Muskelminne forklarer hvorfor det kan føles raskere å komme i form etter en treningspause. StratfordProductions / Shutterstock
Enten det er å sykle, spille piano eller slå hole in one, er det bare noen ting du aldri glemmer hvordan du gjør. Og årsaken til dette fenomenet er takket være noe som heter "muskelminnet".
Muskelminne gjelder et bredt spekter av fysiske aktiviteter, fra å spille et instrument til sport. Men selv om vi trenger å trene en bevegelse gjentatte ganger for å utvikle muskelminne, refererer ikke begrepet faktisk til musklenes evne til å huske bevegelser. Snarere skjer dette "minnet" i sentralnervesystemet vårt - noe som forklarer hvorfor mange av oss kan beholde ferdigheter vi lærte i barndommen, selv om vi ikke har brukt dem på flere år.
Men muskelminne gjelder ikke bare ferdigheter og fysiske bevegelser. Det viser seg at muskelminne kan hjelpe oss i treningsstudioet – spesielt hvis du prøver å komme tilbake i form etter fri.
To typer muskelminne
Den første typen refererer til vår evne til å utføre fysiske oppgaver automatisk og enkelt. Ved å øve en bevegelse gjentatte ganger, lar den deg utføre disse bevegelsene på en mer automatisk måte, uten å måtte tenke så mye på å gjøre det. Dette er grunnen til at idrettsutøvere vil øve et trekk eller et spesifikt skudd gjentatte ganger, slik at de kan utføre det raskt og nøyaktig under konkurransepresset.
På et grunnleggende nivå involverer denne typen muskelminne utvikling av nevrale baner som hjelper hjernen vår til å kommunisere med musklene våre mer effektivt. Dette skjer gjennom en prosess som kalles myelinering, hvor myelinskjeden (et isolerende lag som omgir nervetrådene) blir tykkere og mer effektivt til å lede elektriske signaler i både kroppen og hjernen.
Studier viser myelinisering er forsterket gjennom gjentatt praksis av en fysisk oppgave. Selv relativt korte perioder med praksis kan føre til betydelige endringer i hjernen og kroppen som støtter utviklingen av muskelminne.
Men det er viktig å merke seg at ikke all repetisjon fører til muskelminne. Det skjer bare når du engasjerer deg bevisst praksis – betyr at du utfører spesifikke bevegelser eller aktiviteter med fokusert oppmerksomhet og innsats.
Tilbake til fitness
Den andre typen muskelminne gjelder vår evne til å komme i form.
La oss si at du var noen som inntil nylig aldri hadde løftet tunge vekter på treningssenteret. Du husker sikkert hvor vanskelig og vanskelig disse øvelsene føltes da du først startet, og hvordan det tok mye gradvis arbeid å bygge deg opp til å løfte tyngre vekter.
La oss nå si at du tok en pause fra treningen og kom tilbake mange måneder senere. Du har kanskje funnet ut at til tross for fri, var det ganske enkelt å gå tilbake til vektene du løftet før.
Dette er på grunn av muskelminne. Det gjelder for enhver øvelse du utfører, og kan gjøre det lettere å gjenvinne tapt muskelmasse sammenlignet med når du bygger muskler første gang.
Mekanismene bak denne typen muskelminne er ikke fullt ut forstått. Men vår nåværende teori er at selv når muskler krymper, forblir muskelceller.
For å bygge muskler må de stresses – for eksempel når de gjør øvelser som vektløfting. Dette stresset får muskelcellene til å vokse, og hjelper oss å bli sterkere.
I lang tid trodde man at hvis du ikke bruker musklene, ville disse nye cellene dø ut. Men forskning tyder på at dette kanskje ikke er tilfelle, med en 2016 studiefunn at myonuklei (en del av muskelcellen som inneholder genetisk informasjon, og også fungerer som en nøkkelindikator for muskelvekst) faktisk bare krymper ned når vi er inaktive – de forsvinner ikke i det hele tatt. Samtidig som mer forskning er nødvendig for å hjelpe oss å forstå denne prosessen fullt ut, tyder dette i det minste på at kroppene våre bruker myonuki til å sette opp kondisjonskapasiteten vår – noe som vil forklare hvorfor det går raskere å komme i form andre gang.
Men hvis du lurer på hvor lang tid det vil ta før du kommer tilbake i form etter en pause fra treningen, er det dessverre ikke fullt så lett å svare på, og det vil variere fra person til person.
Hastigheten som muskelen gjenvinnes med kan også avhenge av nivået av inaktivitet du har hatt i pausen fra treningen. Det kan for eksempel ta lengre tid å komme tilbake i form hvis du har vært sengeliggende i flere måneder sammenlignet med om du rett og slett sluttet med styrketrening, men fortsatte med vanlige daglige aktiviteter.
I sistnevnte tilfelle, en studie på kvinner viste at selv etter mer enn seks måneder fri, var deltakerne i stand til å gjenvinne muskelstyrken og størrelsen før pausen i løpet av seks uker med omtrening sammenlignet med de 20 ukene med styrketrening det tok dem å komme i form til å begynne med. En annen studie fant at både menn og kvinner som trente i ti uker og deretter tok 20 uker fri var litt sterkere og litt mer muskuløse etter fem uker med omtrening enn de var etter de første ti ukene med trening.
Selv om det fortsatt er mye vi ikke vet om muskelminne, er den gode nyheten at det aldri er for sent å komme tilbake til treningsstudioet – selv om det har gått lenge. Selv om det kan føles som å starte fra bunnen av i utgangspunktet, vil gevinsten komme tilbake på kort tid. Men selv om det kan være fristende å gå tilbake til det du holdt på med før du tok fri, er det viktig å lytte til kroppen din og gradvis introdusere deg selv til treningsstudioet for å unngå skader.
Om forfatteren
Jack McNamara, foreleser i klinisk treningsfysiologi, University of East London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
