To unge menn jogger i treningsklærNeste gang du føler deg stresset, prøv å gå en rask 20-minutters spasertur. Det kan hindre deg i å spise stress. (Shutterstock)

Hver januar gjør millioner av individer nyttår resolusjoner å gå ned i vekt eller spise sunnere, om ikke begge deler. For å oppnå dette målet vil mange individer starte anstrengende treningsprogrammer som inkluderer for mye trening for tidlig, som fører til kondisjonsutbrenthet eller skade. Overtrening kan faktisk hindre deg i å gå ned i vekt.

Som helsenevroforsker har jeg studert hjernen og kognitive mekanismer som ligger til grunn for kostholdsatferd og rollen trening spiller for å hjelpe folk med å forbedre diettene sine i over 10 år.

Energi og trening

Sannheten er at du rett og slett ikke kan trening unna et dårlig kosthold og forvent å gå ned i vekt (hvis det er målet ditt). Mennesker er veldig flinke til å spare energi og vil stå for alle kalorier som forbrennes gjennom trening ved å innta flere kalorier senere på dagen eller ved å være mindre fysisk aktiv resten av dagen.

Når det er sagt, kan du – og bør – bruke trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet. Men ikke for å kompensere for forbrukte kalorier.


innerself abonnere grafikk


Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er den eneste måten å gjøre det på kontrollere kaloriinntaket ditt. Den beste og mest effektive måten å gjøre det på er å begrense forbruket av ultrabearbeidet mat - typisk "søppelmat" og fastfood-måltider. Selv om du ikke prøver å gå ned i vekt, er det bra for mental og fysisk helse å redusere forbruket av ultrabearbeidet mat.

Regelmessig trening gjør det lettere å gjøre dette ved å forbedre hjernen og kognitive prosesser som hjelper oss med å regulere forbruket av søppelmat, og ved å redusere stress. Og det beste er at så lite som 20 minutter med rask gange er alt du trenger for å få de gunstige effektene.

Hvorfor vi overforbruker søppelmat

Vi vet at vi ikke bør overspise godteri, kjeks, kaker og chips eller drikke sukkerholdig brus. Dietter som inneholder mye av disse ultrabearbeidede matvarene får oss til det legge på seg. Men de er bare så vanskelige å motstå

Ultrabehandlet søppelmat er designet for å være så velsmakende og givende som mulig. Når vi blir eksponert for medieannonser, eller faktiske matvarer (for eksempel sjokoladeplater i kassen i dagligvarebutikker), hjerneaktivitet i regioner knyttet til belønningsbehandling øker. Denne belønningsrelaterte hjerneaktiviteten resulterer i økt matlyst og lysten til å spise, selv når vi ikke er sultne.

En hjerneregion kjent som dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) hjelper oss å begrense forbruket av ultrabearbeidet mat ved både å redusere aktiviteten i disse belønningsområdene for å redusere matsug og ved å sette i gang de kognitive prosessene som trengs for å utøve bevisst kontroll over matvalg.

Når du bruker funksjonell hjerneavbildning for å undersøke hjernens reaksjoner har nevrovitenskapsmenn vist at økt aktivitet i dlPFC hjelper oss å kontrollere mat cravings og velg sunnere matvarer ved å redusere aktiviteten i belønningsområdene i hjernen. Omvendt, når aktiviteten i dlPFC er redusert, vi har vanskeligere for å motstå fristelsen til tiltalende søppelmat og vil konsumere mer snacks.

Trening kan bidra til å regulere matforbruket

Trening øker hjernens plastisitet, som er hjernens evne til å tilpasse seg dens funksjoner basert på nye input. Å øke hjernens plastisitet gjør det lettere å endre våre vaner og livsstil. Flere og flere bevis har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan øke prefrontal hjernefunksjon og forbedre kognisjon.

Disse treningsinduserte økningene i prefrontal hjernefunksjon og kognisjon gjør det lettere å regulere eller begrense vårt forbruk av søppelmat. Og vi kan se effektene med så lite som 20 minutter med moderat intensitetstrening.

Jeg har vist at folk spiser mindre ultrabearbeidet mat som chips eller melkesjokolade etter 20 minutter trening med moderat intensitet (i vår studie var dette en rask spasertur i 5.6-6.1 kilometer i timen på en tredemølle med svak stigning). Forskning har også vist at både en enkelt økt av høy intensitetsintervalltrening og et 12-ukers høyintensivt aerobic treningsprogram kan redusere preferanser eller appetitt på søppelmat med høyt kaloriinnhold. Lignende effekter sees når folk engasjerer seg i moderat aerobic trening eller styrketrening.

Det viktigste her er at regelmessig trening kan redusere hvor mye folk vil ha søppelmat og forbedre deres evne til å motstå fristelsen til disse tiltalende matvarene ved å forbedre hjernens funksjon og kognisjon. Dette gjør det lettere å begrense inntaket av disse matvarene for å oppnå sunnere kosthold og vekttapsmål.

Trening bidrar også til å redusere stress

Når folk er stresset, slipper kroppen en hormon kalt kortisol, som aktiverer det som er kjent som fight-or-flight-responsen. Når kortisolnivået er høyt, tror hjernen at den trenger mer drivstoff, noe som resulterer i økt sug etter sukkerholdig eller salt ultrabearbeidet mat.

Deltakelse i regelmessig trening eller en enkelt treningsøkt reduserer opplevd stressnivå og kortisolnivåer. Trening hjelper også redusere usunn drikke og matforbruk når folk er stresset.

Stress kan også påvirke hvordan hjernen fungerer. Forskning har vist at stress kan føre til redusert aktivitet i prefrontal cortex og økt aktivitet i belønningsregioner av hjernen når du ser på bilder av mat. Dette gjør det vanskeligere å motstå fristelsen til tiltalende søppelmat.

Ved å oppveie effekten av stress på prefrontal hjernefunksjon, gjør trening det lettere å opprettholde målene dine om å spise sunnere eller redusere forbruket av søppelmat. Tjue minutter med rask gange kan hjelpe den prefrontale cortex til å komme seg etter midlertidige endringer i aktivitet, som de man ser når folk er stresset.

Neste gang du føler deg stresset, prøv å gå en rask 20-minutters spasertur. Det kan hindre deg i å spise stress.

Hvilken trening er best?

Forskere får ofte spørsmål om hva som er den beste treningen og hvor mye trening de bør gjøre.

På slutten av dagen er den beste treningen en du liker og kan opprettholde over tid. Høyintensiv intervalltrening (HIIT), aerobic trening, meditasjon og mindfulness, yoga og styrketrening er alle effektive for å forbedre kostholdet ved å målrette prefrontal hjernefunksjon og redusere stress.

Hvis du begynner på en ny treningsrutine dette nye året, legg deg inn i det, vær snill mot deg selv, lytt til kroppen din og husk at litt går langt.Den Conversation

Om forfatteren

Cassandra J. Lowe, postdoktor, The Brain and Mind Institute, Institutt for psykologi, Western University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille