Forskere har lenge visst at det å sitte ved skrivebordet time etter time er en usunn vane. Morsa Images/Digital Vision via Getty Images
For å redusere de skadelige helseeffektene av å sitte, ta en fem-minutters lett spasertur hver halvtime. Det er nøkkelfunnet en ny studie som kollegene mine og jeg publiserte i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vi ba 11 friske middelaldrende og eldre voksne om å sitte i laboratoriet vårt i åtte timer – som representerer en standard arbeidsdag – i løpet av fem separate dager. På en av disse dagene satt deltakerne i hele åtte timer med bare korte pauser for å bruke badet. De andre dagene testet vi en rekke ulike strategier for å bryte opp en persons sittende med lett gange. For eksempel, på én dag, gikk deltakerne ett minutt hver halvtime. En annen dag gikk de fem minutter hver time.
Målet vårt var å finne den minste mengden gange man kunne gjøre for å oppveie de skadelige helseeffektene av å sitte. Spesielt målte vi endringer i blodsukkernivået og blodtrykket, to viktige risikofaktorer for hjertesykdom.
Vi fant ut at en fem-minutters lett spasertur hver halvtime var den eneste strategien som reduserte blodsukkernivået vesentlig sammenlignet med å sitte hele dagen. Spesielt fem minutters gange hver halvtime reduserte blodsukkertoppen etter å ha spist med nesten 60 %.
Den strategien reduserte også blodtrykket med fire til fem poeng sammenlignet med å sitte hele dagen. Men kortere og mindre hyppige turer forbedret også blodtrykket. Selv bare ett minutts lett gange hver time reduserte blodtrykket med fem poeng.
I tillegg til fysiske helsegevinster var det også psykisk helsegevinst ved gåpausene. I løpet av studien ba vi deltakerne vurdere sin mentale tilstand ved å bruke et spørreskjema. Vi fant at sammenlignet med å sitte hele dagen, en fem-minutters lett spasertur hver halvtime reduserte følelsen av tretthet, satte deltakerne i bedre humør og hjalp dem til å føle seg mer energiske. Vi fant også ut at selv gåturer bare én gang hver time var nok til å øke humøret og redusere følelsen av tretthet.
Sammen med korte, hyppige turer kan en lang daglig spasertur legge til år til livet ditt.
Hvorfor det betyr noe
Folk som sitter i timevis utvikler kroniske sykdommer inkludert diabetes, hjertesykdom, demens og flere typer kreft til mye høyere priser enn folk som beveger seg hele dagen. En stillesittende livsstil gir også folk en mye større risiko for tidlig død. Men bare det å trene daglig kan ikke reversere de skadelige helseeffektene av å sitte.
På grunn av teknologiske fremskritt har det vært mye tid voksne i industrialiserte land som USA tilbringer sittende stadig økende i flere tiår. Mange voksne bruker nå mesteparten av dagen sittende. Dette problemet har bare blitt verre siden starten på covid-19-pandemien. Med overgangen til mer eksternt arbeid, er folk mindre tilbøyelige til å våge seg ut av huset i disse dager. Så det er klart at det trengs strategier for å bekjempe et voksende folkehelseproblem i det 21. århundre.
Gjeldende retningslinjer anbefaler det voksne bør «sitte mindre, bevege seg mer." Men disse anbefalingene gir ingen spesifikke råd eller strategier for hvor ofte og hvor lenge du skal flytte.
Vårt arbeid gir en enkel og rimelig strategi: Ta en fem-minutters lett spasertur hver halvtime. Hvis du har en jobb eller livsstil der du må sitte i lengre perioder, kan denne ene atferdsendringen redusere helserisikoen ved å sitte.
Vår studie gir også klar veiledning til arbeidsgivere om hvordan de kan fremme en sunnere arbeidsplass. Selv om det kan virke motintuitivt, kan det å ta vanlige gåpauser faktisk hjelpe arbeidere til å være mer produktive enn å jobbe uten å stoppe.
Hva som fremdeles ikke er kjent
Vår studie fokuserte først og fremst på å ta regelmessige gåpauser med lett intensitet. Noen av gåstrategiene – for eksempel ett minutts lette turer hver time – senket ikke blodsukkernivået. Vi vet ikke om mer streng gange ville gitt helsemessige fordeler ved disse dosene.
Hva blir det neste
Vi tester for tiden over 25 forskjellige strategier for å oppveie helseskadene ved langvarig sittestilling. Mange voksne har jobber, som å kjøre lastebil eller taxi, hvor de rett og slett ikke kan gå hver halvtime. Å finne alternative strategier som gir sammenlignbare resultater kan gi publikum flere forskjellige alternativer og til slutt tillate folk å velge den strategien som fungerer best for dem og deres livsstil.
Om forfatteren
Keith Diaz, førsteamanuensis i atferdsmedisin, Columbia University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
