Dietter høyt i sukkerholdige, fete og bearbeidede matvarer er forbundet med depresjon og dårlig hjernehelse. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Kosttilskudd er avgjørende for hjernens struktur og funksjon, slik at de har en potensielt dyp innvirkning på mental helse. En stadig mer robust forskningsfelt peker på den skadelige effekten av usunne kosthold og næringsdefekter, og til beskyttelsesverdien av sunne kosthold - sammen med utvalgte kosttilskudd etter behov - for å opprettholde og fremme mental helse.

Forskningslitteratur foreslår kosttilskudd og næringsinnretninger kan bidra til å redusere risikoen, eller til og med arrestere utviklingen, av visse psykiatriske lidelser. Kliniske studier støtte bruken av visse næringsstoffer, som påvirker en rekke neurokemiske aktiviteter som er gunstige for behandling av psykiske lidelser, som medisinske kosttilskudd.

Bevis fra klinisk forskning støtter bruk av flere ernæringsmessige legemidler for visse psykiske lidelser: omega-3 fettsyrer; N-acetylcystein (NAC); S-adenosylmetionin (SAMe); sink; magnesium; Vitamin d; og B-vitaminer (inkludert folsyre). Andre naturlige forbindelser som aminosyrer, plantebaserte antioksidanter og mikrobiotika (avledet fra fermentert mat eller laboratoriesyntese) er også kjent for å påvirke hjernens helse.

Men mens noen bevis støtter disse naturlige forbindelsene som har hjernens kjemiske modulerende effekter, eller har en rolle i behandlingen av visse psykiske lidelser, kan vi for øyeblikket ikke nevne bestemte matvarer som effektive for behandling av psykisk lidelse. Det beste ernæringsmessige råd på dette punktet er å dyrke et ubehandlet allfood-diett, med dømmende foreskrevet bruk av næringsstoffer (om nødvendig) basert på råd fra en kvalifisert helsepersonell.

I mellomtiden er her syv nøkkel næringsstoffer som kan påvirke hjernens helse positivt og matene de ser ut i.

1. Omega-3

Flerumettet fett (spesielt omega-3 fettsyrer) har en viktig rolle i å opprettholde riktig neuronal struktur og funksjon, samt å modulere kritiske aspekter av den inflammatoriske banen i kroppen. Å ta omega-3 kosttilskudd virker gunstig for å ta opp symptomer på depresjon, bipolar depresjon og posttraumatisk stresslidelse. Og det kan potensielt hjelpe forhindre psykose.

Omega-3-fett kan finnes i nøtter, frø og østers, selv om de høyeste mengdene finnes i fet fisk som sardiner, laks (spesielt kongelaks), ansjos og makrell. På grunn av høyere kvikksølvnivåer, bør større fisk, som makrell, konsumeres i moderasjon.

2. B-vitaminer og folat

Vi trenger B-vitaminer for en rekke cellulære og metabolske prosesser, og de har en kritisk rolle i produksjonen av en rekke hjernekjemikalier. Folat (B9) mangel har blitt rapportert i deprimerte befolkninger og blant folk som reagerer dårlig mot antidepressiva.

Flere studier har vurdert antidepressiv effekten av folsyre (syntetisk form av folat) med antidepressiv medisinering. Noen viser positive resultater ved å øke enten antidepressiv responsrespons eller begynnelsen av responsen på disse medisinene.

Folat finnes i overflod i løvgrønne grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, brygger gjær og nøtter. Ubearbeidet kjøtt, egg, ost, meieri, helkorn og nøtter er generelt rikest i B-vitaminer. Hvis du skal ta kosttilskudd, er det tilrådelig å ta B-vitaminer sammen som de har en synergistisk effekt.

3. Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene for å skape proteiner, hvorfra hjernekretser og hjernekjemikalier dannes. Noen aminosyrer er forløperne av stemningsmodulerende kjemikalier; tryptofan, for eksempel, er nødvendig for å skape serotonin. Et annet eksempel er cystein, en svovelbasert aminosyre som kan konvertere til glutation - kroppens kraftigste antioksidant.

Når det gis som supplement, konverterer en aminosyreform kjent som N-acetylcystein (NAC) til glutation i kroppen. Vi har bevis på at det er nyttig i bipolar depresjon, skizofreni, trichotillomania og andre kompulsive og vanedannende oppførsel. Et annet aminosyrebasert næringsstoff kjent som S-adenosylmetionin (SAMe) har antidepressive egenskaper.

Aminosyrer finnes i hvilken som helst kilde til protein, særlig kjøtt, sjømat, egg, nøtter og belgfrukter.

4. mineraler

Mineraler, spesielt sink, magnesium og jern, har viktige roller i nevrologisk funksjon.

Zink er et rikelig sporelement, som er involvert i mange hjernekjemireaksjoner. Det er også et nøkkelelement som støtter riktig immunfunksjon. Mangel er knyttet til økte depressive symptomer og det er fremvoksende bevis for sinktilskudd i forbedre deprimert humør, hovedsakelig ved siden av antidepressiva.

Magnesium er også involvert i mange hjernekjemi reaksjoner og mangel har vært knyttet til depressive og angst symptomer. Jern er involvert i mange nevrologiske aktiviteter og mangel er knyttet til angst og depressive symptomer samt utviklingsproblemer. Dette er delvis, på grunn av sin rolle i transport av oksygen til hjernen.

Sink er rikelig i magert kjøtt, østers, fullkorn, gresskarfrø og nøtter, mens magnesium er rikest i nøtter, belgfrukter, helkorn, grønne grønnsaker og soya. Jern forekommer i høyere mengder i ubearbeidet kjøtt og organisk kjøtt, som lever og i beskjedne mengder i korn, nøtter og grønne grønnsaker, slik som spinat.

5. Vitamin D

Vitamin D er en fettløselig forbindelse som er viktig så mye for hjernens utvikling som det er for beinutvikling. Data tyder på lave modernivåer av vitamin D er involvert i schizofreni risiko, og mangel er knyttet til økte depressive symptomer. Men det er lite bevis for å støtte bruken av vitamin D kosttilskudd for å forebygge depresjon.

Vitamin D kan syntetiseres via sollys: 15 minutter om dagen på huden mellom 10am og 3pm om sommeren, men sørg for å søke profesjonelt helsemessig råd vedrørende hudkreft bekymringer. Bortsett fra sollys, kan vitamin D også bli funnet i fet fisk, UVB-eksponert sopp og sterkmelk.

6. Plant-baserte antioksidanter

En økning i oksidativt stress og skade på hjerneceller har vært involvert i en rekke psykiske lidelser, inkludert depresjon og demens. Antioxidantforbindelser (som "polyfenoler", som finnes i frukt og visse urter) kan "kaste opp" frie radikaler som skader celler til gi en naturlig måte for å bekjempe overdreven oksidasjon.

Forbruker naturlige antioxidantforbindelser gjennom kostholdet ditt er bedre enn å ta kosttilskudd av høye doser av syntetisk vitamin A, C eller E, da oksidativsystemet er finjustert og overskudd kan faktisk være skadelig.

Frukt og grønnsaker inneholder disse antioksidantforbindelsene i relativ overflod, spesielt brombær, blåbær, bringebær og goji bær; druer; mango og mangostan; løk; hvitløk; kål; så vel som grønn og svart te; ulike urte teer; og kaffe.

7. Microbiotics

Forskning viser en sammenheng mellom bakteriene i vår tarm og hjernes helse, noe som kan påvirke mental helse. Når sammensetningen av tarmmikrobiota er mindre enn optimal, kan det resultere i inflammatoriske responser som kan påvirke negativt nervesystemet og hjernefunksjonen.

Et balansert mikrofloralt miljø støttes av en diett rik på matvarer som nærer gunstige bakterier og reduserer skadelige mikrobielle arter, som for eksempel Helicobacter pylori. Fordelaktig mikroflora kan støttes ved å spise fermenterte matvarer som tempeh, surkål, kefir og yoghurt, og også av pektinrike matvarer som frukthud.

Hva nå?

Dietter høyt i sukkerholdige, fete og bearbeidede matvarer er tilknyttet med depresjon og dårlig hjernehelse. Mens næringsstofftilskudd kan ha en rolle i å opprettholde riktig hjernefunksjon og behandling av visse psykiatriske forstyrrelser, bør næringsstoffer i første omgang bli konsumert som en del av et balansert fullfood diett.

Det er nå nok forskningsbevis for å vise betydningen av næringsstoffer for både mentalt og fysisk velvære. EN diskusjon om diett og ernæring bør være utgangspunktet i samtaler om mental helse, akkurat som det er for fysisk helse.

Om forfatteren

Jerome Sarris, seniorforsker ved University of Melbourne. Han har en spesiell interesse i angst- og humørsykdomsforskning knyttet til ernæringspsykofarmakologi, og i komplementær og integrativ medisinforskning. Han har 95 publikasjoner (1. / 2. eller Seniorforfatter på over 90% av publikasjonene), og har publisert i mange fremtredende tidsskrifter for psykiatri, psykofarmakologi og ernæring / naturlige produkter.

Dr Drew Ramsey bidro til denne artikkelen.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relatert bok:

at

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.