Trening styrker mer enn bare musklene dine - det styrker også immunforsvaret ditt. Velg Stock / E + via Getty Images
Eldre voksne, spesielt de over 65 år, har fem ganger risikoen for sykehusinnleggelse og 90 ganger risikoen for død fra COVID-19 sammenlignet med yngre voksne.
Ifølge de amerikanske sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging var 78% av de mer enn 114,000 COVID-19 relaterte dødsfallene mellom mai og august 2020 var mennesker 65 år og eldre. Mange av disse personene hadde nedsatt immunforsvar på grunn av en rekke andre helsemessige forhold, inkludert fedme, hjerte- og karsykdommer, diabetes, luftveissykdommer og hypertensjon. CDC foreslår disse ytterligere helseproblemer kan føre til økt alvorlighetsgrad av COVID-19.
Den gode nyheten er imidlertid det regelmessig trening og kardiorespiratorisk kondisjon kan redusere risikoen COVID-19 utgjør for eldre voksne betydelig ved å forbedre den generelle helsen og øke immunforsvaret.
Trening sirkulerer immunceller. kumikomini / E + via Getty Images
Det er ikke på tide å slutte å bevege seg
Å være aktiv kan være utfordrende, ettersom mange eldre voksne er hjemme mest, om ikke hele tiden, for å unngå det nye koronaviruset. Som et resultat kan de endringene i livsstil som holder folk trygge mot eksponering, også føre til at de tar stillesittende vaner - noe som gjør at folk er sårbare for alvorlige helsekonsekvenser hvis de får COVID-19.
Trening, spesielt aerob trening, som får hjertet til å pumpe hardt og forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon, har flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, depresjon og aldersrelatert kognitiv tilbakegang og Alzheimers sykdom.
US Department of Health and Human Services anbefaler at eldre voksne får minst 150 minutter i uken med moderat til kraftig intensitet. Det betyr tre 50-minutters økter hver uke, eller litt over 20 minutter per dag.
Avfyrer immunforsvaret
Ikke bare kan trening forbedre den generelle helsen, det kan også spesifikt forbedre immunforsvaret, noe som er viktig for å overleve COVID-19.
Når mennesker eldes, blir immunforsvaret gradvis mindre effektiv til å svare på nye virus på grunn av en aldersrelatert svekkelse av immunforsvaret, også kjent som "immunosenescence."
Den gode nyheten er at trening forbedrer immunforsvarets effektivitet hos mennesker i alle aldre. Hver økt av trening mobiliserer milliarder av immunceller i hele kroppen. Jo mer immunceller sirkulererjo bedre er de til å oppdage og angripe potensielle patogener.
Selv om det foreløpig ikke foreligger data om hvordan trening og kardiorespiratorisk kondisjon kan redusere risikoen for sykehusinnleggelse eller død fra COVID-19, viser tidligere studier at regelmessig trening forbedrer immunresponsen mot andre virusinfeksjoner. Regelmessig trening har også vist seg å redusere risikoen for død fra virale og luftveissykdommer. Videre er økt fysisk aktivitet kjent for forbedre og forlenge immunresponsen fra influensaskuddet.
Trener hjemme
Hvordan kan eldre voksne trene på en trygg måte og holde seg i form mens de sitter mest hjemme uten tilgang til et treningsstudio? På Aging & Brain Health Alliance ved Rutgers University-Newark, har vi tilbudt virtuelle treningsklasser, via videokonferanse eller telefon, for eldre som bruker materialer de lett kan finne rundt i hjemmet.
Her er noen foreslåtte øvelser fra treningstimene du kan gjøre på egen hånd trygt hjemme.
En av de beste øvelsene for å komme i gang på treningsreisen er å gå i gulvene i hjemmet ditt. Enten du er i et hus eller en leilighet, ta deg tid hver time å stå opp og bare gå. Sett av fem til ti minutter med målet om å øke det daglige trinnet og forbedre din generelle kardiorespiratoriske helse. Utfordre et familiemedlem til å bli med deg og gjøre det morsomt.
Bruk veggene for å øke immunforsvaret. Lisa Charles, CC BY-SA
Du bør også dra nytte av veggene dine. Veggseter er en enkel måte å engasjere musklene dine og jobbe kroppen din.
Bare stå med ryggen mot en vegg; tråkk føttene dine to meter fra veggen og åpne bena i hofteavstand fra hverandre. Mens du holder skuldrene mot veggen, senk kroppen langsomt og forsiktig til du sitter i en tenkt stol.
Husk å fortsette å puste, puste inn gjennom nesen og puste ut fra munnen din, så begynner du å føle brenningen i benmuskulaturen.
Prøv å komme opp og ned fem ganger hvis du føler deg trygg og komfortabel. (For ekstra sikkerhet, hold en stol eller noe annet i nærheten for å holde fast i hvis du mister balansen.)
Hvordan trene kjernen din mens du sitter. Lisa Charles, CC BY-NC-SA
Til slutt, bruk en stol. Sett deg på kanten av en solid stol med fokus på å opprettholde god holdning. Plante føttene fra hverandre; ta en stor inhalasjon og løft sakte sakte ett kne mot brystet på pusten.
Dette er en sittende knase, og den vil engasjere dine dype kjernemuskler. Fullfør fem av disse kneløftene på hver side, og sørg for å gjøre hvert kneløft ved utpust.
Treningsvaner som er utviklet i løpet av denne perioden med COVID-19 - og vedlikeholdes etter at trusselen har gått - vil støtte immunforsvaret ditt i årene som kommer.
Om forfatterne
Mark A. Gluck, professor, senter for molekylær og atferdsmessig nevrovitenskap, Rutgers University - Newark ; Bernadette A. Fausto, postdoktor, senter for molekylær og atferdsmessig nevrovitenskap, Rutgers University - Newark , og Lisa Charles, Fitness / Wellness Research Coordinator for Rutgers Aging Brain Health Alliance, Rutgers University - Newark
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
