Hvorfor du bør styrketrening og hvordan du gjør det

hvorfor styrketrening 9 30
 Å vite når du skal gå tilbake til trening etter COVID avhenger av symptomene dine. antoniodiaz / Shutterstock

Etter å ha blitt frisk etter covid, kan du være ivrig etter å komme deg ut og trene, spesielt hvis du tidligere har likt å holde deg i form. Mens litt lett kardiovaskulær trening kan være et godt alternativ, styrke trening har noen spesielle fordeler når det gjelder å komme over COVID.

Når immunsystemet vårt mobiliserer for å bekjempe en COVID-infeksjon, kan denne responsen, kalt betennelse, ta en toll på ulike deler av kroppen, inkludert musklene. Så å gjenvinne muskelstyrken er en fordel med styrketrening etter COVID.

Vi vet også at COVID kan påvirke energinivået og kapasiteten til å utføre aerob trening. Forskning tyder på at under rehabilitering for luftveisproblemer, styrketrening – utført heller alene or ved siden av cardio – forbedrer vår evne til å utføre daglige aktiviteter som krever vedvarende pust (funksjonell kapasitet).

Tilsvarende a nylig gjennomgang av treningsprogrammer spesifikt for COVID-pasienter etter utskrivning fra sykehus viste at styrketrening sammen med en liten mengde kondisjonstrening med moderat intensitet var knyttet til forbedringer i funksjonskapasitet og livskvalitet, for eksempel gjennom redusert stress.

Hvis du nettopp har kommet deg etter COVID, er det viktig å ta ting sakte. Å vite nøyaktig når du skal gå tilbake til trening avhenger av flere faktorer, inkludert typen og alvorlighetsgraden av symptomene dine.

Personer som hadde hjerte- eller lungerelaterte symptomer som myokarditt (betennelse i hjertemuskelen), uregelmessig hjerterytme eller alvorlige pustevansker, under eller etter COVID, bør snakk med en lege før du trener igjen.

De som fortsatt opplever alvorlige kroppssmerter, sår hals, kortpustethet, brystsmerter, generell tretthet, hoste eller feber bør unngå trening for to til tre uker etter at disse symptomene har forsvunnet.

Veiledning for idrettsutøvere med minimale eller ingen symptomer har variert fra å fortsette til trening under infeksjonen å vente 14 dager etter at eventuelle symptomer avtar. Men siden de fleste av oss ikke er profesjonelle idrettsutøvere, kan det være lurere å være forsiktig.

På grunn av stresset covid utsteder flere systemer av kroppen vår, spesielt vårt kardio-respiratoriske system, er det avgjørende å kontrollere behovet for hjerte og lunger når vi skal bestemme hvordan vi skal trene etter infeksjon.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

En fordel med styrketrening fremfor cardio er at det ikke krever det samme nivået av oksygen forbruk. Dette betyr at vi ikke er tvunget til å puste stadig hardere og raskere når vi gjør det.

Vi kan også endre flere aspekter ved et styrketreningsprogram for å redusere kroppens behov for oksygen. Økt varighet av trening, kortere hvileperioder mellom settene, raskere repetisjoner og høyere antall repetisjoner alle øker vårt behov for oksygen. Så trening med færre repetisjoner og mer hvile mellom sett kan det være lurt å starte med.

Øvelser å prøve

Mange styrketreningsprogrammer innebærer dedikerte treningsdager for spesifikke muskler som rygg, bryst eller ben. Over en uke kan denne tilnærmingen resultere i for mye samlet arbeid når man blir frisk etter covid.

Den gode nyheten er at sammensatte øvelser kan trene flere muskler samtidig - og litt forskning antyder at det ikke er noen ekstra fordel ved å inkludere enkeltleddsøvelser i en treningsøkt.

Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer armhevinger, knebøy, rows, pull-ups, markløft, skulderpress, benkpress og dips.

Forfatterne av en studie Jeg nevnte tidligere foreslår at trening for post-COVID-pasienter kan omfatte ett til to sett med åtte til ti repetisjoner på 30%–80% av 1RM (maksvekten du vanligvis kan utføre en repetisjon av øvelsen med), sammen med fem til 30 minutter med moderat kardio.

Når du er klar til å øke intensiteten på styrketreningen, hvis du bruker vekter, øk vekten først i stedet for antall sett eller repetisjoner. Hvis du gjør kroppsvektøvelser, prøv å legge til et ekstra sett i stedet for flere repetisjoner (for fortsatt å tillate deg selv vanlige hvileperioder), eller vurder å bruke utstyr som motstandsbånd for å øke utfordringen.

Lytt til kroppen din

Selv om du kan bli fristet til å begynne der du slapp, tyder bevis på en gradvis tilbakevending til pre-infeksjon aktivitetsnivåer kan være best.

Mens personer som kommer seg etter en alvorlig infeksjon bør rådføre seg med legen sin, anbefales de som kommer tilbake fra en mild til moderat infeksjon å starte ca. 50 % av intensiteten av deres treningsregime før COVID.

Når du kommer tilbake til treningen, eller hvis du vanligvis ikke trener styrketrening, men prøver det som en del av COVID-restitusjonen, må du passe på om du begynner å føle deg veldig sliten. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere treningsøktene dine basert på hvor godt kroppen din takler dem.

Hvis treningsøktene dine føles håndterbare, kan du prøve 50 / 30 / 20 / 10 tilnærmingen som styrke- og kondisjonstrenere bruker for å hjelpe idrettsutøvere tilbake til trening etter en lengre periode med inaktivitet.

Så start med å redusere det totale treningsvolumet ditt (det kombinerte antallet sett, repetisjoner og vekt) med 50 % sammenlignet med det du gjorde før du fanget COVID. Uken etter går du videre til 30 % mindre, deretter 20 % og deretter 10 %. Hvis kroppen din tåler treningen godt, vil du på slutten av disse fire ukene være tilbake til å fullføre den samme rutinen som du gjorde før infeksjon.

Det er imidlertid viktig å huske at fremgangen ikke er lineær. Du kan kanskje øke volumet hver uke, men du kan også trenge tid til å bygge deg opp mer gradvis.Den Conversation

Om forfatteren

Jack McNamara, foreleser i klinisk treningsfysiologi, University of East London

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

to personer som sitter og snakker
Hvordan snakke med noen om konspirasjonsteorier i fem enkle trinn
by Daniel Jolley, Karen Douglas og Mathew Marques
Folks første instinkt når de engasjerer seg med konspirasjonstroende er ofte å prøve å avkrefte deres...
Kina synkende befolkning 1 21
Kinas og verdens befolkning avviser nå
by Xiujian Peng
Kinas nasjonale statistikkbyrå har bekreftet hva forskere som meg har lenge ...
Ancient Practice Yoga 1 24
Fordelene ved den gamle yogapraksisen for både kropp og sinn
by Herpreet Thind
Yoga er nå en vanlig aktivitet i USA og blir ofte fremstilt som en sunn livsstil...
hvitvasking mlk 1 25
Hvordan republikanerne hvitvasker Martin Luther King
by Hajar Yazdiha
Januar er en måned som minnes et mørkere, nyere minne om angrepet 6. januar 2021 på...
skjermbilde av en My Space-side
Hva skjer med dataene våre når vi ikke lenger bruker et sosialt medienettverk eller en publiseringsplattform?
by Katie Mackinnon
Internett spiller en sentral rolle i livene våre. Jeg – og mange andre på min alder – vokste opp sammen med...
en kvinne som sitter pakket inn i et teppe og nipper til en varm drikke
Forkjølelse, influensa og COVID: Hvordan kosthold og livsstil kan styrke immunforsvaret ditt
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Det er mange ting vi kan gjøre for å støtte immunsystemet vårt og til og med forbedre dets funksjon.
en glad familie som sitter sammen ute på en eng
Hvordan kan vi være de beste foreldrene vi kan være?
by Rabbiner Wayne Dosick
Det er vi som tar valgene og formidler lærdommen – ved ord og handling, bevisst og...
velkommen til kaninens år i 2011 i Taiwan
Velkommen til året for kaninen eller katten, avhengig av hvor du bor
by Megan Bryson
Den 22. januar 2023 vil mer enn en milliard mennesker globalt ønske velkommen til kaninens år – eller...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.