Trening er også bra for tarmbakteriene. CREATISTA / Shutterstock
De forskjellige, ikke-menneskelige livsformene som lever i tarmene våre - kjent som vårt mikrobiom - er avgjørende for helsen vår. En forstyrret balanse mellom disse bidrar til en rekke lidelser og sykdommer, inkludert fedme, diabetes, inflammatorisk tarmsykdom. Det kan til og med påvirke vår mentale helse.
Det er velkjent at mikrober som lever i tarmene våre endres gjennom kosthold. For eksempel inkludert kostfiber og meieriprodukter i våre dietter oppmuntrer til vekst av gunstige bakterier. Men økende bevis antyder at trening også kan endre bakterietypene som ligger i tarmene våre.
En studie fant trening fremmer veksten av bakterier som produserer fettsyren, smørsyre. Butyrat kan fremme reparasjon av tarmforingen og redusere betennelse, derfor potensielt forebygge sykdommer slik som inflammatorisk tarmsykdom og insulinresistens, som fører til diabetes. Treningsinduserte skift i tarmmikrobiota kan også beskytte mot fedme og forbedre metabolsk funksjon.
Endringer i mikrobiomer kan til og med sees etter ganske beskjedne treningsregimer. En studie fant at kvinner som utførte minst tre timer med lett trening - for eksempel en rask spasertur eller svømming - per uke hadde økte nivåer av Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominisog Akkermansia muciniphila sammenlignet med stillesittende individer.
F. prausitzii og R. hominis redusere betennelse, mens A. muciniphila har vært assosiert med en lean body mass index (BMI) og forbedret metabolsk helse. Dette betyr at disse mikrobiomendringene sannsynligvis vil være gunstige for den generelle helsen.
Men det ser ut til at typen trening også har forskjellige effekter på endringene som er sett i tarmmikrobiota. Studier av gnagere fant at å bli tvunget til å løpe på et hjul induserte forskjellige mikrobiota-endringer sammenlignet med moderat trening som ble gjort når musen ønsket det. Det er bevis for at det samme er sant hos mennesker.
Idrettsutøvere har også veldig forskjellige mikrobiota-profiler sammenlignet med stillesittende mennesker i samme alder og kjønn. Idrettsutøvere hadde mer variert mikroflora, og en høyere overflod av de tre bakterieartene som er nevnt ovenfor.
Det gjenstår imidlertid å være definitivt bevist at trening kan handle uavhengig av kosthold ved å gjøre disse endringene. Folk som trener kan være mer sannsynlig å spise et sunnere kosthold, så det kan være litt vanskelig å skille de to faktorene fra hverandre.
Kosthold mot trening
Dyrestudier, hovedsakelig på gnagere, kan kaste litt lys over dette rådet da kostholdet deres lett kontrolleres. Hos mus ser diett og trening ut til å indusere veldig forskjellige endringer i mikrobiota. Noen endringer forårsaket av en høyt fett diett - inkludert en økning i firmicutes og Proteobacteria, som er knyttet til type to diabetes og fedme - kan reverseres ved trening.
Andre studier antyder at treningsinduserte endringer i mikrobiota kan oppstå uavhengig av kostinntak - selv om andre studier viser det endringer i kostholdet kreves sammen med trening for at disse skal oppstå. Trening kan til og med motvirke noe av negative effekter av et høyt fett diett, men ikke alt.
Uansett kan trening fremdeles hjelpe de gode bakteriene i tarmen, kalt A. muciniphila, hold deg til magesekken. Dette fremmer bedre slimutskillelse som er viktig ettersom slim beskytter bakteriene mot å bli ført ut av tarmen med den fordøyede maten.
Studier som har sett på immunforsvaret har også funnet at trening avtar betennelsessignaler og fremmer et mer “regulert” miljø, i tarmfôret og utover. Dette reduserer sjansene for å utvikle tarmsykdommer. Hva er virkelig interessant med A. muciniphila er at det er funnet å omvendt vektøkning fra et høyt fett diett og insulinresistens hos mus.
Denne studien viste også at det å gi mus A. muciniphila forårsaket også en økning i de cannabislignende molekylene som kroppene våre naturlig lager, betegnet endocannabinoids. Blant andre funksjoner i kroppen er endokannabinoider involvert i å kontrollere tarmbetennelse og vår tarmbarriere (frontlinjemolekylene som gir et fysisk immunforsvar mot eksterne angrep).
De endocannabinoid system er også involvert i fôringsatferd ved å kontrollere hjernesignaler. Spesifikke endokannabinoider økes når vi føler oss sultne, og frigjøres i tarmen når vi føler oss mette. De endocannabinoid system er overaktiv i mennesker som er overvektige.
Ulike tarmbakterier kan endre nivåene av forskjellige komponenter som utgjør det endokannabinoide systemet. Forskere brukte prebiotika til endre mikrobiell sammensetning hos mus. De så en reduksjon av en type endokannabinoid og en cannabinoidreseptor i en overvektig mus. De så også at prebiotika gjorde at bakterier og giftstoffer i mindre grad kunne passere fra tarmen til blodet.
Dette førte til reduserte bakteriekomponenter som ble funnet i blodet og redusert produksjon av fettceller. Et sunt kosthold forbedrer mangfoldet og rikdommen til tarmbakterier, i likhet med trening - muligens til og med gjennom de samme få bakterieartene som er nevnt tidligere. Selv om dette må testes hos mennesker, viser resultatene fra disse studiene den potensielle interaksjonen mellom den mikrobielle befolkningen i tarmen med kosthold og trening for å få til en bedre metabolisme.
Mer nylig har forskere vist løpere og syklister produsere flere endokannabinoider i blodet, noe som gir smertelindring og forbedrer humøret. Det er imidlertid ikke kjent om disse endringene er kortvarige eller om de medfører langsiktige endringer i tarmmikrobiomet.
Det er fristende å spekulere i at trening kan endre sammensetningen av tarmmikrobiomet og påvirke trivsel, alt gjennom et system som har evnen til å ha en treveis samtale. Det gjenstår å se om vi kan manipulere dette gjennom diett og / eller spesifikk probiotika - men vi skal ikke undervurdere hvordan vi blir formet av tarmbeboerne både på metabolsk og fysisk nivå.
Om forfatterne
Rachael Rigby, universitetslektor i gastrointestinal helse, Lancaster University og Karen Wright, lektor i biomedisinsk og biovitenskap, Lancaster University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
