mann som står i en semi-hukende stilling innendørs
Det fine med trenings "snacks" er at de ikke trenger noe utstyr, eller til og med bytte av klær. (Shutterstock) 

Den nye Retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesittende atferd publisert av Verdens helseorganisasjon er bemerkelsesverdige for det som mangler: minimum tid for en treningsøkt.

I likhet med tidligere retningslinjer anerkjenner disse viktigheten av regelmessig aktivitet på fysisk og psykisk velvære. Retningslinjene anbefaler et mål mellom 150 og 300 minutter per uke med moderat aktivitet (for eksempel rask gange) eller 75 til 150 minutter per uke med kraftig aktivitet (for eksempel løping) eller en kombinasjon av de to.

Borte er kravet om at treningsminuttene dine må gjennomføres i biter på minst 10 minutter.

Forskningsgruppen min undersøker rollen som regelmessig fysisk aktivitet har for helse og sykdom. Vår forskning indikerer helse- og treningsfordelene ved trening begynner fra det aller første trinnet i bevegelsen. Disse fordelene fortsetter å akkumuleres på en lineær måte inntil 300 til 400 minutter per uke med moderat aktivitet. Utover det fortsetter fordelene å oppstå, men til redusert pris.


innerself abonnere grafikk


Endringen i WHOs retningslinje følger Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. utgave, som fjernet dette minimumskravet i 2018. Denne endringen ble gjort fordi det ikke er noe som tyder på at trening i minst 10 minutter er bedre enn kortere varighet.

Dette er gode nyheter for folk som synes det er vanskelig å passe i trening, og veldig betimelig gitt utfordringene den nåværende pandemien har presentert for mange menneskers daglige aktiviteter. Folk har sett sine trinntallene reduseres med opptil 50 prosent under COVID-19.

Snack på trening hele dagen

Å støtte disse retningslinjene er forskning på såkalt treningsmatbit: korte utbrudd av aktivitet som du snacker deg gjennom hele dagen. Treningssnacking har vokst ut av forskning på intervaller trening med høy intensitet (HIIT) - gjentatte utbrudd av høyintensiv trening ispedd aktiv hvile (lavintensiv trening, vanligvis av samme aktivitet). Inneklemt mellom oppvarming og nedkjøling, kan en full HIIT-økt vare i 20 til 30 minutter.

Smilende mann som gjør pushups hjemmeDe helsemessige fordelene av "snacks" er gode nyheter for folk som synes det er vanskelig å få trening i timeplanen. (Shutterstock)

Treningssnacking skiller seg fra HIIT både i varigheten av aktivitetssprengningen og tiden imellom. Mens øvelsen sprekker i HIIT kan variere fra 30 sekunder til fire minutter, mens du trener snacking, reduseres disse til 20 sekunder.

Effekten av disse snacksene på kondisjon ble testet i en studie av 28 inaktive voksne. De som ble randomisert til å gjøre tre 20-sekunders sykkelsprint, adskilt av en til fire timers inaktivitet, tre ganger per dag i tre dager per uke, opplevde en ni prosent forbedring i kardiorespiratorisk kondisjon. Dette var sammenlignbart med 13 prosent forbedring i gruppen som gjennomførte de tre 20 sekunders sykkelsprintene i løpet av en 10-minutters periode.

Nå betyr ikke dette å gå til treningsstudioet et minutt flere ganger om dagen, eller trenger ditt eget treningsstudio. Eller til og med komme i spandex. Det fine med treningssnacks er at du ikke trenger noe utstyr. Selv klatring av tre trapper, tre ganger per dag, tre dager per uke i seks uker, resulterte i en beskjeden økning i kondisjon hos ikke-mosjonister. Denne lille aktiviteten er nok til forbedre insulinmetabolismen hos personer som er overvektige, og bekrefter tidligere forskning som indikerer to minutter med moderat gange hvert 20. minutt reduserer blodsukkeret etter en testdrink med høyt sukkerinnhold.

Passer inn dine daglige snacks

Treningssnacking er ikke nytt, selv om forskningen og begrepet er det. Hvis du noen gang har sittet ved datamaskinen din eller sett på TV og hatt lyst til å stå opp og gå rundt eller strekke deg, har du hatt en treningsmatbit. Denne typen kropps- og hjernebrudd er kjent blant mange forfattere. Dan Brown, forfatter av Da Vinci-koden, bruker et minutt hver time når du skriver på push-ups og sit-ups. Og hvorfor ikke? Korte utbrudd av trening kan gi deg en energi øke og forbedre produktiviteten din.

Det som gjør treningssnacks forskjellig fra å stå opp og strekke eller gå til kjøkkenet, øker hjertet og pustefrekvensen. Men du trenger ikke å bekymre deg for svette. Å flytte i ett til to minutter er ikke nok tid til at du kan begynne. Dette gjør det enkelt å gjøre i hverdagsklær.

Noen aktiviteter du kan gjøre inkluderer trappeklatring, jogging på plass, hoppeknekter og burpees. Du kan til og med ta en rask spasertur eller jogge rundt blokken. Hvis du har en stasjonær sykkel eller romaskin, er det bare å hoppe på det i et minutt eller så.

Hvis du vil ha noe av lengre varighet, er det 11-minutters treningsplan for Royal Canadian Air Force. Utviklet i 1959, kan du gjøre dette programmet hjemme uten noe utstyr (selv om det er tilrådelig å holde knærne bøyd under sit-ups). Forskere studerte nylig en modifisert versjon av dette programmet, og fant den effektiv på bedre kondisjon.

Det er fremdeles ideelt å få i ditt vanlige treningsmåltid så vel som snacksene dine. Men treningssnacks er en fin måte å bygge aktivitet inn i dagen din.

Hvis du tror du vil ha vanskelig for å huske å stå opp så ofte, kan teknologi hjelpe. Fra en enkel matlagingstimer, til alarmen på telefonen din, til klokker som vibrerer og minner deg om å stå opp. Men kanskje den mest effektive kan være å bruke en skjermtid-app på datamaskinen, nettbrettet eller telefonen. Noen av disse appene låser enheten din i en bestemt periode, noe som gir deg drivkraft til å stå opp og flytte.

om forfatteren

Scott Lear, professor i helsevitenskap, Simon Fraser University. Scott Lear skriver den ukentlige bloggen Feel Health med Dr. Scott Lear.Den Conversation 

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille