Det er ingen grunn til å slutte å trene hvis du er i stand til det. Leszek Glasner/ Shutterstock
Mens trening ofte sies å være trygt å gjøre mens du er gravid, med så mye informasjon der ute, kan det være vanskelig å finne ut hvor mye trening du bør gjøre – og om det er visse øvelser du bør unngå.
Trening er bra for moren og babyen hennes, men med tanke på alle endringene som skjer med kroppen under svangerskapet, er det lurt å ta det litt med ro når man trener.
En av disse endringene er hvordan vårt kardiovaskulære system fungerer. Fordi babyen trenger en konstant tilførsel av oksygen for å utvikle seg – og på grunn av hvor raskt den vokser – vil moren oppleve en 45-50% økning i blodvolum for å frakte dette sårt tiltrengte oksygenet til babyen.
De mors hjertefrekvens øker også for å sikre at babyen får nok oksygen. Dette kan legge en ekstra belastning på kvinnens hjerte og lunger når de gjør noen form for aktivitet.
Luftveiene påvirkes også. De mengde oksygen en mor kan inhalere økninger med rundt 40-50 % for å gi barnet oksygenet det trenger. Denne endringen skjer også fordi den voksende babyen påvirker lungefunksjonen ved å redusere rommet der mors lunger kan blåse seg opp. Disse endringene kan føre til at mor opplever mer kortpustethet – noe som vil gjøre selv dagligdagse gjøremål mer krevende.
Kroppen er leddene slapper også av – delvis på grunn av morens massesenter i endring, og fordi bekkenet har vippet. Måten kroppen forsyner seg selv på endres også. Når vi spiser mat, lagrer kroppen disse biproduktene (vanligvis glukose eller karbohydrater) i leveren og musklene, slik at kroppen vår kan trekke på disse lagrene for energi når det trengs (for eksempel når vi trener). Når du er gravid, er det mindre glukose tilgjengelig å trekke på for energi. Dette er fordi babyen trenger denne energien for å utvikle seg. Som et resultat kan moren føle seg mer trøtt raskere når de gjør en hvilken som helst type oppgave – inkludert trening.
Fortsett
Men alle disse endringene betyr ikke at du ikke bør trene under graviditet.
Studier viser det gjør aerobic trening (som å gå, jogge eller svømme) under graviditet i minst 150 minutter i uken kan forbedre kondisjon, øke muskeltonus og styrke og redusere vektøkning. Trening kan også redusere risikoen for opplever ryggsmerter, som er et vanlig problem for mange gravide kvinner.
Det er også noen begrensede bevis på at å følge en treningsplan under graviditet kan hjelpe noen kvinner oppleve kortere arbeidskraft – og redusere sannsynligheten for å trenge keisersnitt. Det er foreløpig uklart hvorfor denne koblingen kan eksistere.
Ikke bare er trening trygt for mor, det er også trygt for babyen. Selv om trening kan påvirke babyen direkte (som babyens hjertefrekvens øker når moren trener), har forskere vist årsaker til trening ingen symptomer eller tegn på stress til babyen. Å trene regelmessig under graviditeten kan også redusere sannsynligheten for at babyen får barn å være overvektig i voksen alder.
Men selv om trening er trygt for både mor og baby, kan det hende at noen aktiviteter må unngås. Noe åpenbart bør kampsporter eller de som kan ha økt risiko for å falle (som ridning eller terrengsykling) unngås.
Hvis du liker å løfte vekter, anses det fortsatt som en trygg og effektiv treningsform å gjøre under graviditet. Men det kan være best å løfte med en venn eller personlig trener og unngå for stor belastning, da disse øker risikoen for muskel- og leddskader.
Du bør også unngå å trene i varme temperaturer (spesielt de over 32?C) på grunn av det ekstra stresset dette kan legge på deg og babyens hjerte. Noe annet å vurdere nøye er enhver form for trening som krever at moren legger seg flatt på magen eller ryggen – for eksempel under yoga eller pilates. Grunnen til dette er at det er en økt sjanse for hypotensjon (et raskt fall i blodtrykket) som kan øke risikoen for å besvime når du reiser deg.
Så selv om du kanskje må ta det litt lettere hvis du vil trene mens du er gravid (spesielt i andre og tredje trimester), betyr ikke dette at du trenger å trene mindre enn du gjorde før. Generelt anbefales folk å få minst 150 minutter kardiovaskulær trening i uken. Det samme gjelder for kvinner som er gravide, selv om du kanskje må senke intensiteten du trener med.
Og hvis du bestemmer deg for å trene under graviditeten, er det viktig å sørge for at du er det spise og drikke nok siden trening krever mer energi. Jo mer krevende treningen er, jo flere kalorier trenger du å innta etterpå.
Om forfatteren
Dan Gordon, førsteamanuensis: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University og Matthew Slater, PhD-kandidat og vaskulær helsepersonell, Anglia Ruskin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
