Hvorfor vektstangsøvelser ikke er avgjørende for å komme i form og hva du kan gjøre i stedet

vektstang som trener 4 18
 Hantelvariasjoner lar oss justere en øvelse for å passe bedre til kroppen vår. Maks kegfire/ Shutterstock

If sterk er den nye sexy, det er ikke rart at flere enn noen gang vil begynne å løfte vekter. Instagram hashtags som "fitspiration” (treningsinspirasjon) og #gym inneholder millioner av innlegg, typisk om bøyde muskler, inspirerende sitater og treningsråd.

Mens vekttrening kan være en fin måte å gå ned i vekt og bygge muskler, kan det være forvirrende og til og med skremmende å vite hvor du skal komme i gang – spesielt når det er så mange motstridende treningsråd tilgjengelig på nettet. Et annet problem er at de fleste treningsrådene du finner på nettet vil fortelle deg at det er visse "må gjøre"-øvelser du må inkludere i treningsregimet ditt – ellers vil du ikke se fremgang.

Dette er ofte vektstangøvelser, for eksempel knebøy med vektstang (balansere en vektstang på øvre del av ryggen mens du senker hoftene til rundt 90 grader før du presser opp igjen), markløft (løfte en vektstang fra bakken til hoftenivå) eller hoftestøt (hvile) øvre del av ryggen på en benk eller flat gjenstand og bruk hoftene til å skyve en vektstang oppover).

Men er disse øvelsene virkelig viktige? Vel, svaret er litt mer nyansert enn et enkelt ja eller nei.

Mens vektstangøvelser lar deg laste opp tunge vekter, krever de at du utfører veldig spesifikke bevegelsesmønstre. Enten det er overkroppsøvelser som benkpress (å ligge på en benk og skyve en vektstang mot himmelen) eller overheadpress (stå eller knele og skyve vektstangen fra brysthøyde til over hodet), eller underkroppsøvelser som knebøy eller markløft , vektstangøvelser er bilaterale øvelser – betyr at to lemmer jobber sammen samtidig for å løfte vekten.

Men vektstangøvelser fungerer kanskje ikke for alle. På grunn av vektstangens natur betyr det at en persons individuelle anatomi faktisk kan få disse bevegelsene til å føles ubehagelige avhengig av en rekke forskjellige faktorer, som f.eks. lemlengder or tidligere skader. Dette betyr at vektstangbevegelser faktisk kan gi noen mennesker større risiko for skade hvis utført feil.

For eksempel kan personer med lange ben finne vektstang knebøy mer utfordrende på grunn av det ekstra bevegelsesområdet som er nødvendig for å bevege vektstangen. Muskelubalanser (som kan endre naturlige bevegelsesmønstre og bevegelsesutslag) kan også forårsake skuldersmerter eller til og med skade under overheadpress eller benkpress med vektstang.

Hopp over vektstangen

Hantel- og kettlebell-variasjoner (mindre, håndholdte vekter) kan være mye mer tilgivende, spesielt for trykkøvelser på overkroppen – for eksempel overheadpress – og enkeltbensøvelser. Dette er fordi dumbbell- og kettlebell-øvelser ofte er ensidige øvelser, noe som betyr at hvert lem beveger seg uavhengig for å utføre øvelsen. Dette betyr at vi kan justere en øvelse å bevege seg på måter som gjenspeiler våre unike anatomier.

Selv om det fortsatt er mye debatt i det vitenskapelige miljøet om hvorvidt bilaterale eller unilaterale øvelser er bedre, tyder noen bevis på at den unike måten unilaterale øvelser rekrutterer muskler under en øvelse faktisk kan hjelpe oss løfte mer vekt på lang sikt. Dette kan skyldes bilateralt underskudd, som er et fenomen der kraften som produseres ved å bruke to lemmer samtidig er mindre enn den kombinerte kraften som produseres når de brukes uavhengig.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Men mens ensidig trening er en fin måte å bygge balanse og styrke, bilateral trening er fortsatt nyttig hvis du har kort tid. De kan også justeres for å gjøre dem tryggere og mer komfortable – for eksempel å bruke en fellestang (en stor, sekskantet vektstang som du går inn i) for markløft, da dette belaster korsryggen og kan være spesielt nyttig for personer med ryggproblemer eller lengre ben.

Hvis målene dine er å bygge muskler og bli sterkere, det viktigste du trenger å gjøre er å plassere muskelen under belastning (vekt) og gradvis gjøre mer over tid. Dette kan ta form av å løfte tyngre vekter, øke antall sett og repetisjoner som utføres eller justere hviletidene for å gjøre mer arbeid på kortere tid. Dette er kjent som "progressiv overbelastning".

Men progressiv overbelastning kan gjøres med hvilken som helst vektløftingsøvelse – ikke bare vektstangøvelser. Hvis vi kan fjerne tilknytningen vår til en bestemt øvelse og se dem bare som verktøy for å få en jobb gjort, åpner dette nye muligheter for å gjøre trening mer variert, individualisert og kanskje enda morsommere – noe som også kan bety at vi er mer sannsynlig å hold deg til det på lang sikt.

Det kan til og med hevdes at enhver trening du liker og gjør konsekvent er den beste treningsformen for deg. Og konsistens, ikke hvilke øvelser vi gjør, er den viktigste faktoren for å oppnå langsiktige fordeler av trening.

Vekttrening har mange fordeler – som å hjelpe oss å gå ned i vekt og bygge muskler. Det kan til og med redusere symptomer på kroniske tilstander som hjertesykdom og diabetesog lavere risiko for død med 15 % av alle årsaker. Så det er viktig å huske at du kan oppnå disse fordelene med alle vektbaserte øvelser – enten du bruker vektstang eller ikke.Den Conversation

Om forfatteren

David Rogerson, hovedlektor i sportsernæring og styrke og kondisjon, Sheffield Hallam University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

Flere artikler av denne forfatteren

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

er det covid eller høyavføring 8 7
Slik finner du ut om det er covid eller høysnue
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vær på den nordlige halvkule vil mange mennesker lide av pollenallergi...
endre folks mening 8 3
Hvorfor det er vanskelig å utfordre noens falske tro
by Lara Millman
De fleste tror at de tilegner seg sin tro ved å bruke en høy standard av objektivitet. Men nylig...
salvieflekker, fjær og en drømmefanger
Rensing, jording og beskyttelse: To grunnleggende praksiser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk rensepraksis, ofte utført med røyk eller vann, for å hjelpe til med å fjerne...
overvinne ensomhet 8 4
4 måter å komme seg fra ensomhet
by Michelle H Lim
Ensomhet er ikke uvanlig siden det er en naturlig menneskelig følelse. Men når ignorert eller ikke effektivt ...
covid og eldre 8 3
Covid: Hvor forsiktig trenger jeg fortsatt å være rundt eldre og sårbare familiemedlemmer?
by Simon Kolstoe
Vi er alle ganske lei av COVID, og ​​kanskje lyst på en sommer med ferier, sosiale utflukter og...
favoritt sumer drinker 8 3
5 historiske sommerdrinker for å holde deg kjølig
by Anistatia Renard Miller
Vi har alle vår favoritt sommerkalde drinker, fra fruktige britiske favoritter som en kopp...
ung kvinne som sitter med ryggen mot et tre og jobber på den bærbare datamaskinen
Arbeid-liv-balanse? Fra balansering til integrering
by Chris DeSantis
Konseptet med balanse mellom arbeid og privatliv har endret seg og utviklet seg i løpet av de omtrent førti årene det har ...
hvordan bryte dårlige vaner 8 13
Hvordan bryte usunne vaner ved ikke å være besatt av viljestyrke
by Asaf Mazar og Wendy Wood
Et spørsmål vi forsøkte å besvare i vår nylige forskning. Svaret har vidtrekkende implikasjoner...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.