Turgåing krever ikke noe spesielt utstyr eller treningsmedlemskap, og best av alt, det er helt gratis. For de fleste av oss, å gå er noe vi gjør automatisk. Det krever ikke bevisst innsats, så mange av oss klarer ikke å huske fordelene ved å gå for helsen. Men hva skjer hvis vi slutter å gå på autopilot og begynner å utfordre hjernen og kroppen ved å gå baklengs? Ikke bare krever denne retningsendringen mer av vår oppmerksomhet, men den kan også gi ytterligere helsegevinster.
Fysisk aktivitet trenger ikke være komplisert. Enten du er regelmessig aktiv eller ikke, kan selv en rask ti minutters daglig spasertur gi en rekke helsefordeler og kan telle mot Verdens helseorganisasjons anbefalte minimum av 150 minutter med aerobic aktivitet i uken.
Likevel er det å gå mer komplisert enn mange av oss er klar over. Å forbli oppreist krever koordinering mellom våre visuelle, vestibulær (sensasjoner knyttet til bevegelser som å vri, spinne eller bevege seg raskt) og proprioseptive (bevissthet om hvor kroppen vår er i rommet) systemer. Når vi går bakover, tar det lengre tid før hjernen vår behandler de ekstra kravene til å koordinere disse systemene. Dette økte utfordringsnivået fører imidlertid med seg økte helsegevinster.
En av de mest godt studerte fordelene ved å gå baklengs er forbedre stabilitet og balanse. Å gå bakover kan forbedre fremgang (hvordan en person går) og balanse for friske voksne og de med knelementer. Å gå baklengs fører til at vi tar kortere, hyppigere skritt, noe som fører til forbedret muskulær utholdenhet for musklene i underbenene samtidig som vi reduserer belastningen på leddene våre.
Å legge til endringer i stigning eller fall kan også endre bevegelsesområdet for ledd og muskler, og tilby smertelindring for tilstander som f.eks. plantar fasciitt – en av de vanligste årsakene til hælsmerter.
Posturale endringer forårsaket av å gå bakover bruker også mer av musklene som støtter korsryggen - noe som tyder på at baklengs gange kan være en spesielt gunstig øvelse for personer med kroniske smerter i korsryggen.
Å gå baklengs har til og med blitt brukt til å identifisere og behandle balanse og ganghastighet hos pasienter med nevrologiske tilstander eller følger kronisk hjerneslag.
Men fordelene ved å endre retning er ikke bare terapeutiske - en interesse for bakoverbevegelse har ført til at forskere oppdager forskjellige andre fordeler.
Mens normal gange kan hjelpe oss å opprettholde en sunn vekt, kan det være enda mer effektivt å gå baklengs. Energiforbruk når man går baklengs er nesten 40 % høyere enn å gå i samme hastighet fremover (6.0 Mets mot 4.3 Mets - en metabolsk ekvivalent (Met) er mengden oksygen som forbrukes mens du sitter i ro), med en studie som viser reduksjoner i kroppsfett for kvinner som fullførte et seks ukers treningsprogram for baklengs gange eller løping.
Når vi blir trygge på å reise baklengs, kan det å gå videre til løping øke kravene ytterligere. Selv om det ofte er studert som et rehabiliteringsverktøy, øker løping bakover styrken til viktige muskler involvert rette ut kneet, som ikke bare overfører til skadeforebygging, men også vår evne til å generere kraft og atletisk ytelse.
Få den siste via e-post
Vedvarende løping bakover reduserer energien vi bruker når vi løper fremover. Disse forbedringer i løpsøkonomien er til og med fordelaktig for erfarne løpere med en allerede økonomisk løpeteknikk.
Hvis det virker for lett å gå baklengs, men plassbegrensninger påvirker evnen til å løpe baklengs, er en annen måte å øke utfordringen på å begynne å dra vekter. Økning av den totale belastningen øker rekrutteringen av kneekstensormusklene samtidig som det stiller store krav til hjertet og lungene på kort tid.
Å laste en slede og dra den bakover har lav risiko for skade, da det mest sannsynlige utfallet hvis vi er for slitne er at sleden ikke vil bevege seg. Men med lettere vekter, kan denne typen trening produsere et passende nivå av motstand for å stimulere betydelig forbedringer i kraft i underekstremiteter, med dravekter så lite som 10 % av total kroppsvekt som fører til forbedrede sprinttider blant unge idrettsutøvere.
Hvordan komme i gang
Å gå baklengs er enkelt, men det betyr ikke at det er lett. Så hvordan kan du legge til å gå baklengs inn i treningsopplegget ditt?
Når vi går baklengs, er det mer sannsynlig at vi savner å se hindringer og farer som vi kan krasje inn i eller falle over, så av sikkerhetshensyn er det best å starte innendørs der du ikke vil krasje inn i noen eller utenfor i en leilighet, åpent område.
Motstå trangen til å forvride kroppen din og se deg over skulderen. Hold hodet og brystet oppreist mens du strekker deg bakover med stortåen for hvert trinn, og ruller gjennom foten fra tå til hæl.
Når du blir mer selvsikker når du går baklengs, kan du begynne å øke hastigheten og til og med gå over til en tredemølle, og pass på å bruke styreskinnene når det er nødvendig. Hvis du bruker vekter, start lett. Fokuser på flere sett i stedet for lengre avstander, og husk å opprettholde integriteten til teknikken din over ikke mer enn 20 meter til å begynne med.
Om forfatteren
Jack McNamara, foreleser i klinisk treningsfysiologi, University of East London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
