Det antydes at nesten 80 % av folk gir opp nyttårsforsettene sine innen februar. dotshock / Shutterstock
Februar. Måneden med knuste drømmer og ambisjoner. Trenerne samler støv og sjokoladeplater har erstattet proteinbarer. Velbehaget som vi angrep våre nyttårsforsett med er et vagt minne.
Hvis motivasjonen din til å holde fast ved din beslutning om å trene mer i år avtar, er du ikke alene. Det er foreslått rundt 80% av mennesker vil ha gitt opp nyttårsforsettene sine innen februar.
Men grunnen til at motivasjonen din avtar kan faktisk være fordi du valgte feil motiver og mål til å begynne med. Og forskning viser oss at å velge riktig type mål er nøkkelen til å holde oss motiverte på lang sikt.
Senk innsatsen
Mange av oss tror at vi trenger å grimasere, forvrenge, svette og pese oss til et sunnere liv. Så i begynnelsen av januar la vi ned mye innsats for å hjelpe oss med å nå våre mål.
Dessverre hjernen vår oppmuntrer oss til å unngå fysisk anstrengelse. Dette er grunnen til at den overdrevne innsatsen vi bruker når vi trener vil virke mot oss i det lange løp – noe som fører til at vi føler oss mindre motiverte til å trene innen slutten av januar. Hjernen vår overvåker hele tiden kroppen vår for endringer fra hviletilstanden vår, noe som kan bety fare for helsen vår. Jo mer fysisk anstrengelse vi bruker, jo mer aktiveres et signal og hjernen vår forteller oss at aktiviteten bare ikke er verdt innsatsen og potensiell risiko.
Dette er grunnen til at det å minimere innsatsen vi trenger å bruke på trening faktisk kan hjelpe oss å holde fast ved våre beslutninger på lang sikt. For eksempel, hvis du gruer deg til en femten minutters joggetur, gjør fem minutter i stedet. Eller hvis du hater å løpe, men liker zumba, gjør det i stedet. Den gylne regel er at aktiviteten du prøver å motivere deg selv til må være hyggelig. Og forskning viser at vi er mye mer sannsynlig å gjøre noe hvis det krever mindre innsats – spesielt når vi starter nye treningsregimer.
Det samme prinsippet gjelder for å redusere den psykologiske innsatsen som kreves for å trene, som hjernen vår også oppmuntre oss til å unngå det – i en slik grad at når vi får valget, foretrekker vi ofte fysisk smerte i stedet. Den gjør dette fordi den ønsker å spare psykologisk innsats for nødsituasjoner.
Når det gjelder å starte et nytt treningsregime på det nye året, krever ting som å tilpasse treningsøkter inn i timeplanen vår eller å stå opp av sengen en time tidligere psykologisk innsats. For å redusere psykologisk innsats kan det bidra til å minimere unødvendig beslutningstaking. Når det er på tide å trene, fjern avgjørelser som om du skal gå eller kjøre til treningstimen, eller plasser trenerne på samme sted slik at du ikke trenger å lete etter dem.
Selv om disse høres ut som små avgjørelser å ta, kan de alle legge til at vi føler oss mindre motiverte til å trene når vi er pålagt å ta dem. Forskning viser til og med at når vi tenker målene våre krever liten innsats for å oppnå, er det mer sannsynlig at vi oppnår dem.
Velg kortsiktige mål
En annen grunnleggende motivasjonsfeil mange av oss gjorde i januar var å sette målene våre for langt i fremtiden. Mange begynner å trene med sikte på å gå ned noen kilo – kanskje for å passe inn i favorittjeansen igjen. Men når utfallet er langt frem i tid, forbinder ikke hjernen vår motivasjonen (som passer inn i jeansen) med trening – så vi er mindre tilbøyelige til å trene.
Ved å velge et mål som har et mer umiddelbar resultat, vil hjernen vår gjøre det assosiere resultatet positivt med trening fordi de forekommer samtidig. For eksempel oppstår de humørforsterkende fordelene med trening raskere enn fysiske helseforandringer, så dette kan være en bedre motivator for at du skal fortsette å trene langt over januar. Kort sagt, gjør grunnen for trening til en umiddelbar en du kan oppnå - og de langsiktige fordelene vil følge.
Fokuser på "å være" i stedet for "å ha"
Den endelige motivasjonsløsningen er å bytte type mål du har. Såkalte "ha" mål tjener lite formål for vår motiverende hjerne, som fokuserer på viktigere ting – som å være effektive i det vi gjør og knytte sosiale bånd. Et eksempel på et "ha" mål vil være å trene slik at du kan få en bedre kropp. Denne typen mål blir sett på som mindre viktig av hjernen vår fordi det ikke hjelper oss med å nå essensielle mål som hjelper oss å trives.
På den annen side er den typen mål som er mer sannsynlig å holde oss motiverte "være"-mål. Et eksempel på et be-mål vil være å trene for å være sunn, eller for å være mer atletisk. Være mål er overlegne fordi mennesker har en tendens til å ønske å knytte bånd med andre likesinnede basert på identiteten vår. Denne motivasjonen antas å ha utviklet seg i vår forfedres fortid, som å knytte bånd hjalp oss til å overleve. Så noen kan finne trening lettere å holde seg til hvis de gjør det som en måte å demonstrere atletikk på, for eksempel. Som et resultat gjør folk en bedre jobb holder seg til å være mål, sammenlignet med andre typer mål.
Selv om du har falt litt av vognen i slutten av januar, betyr ikke det at du må gi opp målene dine helt. Men å gjøre noen justeringer av dem – og din tilnærming til trening – kan hjelpe deg å holde deg bedre til målene dine resten av året.
Om forfatteren
Ian Taylor, Universitetslektor i psykologi, Loughborough University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
