De fleste av oss vet at å spise frukt daglig er en fin måte å prøve å bli sunn på, med Australsk guide til sunn mat oppfordrer oss til å spise to serverer en dag. Dette skyldes at de er relativt lave i energiinnhold og rike på fiber, antioksidanter og noen fytokjemikalier som kan ha en fordel Helseeffekter.

Å spise frukt regelmessig bidrar til å forebygge store sykdommer slik som hjertesykdommer, visse kreftformer, diabetes og fedme. Det kan også forbedre hjernens helse.

Til tross for fordelene spiser mindre enn halvparten av australiere nok frukt. For å forsøke å gjøre spisefrukt enklere, få det mest ernæringsmessige av det vi spiser og unngå spild, er det viktig å vurdere den beste scenen for å spise frukt fra høsting til overmåkning.

Frukt varierer i ernæringsmessig kvalitet

Frukt inneholder en rekke næringsstoffer som er avgjørende for helse, fra energiproduserende næringsstoffer (for det meste karbohydrater med noe fett og protein) til vitaminer, mineraler og fibre. Mengden av disse næringsstoffene varierer imidlertid fra en frukt til en annen.

Overgående sukker varierer. I fersken, plommer og aprikoser, er det mer glukose enn fruktose. Det motsatte er tilfellet i epler og pærer. frukt varierer sterkt med hensyn til deres glykemiske indeks og effekten på blodsukkeret (glukose).

Hvis vi ser på vitamin C, finnes relativt høye mengder i jordbær og sitrusfrukter i forhold til bananer, epler, fersken eller pærer.

Passionfruit inneholder mer fosfor, et essensielt mineral som brukes til å frigjøre energi, enn papaya. Imidlertid skjer det motsatte i tilfelle av kalsium, vanligste mineral i menneskekroppen.

Ifølge en fersk undersøkelse, høyere forbruk av noen hele frukter, spesielt blåbær, druer og epler, reduserte risikoen betydelig for å utvikle type 2 diabetes. Men å spise appelsiner, fersken, plommer og aprikoser hadde ingen signifikant effekt. Dette betyr imidlertid ikke at sistnevnte er dårlige frukter.

Noen ganger fungerer kombinasjoner av frukt bedre enn hver enkelt frukt. Blandinger av oransje og stjerne fruktjuicer hadde høyere antioksidantkapasitet enn ren juice.

Selv visse stadier i fruktmodning viste bedre helseeffekter. Bioaktive forbindelser er kjemikalier som forekommer naturlig i frukt og er ikke teknisk næringsstoffer, men ser ut til å gi helsemessige fordeler. Disse finnes i høyere nivåer i grønn (unripened) jujube frukt (rød dato) enn i moden frukt.

Grønne eller gule bananer, gjør modenhet saken?

Frukt modning innebærer en rekke komplekse kjemiske prosesser. Disse forårsaker endringer i farge, smak, lukt og tekstur. Vanligvis er frukt mer smakfulle når det er fullt modnet, men dette er ikke alltid tilfelle. Guava, for eksempel, har en tendens til å være mer tiltalende når den er delvis moden.

Vi kan ikke fordøye umodne bananer riktig. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYUmodne frukter inneholder vanligvis mer komplekse karbohydrater, som kan oppføre seg som kostfiber og brytes ned i sukker etter modning. Unripe bananer inneholder høyere nivåer av resistent stivelse (som vi ikke kan fordøye, men kan være en prebiotisk fungerer som en mattilførsel til mikrober i vår tarmen), som er knyttet til lavere risiko for tarmkreft. Dette avtar under modningsprosessen.

Med hensyn til vitaminer og fytokjemikalier, forskere funnet det motsatte er tilfellet. Nivået på vitamin C avtar i de tidlige stadiene av søt kirsebærutvikling, men øker i begynnelsen av fruktmykning og opphopning av pigmentantocyaninet. Nivåer av glukose og fruktose, de viktigste sukkerene som finnes i kirsebærfruktutvikling, øker under modning.

Overmåkning fører imidlertid til tap av næringsstoffer etter høsting. Det er også knyttet til fruktmykning, mykning og et generelt tap av sensorisk akseptabelhet.

Virkning av behandling

Frukt kan bearbeides ved konservering, frysing, tørking, hakking, mashing, pureeing eller juicing. Behandling av frukt kan forbedre holdbarheten, men det kan også føre til tap i ernæring på grunn av fysisk skade, lang lagring, oppvarming og kjølingskader.

Vanligvis har småbehandlede friske kutte frukter som fersk fruktsalat samme næringsegenskaper som de enkelte fruktene. Men hermetisk fruktsalat kan inneholde tilsatt sukker som sirup og konserveringsmidler, noe som kan være et mindre sunt alternativ.

Å spise hel frukt i stedet for å drikke juice synes å være knyttet til bedre helse. EN studere som ga deltakerne full frukt før et måltid fant det førte til at folk spiste mindre enn om de drakk juice. I tillegg syntes de som spiste hel frukt å ha a lavere risiko for utvikling av type 2 diabetes, Selv Andre studier tyder på juice med tilsatt sukker kan være det virkelige problemet.

Fruktjuice kan inneholde mye sukker, og noen inneholder til og med tilsatt sukker også. freestocks.org/unsplash, CC BYDet er også sannsynlig at noen bearbeiding som juice kan bidra til å øke tilgjengeligheten og raskere absorpsjon av de fordelaktige næringsstoffene i frukt. Fordelene med dette må veies mot at sukker er mer tilgjengelig også.

Så hva å spise?

Ernæringsmessige kvaliteter av frukt varierer, og det er vanskelig å forutsi hvilken frukt som helst kan være best. Generelt, jo mer forskjellige typer frukter kan du inkludere i dietten din, jo bedre. For mange frukter kan det være mer fordelaktig å spise fersk på sitt riktige modne stadium, kanskje mer for smak enn ernæring.

Overripe frukter kan fortsatt være gode å spise eller enkelt konvertere til smoothie, juice eller brukt som en ingrediens som i bananbrød. Å spise en overfruktig frukt som en banan betyr ikke at du legger flere sukker inn i kroppen din, da den totale mengden karbohydrater i frukten ikke øker etter høsting.

Mens fruktprodukter (juice, tørket eller fortinnet produkter) som er høyere i sukkerarter og konserveringsmidler i noen tilfeller ikke er så gode som hel frukt, er konsumerende frukt i denne form bedre enn å konsumere ingen frukt i det hele tatt.

Men frukt alene kan ikke gjøre alt arbeidet. Det er viktig å velge matvarer fra alle kjernefôrgruppene innenfor Australsk guide til sunn mat å høste de maksimale helsemessige fordelene av frukt.

Om forfatterne

Senaka Ranadheera, Tidligere karriereforsker, Forskningsenhet for avansert matssystem, Høgskolen for helse og biomedisin, Victoria University

Duane Mellor, lektor i ernæring og diett, University of Canberra

Nenad Naumovski, asistant professor i matvitenskap og menneskelig ernæring, University of Canberra

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon