Shutterstock
Koronaviruset byr på mange usikkerheter, og ingen av oss kan eliminere risikoen for COVID-19 helt. Men en ting vi kan gjøre er å spise så sunt som mulig.
Hvis vi fanger COVID-19, er immunforsvaret vårt ansvarlig for å bekjempe det. Forskning viser at forbedring av ernæring hjelper støtte optimal immunfunksjon.
Mikronæringsstoffer som er essensielle for å bekjempe infeksjon inkluderer vitamin A, B, C, D og E, og mineralene jern, selen og sink.
Her er hva vi vet om hvordan disse næringsstoffene støtter immunforsvaret vårt og maten vi kan spise for å få dem.
1. Vitamin A
Vitamin A opprettholder strukturen til cellene i huden, luftveiene og tarmen. Dette danner en barriere og er kroppens første forsvarslinje. Hvis bekjempelse av infeksjon var som en fotballkamp, ville vitamin A være din fremste linje.
Vi trenger også A-vitamin for å hjelpe til med å lage antistoffer som nøytraliserer patogenene som forårsaker infeksjon. Dette er som å tildele flere av laget ditt for å målrette mot en opposisjonsspiller som har ballen, for å forhindre at de scorer.
A-vitamin finnes i fet fisk, eggeplommer, ost, tofu, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter.
Videre inneholder grønnsaker beta-karoten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A. Betakaroten finnes i bladgrønne grønnsaker og gule og oransje grønnsaker som gresskar og gulrøtter.
2. B-vitaminer
B-vitaminer, spesielt B6, B9 og B12, bidrar til kroppens første respons når den har gjenkjent et patogen.
De gjør dette ved å påvirke produksjonen og aktiviteten til "naturlig morderCeller. Naturlige mordere celler fungerer ved å forårsake infiserte celler til å "implodere", en prosess som kalles apoptose.
Ved en fotballkamp vil denne rollen være som sikkerhetsvakter som avskjærer skikkelige tilskuere som prøver å løpe inn på banen og forstyrre spillet.
Fisk er en god kilde til vitamin B6. Shutterstock
B6 finnes i korn, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, frukt, nøtter, fisk, kylling og kjøtt.
B9(folat) er rikelig med grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø og tilsettes kommersielt brødfremme.
B12 (cyanocobalamin) finnes i animalske produkter, inkludert egg, kjøtt og meieri, og også i forsterket soyamelk (sjekk ernæringsinformasjonspanelet).
3. Vitamin C og E
Når kroppen din kjemper mot en infeksjon, opplever den det som kalles oksidativt stress. Oksidativt stress fører til produksjon av frie radikaler som kan stikke hull i celleveggene, noe som får innholdet til å lekke ut i vev og forverre betennelsen.
Vitamin C og vitamin E bidra til å beskytte celler mot oksidativt stress.
C-vitamin hjelper også med å rydde opp i dette cellulære rotet ved å produsere spesialiserte celler for å montere en immunrespons, inkludert nøytrofile, lymfocytter og fagocytter.
Så rollen som vitamin C her er litt som å rydde opp i fotballplassen etter kampen.
Gode kilder til vitamin C inkluderer appelsiner, sitroner, lime, bær, kiwifrukt, brokkoli, tomater og paprika.
E-vitamin finnes i nøtter, grønne bladgrønnsaker og grønnsaksoljer.
4. Vitamin D
Noen immunceller trenger vitamin D for å hjelpe til med å ødelegge patogener som forårsaker infeksjon.
Selv om soleksponering lar kroppen produsere vitamin D, kan matkilder inkludert egg, fisk og noen melker og margarinmerker forsterkes med vitamin D (noe som betyr at ekstra er lagt til).
De fleste trenger bare noen minutter utendørs de fleste dager.
Personer med vitamin D-mangel kan trenge tilskudd. EN gjennomgang av 25 studier funnet D-vitamintilskudd kan bidra til å beskytte mot akutte luftveisinfeksjoner, spesielt blant personer som er mangelfulle.
5. Jern, sink, selen
Vi trenger jern, sink og selen for immuncellevekst, blant andre funksjoner.
Stryke hjelper med å drepe patogener ved øke antall frie radikaler som kan ødelegge dem. Det regulerer også enzymreaksjoner som er essensielle for at immunceller kan gjenkjenne og målrette patogener.
Fullkornsmat inneholder en rekke viktige næringsstoffer. Shutterstock
sink hjelper med å opprettholde integriteten til huden og slimhinnene. Sink og selen fungerer også som en antioksidant, og hjelper til med å mopre opp noen av skadene forårsaket av oksidativt stress.
Jern finnes i kjøtt, kylling og fisk. Vegetariske kilder inkluderer belgfrukter, fullkorn og jernfestifiserte frokostblandinger.
Sink finnes i østers og annen sjømat, kjøtt, kylling, tørkede bønner og nøtter.
Nøtter (spesielt brasil nøtter), kjøtt, frokostblandinger og sopp er gode matkilder til selen.
Sette alt sammen
Det er sant at noen supermarkeder ikke har noen produkter for øyeblikket. Men så mye som mulig, fokuser på å spise en rekke matvarer innen hver av de grunnleggende matvaregruppene til øke inntaket av vitaminer og mineraler.
Mens vitamin og mineraltilskudd er anbefales ikke for befolkningen generelt, det er noen unntak.
Gravide kvinner, noen mennesker med kroniske helsetilstander, og personer med tilstander som betyr at de ikke kan spise ordentlig eller har svært restriktive dietter, kan trenge spesifikke tilskudd. Snakk med legen din, godkjent praktiserende diettist eller farmasøyt.
Og utover kostholdet, er det andre tiltak du kan ta for å holde deg så sunn som mulig i møte med coronavirus.
Slutt å røyke for å forbedre lungens evne til å bekjempe infeksjon, utføre moderat intensitetsøvelse som rask gange, få nok søvn, øve sosial distanse og vaske hendene med såpe regelmessig.
Om forfatteren
Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
