstandsopplæringsprogram bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett) og progresjon (økende både når du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler deg utfordret under treningen.
Den mest effektive måten å gjøre dette på er å bruke repetisjonsmaksimummetoden. For fett tap, bør dette være mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i utmattelse, slik at du ikke komfortabelt kan gjøre en ny full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett, to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe anbefales.
Gjentakelsesmetoden sikrer også progresjon, fordi jo sterkere du blir, jo mer trenger du for å øke motstanden eller belastningen for å forårsake utmattelse ved den tiende repetisjonen. Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensiteten slik at tretthet oppstår etter å ha utført færre repetisjoner, for eksempel åtte eller seks.
Motstandstrening hjelper med overflødig fettreduksjon ved å øke både etterforbrenning etter trening, og ved å øke muskelstørrelsen, og derved øke antall kalorier vi forbrenner i ro. Å kombinere det med et sunt kosthold vil bare øke tapet av overflødig kroppsfett ytterligere - og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.
Om forfatterne
David R Clark, universitetslektor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrke og kondisjonering, Liverpool John Moores Universityog Robert M. Erskine, leser i nevromuskulær fysiologi, Liverpool John Moores University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
