Hvordan redusere risikoen for tidlig død

hvorfor styrketrening 3 2
Det er viktig å trene motstand ved siden av andre typer trening. Leszek Glasner/ Shutterstock

Det har lenge vært bevis på at moderat aerob trening (tenk å gå, løpe eller sykle) er bra for din livslange helse og velvære. Forskning viser oss også mer aktive mennesker har en tendens til å leve lengre, sunnere liv med lavere sykdomsforekomster - inkludert kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Men hva med motstandstrening – som å løfte vekter? Selv om det antas at denne typen øvelser sannsynligvis også er bra for helse og lang levetid, har det eksistert mindre bevis som viser fordelene. Men det viser nå en fersk studie 30-90 minutter med motstandstrening i uken er nok til å potensielt redusere risikoen for tidlig død av alle årsaker med 10–20 %.

Forskerteamet fra tre universiteter i Japan utførte en metaanalyse – noe som betyr at de samlet data fra 16 separate studier som ser på lang levetid, sykdomsrisiko og motstandstrening. Dette tillot dem å se på titusenvis av deltakere til sammen.

De fant at 30-90 minutter med motstandstrening per uke var optimalt for å redusere den totale risikoen for å dø av alle årsaker. Mer påfallende fant de også at regelmessig utførelse av mer enn tre timer styrketrening per uke faktisk kunne øke risikoen for tidlig død med omtrent 10 %.

De fant også at den optimale tiden brukt på motstandstrening varierte når det gjaldt å forebygge ulike sykdommer. For eksempel, mens 40-60 minutter styrketrening per uke er optimalt for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fortsetter risikoen for diabetes å synke jo mer tid en person bruker på styrketrening hver uke. Motstandstrening har imidlertid ikke vist seg å ha noen effekt på risikoen for enkelte spesifikke krefttyper, som tarm, nyre eller bukspyttkjertel.

Funnene i denne studien er stort sett i tråd med det NHS allerede anbefaler. Ifølge dem bør voksne i alderen 19 til 64 ha som mål å gjøre det to styrketreningsøkter per uke for å være til fordel for deres generelle helse. Men gitt at retningslinjer for folkehelse ofte er et kompromiss mellom hva som er optimalt å prestere og hva folk ikke lar seg skremme av, er det lovende å se at den optimale mengden styrketrening per uke for helsen er så nært gjenspeiler gjeldende retningslinjer.

Det er et par begrensninger med denne studien. Mens antallet personer samlet på tvers av studiene er stort, er antallet studier som faktisk er inkludert i analysen fortsatt ganske lite. Deltakerne i studien var også primært nordamerikanske eller vesteuropeiske – så funnene er kanskje ikke like relevante for mennesker med mange forskjellige etniske bakgrunner. En annen begrensning er at de fleste studiene som ble inkludert i analysen baserte seg på spørreskjemaer fra store grupper mennesker som spurte om treningsvanene deres. Problemet med dette er at folk kan overvurdere eller lyve om hvor mye trening de faktisk gjør.

Optimal trening

Styrketrening er bra for din generelle helse på mange flere måter enn du kanskje forventer.

Foruten det åpenbare – at det for eksempel gjør deg sterkere – begynner forskerne å lære mer om rollen visse hormoner og celler som frigjøres under motstandstrening spiller i kroppen vår.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

For eksempel er myokiner hormoner som musklene våre frigjør som svar på alle slags stimuli – inkludert trening. Myokiner sirkulerer rundt i kroppen og er i stand til å regulere stoffskiftet, samt lever-, hjerne- og nyrefunksjon. En spesifikk myokin jeg har brukt en karriere på å studere er myostatin. Mens vi vet det den regulerer muskelstørrelsen, det er alle slags nye bevis på at det også påvirker metabolisme og fettcellevekst – som alle spiller en rolle i å hjelpe oss å holde oss friske og leve lenger.

Forskning viser oss det også motstandsøvelse frigjør små cellefragmenter fra muskelcellene våre kalt "ekstracellulære vesikler". Disse lar muskelvevet vårt bedre kommunisere med hverandre. Selv om vi ikke helt vet hva de gjør, vet vi at de bærer på RNA (et molekyl som ligner på DNA), proteiner og til og med mitokondrier (som bidrar til å omdanne mat til energi som cellene våre kan bruke) fra celle til celle. Så selv om vi ikke er helt klare over funksjonen deres ennå, er dette bare en påminnelse om hvilken innflytelse musklene våre har på mange aspekter av helsen og kroppsfunksjonen vår.

Imidlertid så forfatterne av denne ferske studien kun på forholdet mellom styrketrening og lang levetid. Dette betyr at de ikke så på hvorfor det har en beskyttende effekt – og hvorfor mer enn tre timer styrketrening per uke også var knyttet til litt større risiko for tidlig død. Selv om vi kanskje kan spekulere i hvorfor styrketrening har denne beskyttende effekten basert på hva annen forskning har vist, vil det være behov for flere oppfølgingsstudier som virkelig søker å utforske disse spørsmålene.

Men selv om denne studien har vist at styrketrening er gunstig for å forhindre for tidlig død av mange skadelige sykdommer, betyr det ikke at du bare bør trene styrke. Det er viktig å også gjøre aerobic trening med moderat intensitet (som å gå, jogge eller sykle) de fleste dagene i uken for å optimere sjansene dine for å leve et lengre og sunnere liv.Den Conversation

Om forfatteren

Bradley Elliott, universitetslektor i fysiologi, University of Westminster

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

Flere artikler av denne forfatteren

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

forbedre en kirurgisk maske 8 27
Hvordan forbedre effektiviteten til en kirurgisk maske betydelig
by University of Michigan
Å modifisere en kirurgisk maske med et gummibånd kan forbedre dens beskyttende forsegling mot partikler...
ronald reagan 8 27
Studentlånsgjeld er en amerikansk malignitet født av Ronald Reagan
by Thom Hartmann
Å ettergi studiegjeld er ikke et slag mot noen; det er å rette opp en moralsk feil som er påført millioner...
en kvinne som klatrer i fjellet, henger i luften
Men vi er redde...
by Rabbiner Wayne Dosick
Så hvorfor går vi ikke for det? Hvorfor strekker vi oss ikke etter det vi virkelig ønsker? Hvorfor streber vi ikke etter å...
bærekraftig japan 8 21
Hvordan århundrer med selvisolasjon gjorde Japan til et bærekraftig samfunn
by Hiroko Oe
På begynnelsen av 1600-tallet fryktet Japans herskere at kristendommen – som nylig hadde blitt …
Mindfulness: Porten til en sunnere og mer ekspansiv hjerne
Mindfulness: Porten til en sunnere og mer ekspansiv hjerne
by Ora Nadrich
Så mystisk som hjernen er, tror jeg, mindfulness kan hjelpe oss å vite mer om den og...
menneskelige natur ulemper 8 25
Menneskets natur kan styre folk bort fra nye ting og som kan blinde dem for nye trusler
by Sam Hunter og Gina Scott Ligon
Det er en militær aforisme om at generaler alltid kjemper den siste krigen. Det er et naturlig menneske...
kjøleeffektivitet 8 27
Sparer det energi å slå av klimaanlegget når du ikke er hjemme?
by Aisling Pigott et al
Folk ønsker å bo komfortabelt uten å kaste bort energi og penger. Kanskje husstanden din har kjempet...
en mann med ryggsekk som står foran steiner og svaberg
Veien til selvkjærlighet er ikke for sarte hjerter
by Sarah elsker McCoy
Når sant skal sies, er veien til selvkjærlighet ikke for sarte sjeler. Det er ingen destinasjon eller slutt...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.