Jo mer du sitter, jo mer bevegelse trenger du. BAZA Production / Shutterstock
Det anbefales at vi trener minst 30 minutter om dagen - eller 150 minutter i uken - å holde seg frisk. Men 30 minutter utgjør bare 2% av dagen. Og mange av oss bruker mesteparten av resten av tiden på å sitte.
Forskning viser at å sitte kan være dårlig for helsen vår på mange måter - med noen som til og med antyder at det er like ille for oss som røyking. Og vår nye studie har avslørt at 30 minutters daglig trening ikke er nok til å overvinne helserisikoen ved å sitte for mye. Men vi avslørte også at med den rette balansen mellom bruk av trening og bevegelse, kan det være mulig å motvirke det negative ved å sitte.
Vi kombinerte data fra seks forskjellige studier fra Storbritannia, USA og Sverige, og så på totalt over 130,000 14 voksne. Hver av studiene brukte en fysisk aktivitetsmonitor (som en Fitbit) for å måle en persons bevegelser og sittetid gjennom dagen. Hver studie fulgte deretter deltakerne i gjennomsnitt i fire til XNUMX år for å spore om noen deltakere døde.
Som forventet fant vi ut at 30 minutters daglig trening reduserte risikoen for tidlig død med opptil 80% for de som også brukte mindre enn syv timer om dagen på å sitte. Men det hadde ikke den samme effekten for folk som brukte å sitte mellom 11 og 12 timer om dagen. Det er med andre ord ikke så enkelt som å krysse av for øvelsesboksen på oppgavelisten. En sunn livsstil krever mer enn 30 minutter trening hvis du bruker mye tid på å sitte.
For de som satt mye, ville 30 minutters daglig trening bare redusere risikoen for tidlig død med 30% hvis de kombineres med fire til fem timers lett bevegelse om dagen (for eksempel shopping, matlaging eller hagearbeid) - mindre enn 11 timer sittende totalt. Vi kan tenke på denne blandingen av lett aktivitet, trening og sitte som en "cocktail". Og når det gjelder å leve en aktiv livsstil, er det forskjellige oppskrifter du kan velge å få de samme fordelene.
For eksempel kan en person trene daglig i 30 minutter, bevege seg hele dagen i omtrent seks timer med aktiviteter som husarbeid eller gå til jobb, men tilbringe rundt ti timer om dagen sittende. De ville ha samme dødsrisiko som noen som trente 55 minutter daglig, beveget seg hele dagen i omtrent fire timer og satt i omtrent 11 timer. Med andre ord, forskjellige kombinasjoner av trening og bevegelse kan brukes til å oppveie skadene ved å sitte.
Personlige anbefalinger
Våre funn gir ny innsikt i hva som utgjør en sunn og aktiv livsstil. I flere tiår har forskere studert helsemessige fordeler av trening - men denne forskningen har i stor grad ignorert det faktum at hvordan du tilbringer resten av dagen også betyr noe. I stedet for anbefalingen om at alle skal streve for å oppnå 30 minutters daglig trening, viser resultatene våre at fysisk aktivitet kan være mer personlig. Folk kan vedta en blanding av aktivitet som fungerer best for dem.
Hagearbeid og hagearbeid er enkle måter å få mer lett aktivitet inn i dagen din. Rido / Shutterstock
For mange av oss krever jobbene at vi sitter i åtte timer eller mer om dagen. Men når du kommer hjem, kan du fremdeles gi helsemessige fordeler å trene i en time og gjøre lette aktiviteter noen timer på kvelden (for eksempel husarbeid eller hagearbeid). Hvis du er en hjemmehjemmeforelder som vanligvis er for opptatt til å komme på treningsstudioet, kan du også forbedre helsen din når du beveger deg rundt hele dagen mens du gjør viktige oppgaver (for eksempel å leke med barna eller legge bort dagligvarer).
Advarselen er imidlertid at studien vår fant at seks minutter med lysaktivitet tilsvarte ett minutt moderat til intens trening. Så du må gjøre tre timers lett aktivitet for å gi samme fordel som 30 minutters trening.
Mens studien vår legger til viktig ny innsikt om den ideelle bevegelsesbalansen, mangler vi en ingrediens: søvn. Det er uklart om helsemessige fordeler av trening og bevegelse er de samme hvis du ikke får nok søvn. I tillegg må viktige spørsmål om hvordan du kan tilbringe dagen din - som om du skal våkne 30 minutter tidligere for å trene - fortsatt studeres.
Til slutt viser funnene våre at en sunn og aktiv livsstil er mer enn bare å trene i 30 minutter, og at det er mange forskjellige måter å oppnå bedre helse og lang levetid på. Selv om trening fremdeles gir det beste "pengene for pengene" når det gjelder mengden tid som kreves, er våre funn fortsatt gode nyheter for folk som kanskje ikke har tid, evne eller lyst til å trene. Veien til en aktiv livsstil er mer tilgjengelig og oppnåelig enn vi trodde - og er ikke bare for regelmessige treningsstudioer.
Om forfatterne
Sebastien Chastin, Professor Health Behavior Dynamics of People, Places and Systems, Glasgow Caledonian University og Keith Diaz, Assisterende professor i atferdsmedisin, Columbia University Medical Center
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
