motstandsdyktig trening hjelper søvn 3 12

Motstandstrening kan være bedre enn aerob trening for å få bedre søvn, tyder nye funn på.

Studiedeltakere som fullførte 60 minutter med motstandstrening, tre ganger i uken i et år, sov lenger og sovnet raskere enn deltakere som trente kun aerobic eller en kombinasjon av aerobic- og motstandsøvelser i samme tid.

«Vår studie viser motstandsøvelse går utover fordelene du vil se fra disse andre treningstypene når det gjelder søvnkvalitet, sier Angelique Brellenthin, assisterende professor i kinesiologi ved Iowa State University. "Hvis folk er bekymret for søvnen og har begrenset tid til å trene, vil de kanskje vurdere å prioritere motstandstrening."

Ved starten av studien tildelte forskere tilfeldig over 400 voksne deltakere som oppfylte visse kriterier (dvs. å være overvektig eller fedme, ha forhøyet blodtrykk, ikke aktive) til en av tre treningsgrupper eller en ikke-treningsgruppe.

Deltakere i gruppen som kun bestod av motstandstrening fullførte 3 sett på 12 maskiner som var rettet mot alle de store muskelgruppene. Øvelsene inkluderte bicepskrøller, crunches, leg extensions og triceps dips.


innerself abonnere grafikk


De i gruppen kun for aerobic trening gikk eller jogget på tredemøller eller valgte elliptiske maskiner eller stasjonære sykler. Maskinene overvåket automatisk deltakernes hjertefrekvens for å sikre at de holdt et tempo i den moderate til kraftige intensitetssonen.

Deltakerne i den kombinerte treningsgruppen gjennomførte 30 minutter med cardio, etterfulgt av ytterligere 30 minutter med motstandstrening.

Alle deltakerne fylte ut et mye brukt, detaljert søvnskjema gjennom hele studien. Forskerne fant at mer enn en tredjedel av alle deltakerne rapporterte dårlig søvnkvalitet ved starten av studien.

Blant de 42 % av deltakerne som ikke fikk minst 7 timers søvn ved starten av studien, økte søvnvarigheten med gjennomsnittlig 40 minutter i gruppen med kun motstandstrening sammenlignet med en gjennomsnittlig økning på 18 minutter i de andre gruppene, inkludert gruppen som ikke gjorde det trene.

Personer i gruppen med kun motstandstrening rapporterte også at de sovnet i gjennomsnitt 3 minutter raskere på slutten av de 12 månedene. Forskerne fant ingen merkbar endring i de andre gruppene.

Søvneffektiviteten (dvs. hvor mye søvntid delt på den totale tiden i sengen) økte for deltakere i motstandstrenings- og kombinerte treningsgruppene, men ikke i aerobic- eller kontrollgruppene.

Tidligere forskning viser at dårlig søvnkvalitet er sterkt assosiert med høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol, og økt risiko for hjerteinfarkt og slag, sier Brellenthin.

"Selv om det ikke er noe definitivt svar på hvorfor mennesker sover, er en teori at søvn gir kroppen en mulighet til å gjenopprette forskjellige systemer," sier Brellenthin. "Fordi motstandstrening er en kraftig stimulans som forårsaker stress til muskelvevet, kan den stimulansen sende et sterkere signal til hjernen om at denne personen trenger å sove og sove dypt for å reparere, gjenopprette og tilpasse muskelvevet til neste gang de trenger det."

Funnene er en del av en større studie som undersøker effekten av ulike typer trening på flere aspekter av hjertehelsen.

Brellenthin sier at mange studier har sett på spesifikke helsefordeler fra aerob trening eller motstandstrening alene, men svært få har direkte sammenlignet de to treningstypene i én studie eller inkludert en kombinert treningsgruppe.

Å ha tre typer trening og over 400 deltakere som representerer allmennheten i et langt treningsforsøk er unikt, legger hun til.

Brellenthin presenterte henne funn på American Heart Associations Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 3. mars.

Det nasjonale hjerte-, lunge- og blodinstituttet ved National Institutes of Health finansierte arbeidet.

kilde: Iowa State University

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille