Hvis du ikke kan løpe unna gaffelen, kan ikke trening hjelpe

To unge menn jogger i treningsklærNeste gang du føler deg stresset, prøv å gå en rask 20-minutters spasertur. Det kan hindre deg i å spise stress. (Shutterstock)

Hver januar gjør millioner av individer nyttår resolusjoner å gå ned i vekt eller spise sunnere, om ikke begge deler. For å oppnå dette målet vil mange individer starte anstrengende treningsprogrammer som inkluderer for mye trening for tidlig, som fører til kondisjonsutbrenthet eller skade. Overtrening kan faktisk hindre deg i å gå ned i vekt.

Som helsenevroforsker har jeg studert hjernen og kognitive mekanismer som ligger til grunn for kostholdsatferd og rollen trening spiller for å hjelpe folk med å forbedre diettene sine i over 10 år.

Energi og trening

Sannheten er at du rett og slett ikke kan trening unna et dårlig kosthold og forvent å gå ned i vekt (hvis det er målet ditt). Mennesker er veldig flinke til å spare energi og vil stå for alle kalorier som forbrennes gjennom trening ved å innta flere kalorier senere på dagen eller ved å være mindre fysisk aktiv resten av dagen.

Når det er sagt, kan du – og bør – bruke trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet. Men ikke for å kompensere for forbrukte kalorier.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er den eneste måten å gjøre det på kontrollere kaloriinntaket ditt. Den beste og mest effektive måten å gjøre det på er å begrense forbruket av ultrabearbeidet mat - typisk "søppelmat" og fastfood-måltider. Selv om du ikke prøver å gå ned i vekt, er det bra for mental og fysisk helse å redusere forbruket av ultrabearbeidet mat.

Regelmessig trening gjør det lettere å gjøre dette ved å forbedre hjernen og kognitive prosesser som hjelper oss med å regulere forbruket av søppelmat, og ved å redusere stress. Og det beste er at så lite som 20 minutter med rask gange er alt du trenger for å få de gunstige effektene.

Hvorfor vi overforbruker søppelmat

Vi vet at vi ikke bør overspise godteri, kjeks, kaker og chips eller drikke sukkerholdig brus. Dietter som inneholder mye av disse ultrabearbeidede matvarene får oss til det legge på seg. Men de er bare så vanskelige å motstå

Ultrabehandlet søppelmat er designet for å være så velsmakende og givende som mulig. Når vi blir eksponert for medieannonser, eller faktiske matvarer (for eksempel sjokoladeplater i kassen i dagligvarebutikker), hjerneaktivitet i regioner knyttet til belønningsbehandling øker. Denne belønningsrelaterte hjerneaktiviteten resulterer i økt matlyst og lysten til å spise, selv når vi ikke er sultne.

En hjerneregion kjent som dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) hjelper oss å begrense forbruket av ultrabearbeidet mat ved både å redusere aktiviteten i disse belønningsområdene for å redusere matsug og ved å sette i gang de kognitive prosessene som trengs for å utøve bevisst kontroll over matvalg.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Når du bruker funksjonell hjerneavbildning for å undersøke hjernens reaksjoner har nevrovitenskapsmenn vist at økt aktivitet i dlPFC hjelper oss å kontrollere mat cravings og velg sunnere matvarer ved å redusere aktiviteten i belønningsområdene i hjernen. Omvendt, når aktiviteten i dlPFC er redusert, vi har vanskeligere for å motstå fristelsen til tiltalende søppelmat og vil konsumere mer snacks.

Trening kan bidra til å regulere matforbruket

Trening øker hjernens plastisitet, som er hjernens evne til å tilpasse seg dens funksjoner basert på nye input. Å øke hjernens plastisitet gjør det lettere å endre våre vaner og livsstil. Flere og flere bevis har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan øke prefrontal hjernefunksjon og forbedre kognisjon.

Disse treningsinduserte økningene i prefrontal hjernefunksjon og kognisjon gjør det lettere å regulere eller begrense vårt forbruk av søppelmat. Og vi kan se effektene med så lite som 20 minutter med moderat intensitetstrening.

Jeg har vist at folk spiser mindre ultrabearbeidet mat som chips eller melkesjokolade etter 20 minutter trening med moderat intensitet (i vår studie var dette en rask spasertur i 5.6-6.1 kilometer i timen på en tredemølle med svak stigning). Forskning har også vist at både en enkelt økt av høy intensitetsintervalltrening og et 12-ukers høyintensivt aerobic treningsprogram kan redusere preferanser eller appetitt på søppelmat med høyt kaloriinnhold. Lignende effekter sees når folk engasjerer seg i moderat aerobic trening eller styrketrening.

Det viktigste her er at regelmessig trening kan redusere hvor mye folk vil ha søppelmat og forbedre deres evne til å motstå fristelsen til disse tiltalende matvarene ved å forbedre hjernens funksjon og kognisjon. Dette gjør det lettere å begrense inntaket av disse matvarene for å oppnå sunnere kosthold og vekttapsmål.

Trening bidrar også til å redusere stress

Når folk er stresset, slipper kroppen en hormon kalt kortisol, som aktiverer det som er kjent som fight-or-flight-responsen. Når kortisolnivået er høyt, tror hjernen at den trenger mer drivstoff, noe som resulterer i økt sug etter sukkerholdig eller salt ultrabearbeidet mat.

Deltakelse i regelmessig trening eller en enkelt treningsøkt reduserer opplevd stressnivå og kortisolnivåer. Trening hjelper også redusere usunn drikke og matforbruk når folk er stresset.

Stress kan også påvirke hvordan hjernen fungerer. Forskning har vist at stress kan føre til redusert aktivitet i prefrontal cortex og økt aktivitet i belønningsregioner av hjernen når du ser på bilder av mat. Dette gjør det vanskeligere å motstå fristelsen til tiltalende søppelmat.

Ved å oppveie effekten av stress på prefrontal hjernefunksjon, gjør trening det lettere å opprettholde målene dine om å spise sunnere eller redusere forbruket av søppelmat. Tjue minutter med rask gange kan hjelpe den prefrontale cortex til å komme seg etter midlertidige endringer i aktivitet, som de man ser når folk er stresset.

Neste gang du føler deg stresset, prøv å gå en rask 20-minutters spasertur. Det kan hindre deg i å spise stress.

Hvilken trening er best?

Forskere får ofte spørsmål om hva som er den beste treningen og hvor mye trening de bør gjøre.

På slutten av dagen er den beste treningen en du liker og kan opprettholde over tid. Høyintensiv intervalltrening (HIIT), aerobic trening, meditasjon og mindfulness, yoga og styrketrening er alle effektive for å forbedre kostholdet ved å målrette prefrontal hjernefunksjon og redusere stress.

Hvis du begynner på en ny treningsrutine dette nye året, legg deg inn i det, vær snill mot deg selv, lytt til kroppen din og husk at litt går langt.Den Conversation

Om forfatteren

Cassandra J. Lowe, postdoktor, The Brain and Mind Institute, Institutt for psykologi, Western University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sans - av Peter Wayne.Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene av Wendy og Eric Brown.Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og dårligere, og hva du kan gjøre med detHvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.



 

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

baseballspiller med hvitt hår
Kan vi bli for gamle?
by Barry Vissell
Vi kjenner alle uttrykket «Du er så gammel som du tror eller føler deg». Altfor mange gir opp...
er det covid eller høyavføring 8 7
Slik finner du ut om det er covid eller høysnue
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vær på den nordlige halvkule vil mange mennesker lide av pollenallergi...
klimaendringer og flom 7 30
Hvorfor klimaendringer gjør flom verre
by Frances Davenport
Selv om flom er en naturlig forekomst, fører menneskeskapte klimaendringer til alvorlige flom...
inflasjon rundt om i verden 8 1
Inflasjonen øker over hele verden
by Christopher Decker
Økningen på 9.1 % i amerikanske konsumpriser i løpet av de 12 månedene som endte i juni 2022, den høyeste på fire...
laget for å bære en maske 7 31
Vil vi bare handle på folkehelseråd hvis noen gjør oss?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Tilbake i midten av 2020 ble det foreslått at maskebruken var lik bilbeltebruk i biler. Ikke alle…
salvieflekker, fjær og en drømmefanger
Rensing, jording og beskyttelse: To grunnleggende praksiser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk rensepraksis, ofte utført med røyk eller vann, for å hjelpe til med å fjerne...
kaffe god eller dårlig 7 31
Blandede meldinger: Er kaffe bra eller dårlig for oss?
by Thomas Merritt
Kaffe er godt for deg. Eller det er det ikke. Kanskje det er det, så er det ikke, så er det igjen. Hvis du drikker...
overvinne ensomhet 8 4
4 måter å komme seg fra ensomhet
by Michelle H Lim
Ensomhet er ikke uvanlig siden det er en naturlig menneskelig følelse. Men når ignorert eller ikke effektivt ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.