Bare trening i helgene kan fortsatt være bra for helsen. Monkey Business Images / Shutterstock
Vi blir alle fortalt gang på gang hvor viktig det er å trene for god helse. Men med våre travle timeplaner, finne tid til å trene er ofte lettere sagt enn gjort. For mange av oss er helgen den eneste gangen vi kan komme oss på treningssenteret eller ta en løpetur.
Treningsretningslinjer i Storbritannia foreslår at voksne bør gjøre minst 150 minutter moderat trening (eller 75 minutter kraftig trening) i uken for god helse. Men debatten vokser rundt spørsmålet om hvorvidt du fortsatt kan få det fordelene med trening hvis du klemmer alt inn på en helg (noen ganger kalt "weekend warrior"-øvelse) i stedet for å spre det utover uken. Dette er hva en fersk studie forsøkte å finne ut.
De fant ut at helgens krigerøvelse fortsatt har mange fordeler for helsen – med studien som viser at personer som bare trener to dager i uken hadde lavere risiko for for tidlig død uansett årsak, sammenlignet med personer som ikke trener. Men de fant også ut at å spre treningsøktene dine gjennom uken var assosiert med de største fordelene for helsen din.
For å gjennomføre studien, så forskerne på mer enn 60,000 40 voksne i alderen XNUMX år og over. Data om deltakerne ble samlet inn av Helseundersøkelse for England og Scottish Health Survey mellom 1994 og 2012. Deltakerne ble også spurt om treningsvanene deres.
Deltakerne ble deretter kategorisert som en "helgekriger" (oppfyller anbefalte aktivitetsretningslinjer over minimum én til to dager per uke), "regelmessig aktive" (oppfyller anbefalte aktivitetsretningslinjer over minimum tre dager per uke), "ikke nok aktive" (trener mindre enn anbefalt) eller "inaktiv". Ved å bruke data fra undersøkelsene og The British National Health Service Central Registry for Deaths, sammenlignet forfatterne hvor mange fra hver kategori som hadde dødd under studien.
Helgekrigere hadde 30 % lavere risiko for tidlig død av alle årsaker sammenlignet med inaktive mennesker. Risikoen for død av hjerte- og karsykdommer var også rundt 40 % lavere, mens risikoen for død av alle typer kreft var rundt 18 % lavere sammenlignet med de som var inaktive.
Selvfølgelig hadde regelmessig aktive mennesker den beste helsen generelt – og hadde en 5 % lavere risiko for tidlig død uansett årsak sammenlignet med helgekrigere. Dette funnet stemmer overens med tidligere forskning, som antyder at jo mer du trener, jo mer gunstig er det for helsen din. Men dette er bare sant opp til et visst punkt – med forskning som viser at å gjøre mer enn fem ganger den minste anbefalte ukentlige aktiviteten (tilsvarer rundt 12.5 timer moderat trening, eller litt over seks timer med kraftig aktivitet) ikke har noen ekstra fordeler.
Helgekrigere
Det er velkjent at trening forbedrer oss cardiorespiratory fitness, som er viktig for å sikre at hjertet og lungene våre fungerer effektivt. Ikke bare gir dette oss mulighet til å trene lenger og mer intenst, det forbedrer også andre aspekter av helsen vår – som å senke blodtrykket. Dette er også sannsynligvis grunnen til at forskning viser at personer som trener regelmessig har lavere risiko for tidlig død uansett årsak.
Trening reduserer også kroppsfettet og reduserer betennelser, noe som kan forklare hvorfor fysisk aktivitet reduseres risiko for død av kreft.
Men forskning viser det hvor ofte du trener er også viktig for forbedre og opprettholde kondisjon. Faktisk så lite som 72 timer mellom treningsøktene er nok til at "avtrening" kan skje. Dette refererer til delvis eller fullstendig tap av treningstilpasninger (som bedre kardiovaskulær funksjon) som skjer når vi slutter å trene. Mens noe avtrening sannsynligvis vil skje hos personer som bare trener i helgene, vil konsekvent trening – selv om det bare er i helgene – fortsatt føre til tilpasninger som er bra for helsen.
Selv om denne forskningen gir håp til de som ikke kan trene regelmessig, må den tolkes med forsiktighet. Studien har begrensninger, som erkjent av forfatterne. Dataene ble selvrapportert av deltakerne, hvorav noen kan ha pyntet på mengde trening det gjorde de virkelig. Også mengden treningsdeltakere rapporterte om refererte kun til mengden de gjorde i løpet av de fire ukene før intervjuet, som kanskje ikke faktisk representerer hvor mye de gjorde i løpet av den 20-årige studien. Forskerne ekskluderte også den fysiske aktiviteten en person gjorde som en del av jobben sin. Dette er relevant som det også kan bidra til lavere risiko for død fra sykdom.
Nøkkelbudskapet fra denne studien er at å gjøre litt fysisk aktivitet er bedre enn å gjøre ingenting. Så hvis du bare kan trene i helgene, har du fortsatt sannsynligvis bedre helse sammenlignet med noen som ikke trener regelmessig. Men jo mer regelmessig fysisk aktivitet du kan gjøre, jo bedre.
Trening, kombinert med en riktig kosthold, er avgjørende for god helse. Legger til motstandstrening (som vektløfting) sammen med kondisjonstrening kan bidra til ytterligere å øke fordelene ved trening på helsen din.
Om forfatteren
Jonathan Taylor, foreleser i idrett og trening, Teesside University og Michael Graham, universitetslektor i idretts- og treningsvitenskap, Teesside University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
