Finn et sunt spiseregime du kan holde deg til. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Når det gjelder vekttap, er det ingen magiske triks som garanterer suksess. Det som fungerer for deg, vil sannsynligvis være annerledes enn det som fungerer for partneren din, naboen eller arbeidskameraten.
Det beste rådet er å finne et sunt spiseregime - la oss kalle det a kosthold - som du kan holde deg til. Du kan velge en spesifikk diettbok eller et kommersielt program for å starte vekttapet, men på lengre sikt kan du bytte til et spisemønster du kan leve med for godt.
Kosten som fungerer best vil avhenge av mange faktorer: din nåværende vekt, slankekur, hvor mye vekt du trenger å gå ned, grunner til å ville gå ned i vekt, din kunnskap og ferdigheter rundt matlaging og ernæring, personlig støtte og tiden du har å fokusere på vekttap.
Men først en advarsel om kjepphest dietter.
Kjepphest dietter kan virke på kort sikt fordi de fører til en reduksjon i totale kilojoules, men vanligvis er ernæringsmessige utilstrekkelige.
De forbyr ofte spesifikke matvarer eller matvaregrupper, som karbohydrater, og lover mirakuløse resultater. Eller de kan fremme uprovosert fettforbrenning eller andre kosttilskudd. Kjepphest dietter motsier generelt råd fra troverdige helsepersonell.
Forskning viser jo mer radikalt kostholdsmetoden er, desto mer sannsynlig er det at du gir opp på grunn av kjedsomhet eller ubehagelige bivirkninger, inkludert dårlig ånde, forstoppelse, og til og med galleblæresykdom.
Komme i gang
Først må du bestemme deg for vekttap målet ditt. Hvis din kroppsmasseindeks (BMI) er løpet 25, tar sikte på å miste opptil 10% av kroppsvekten din på seks måneder.
Deretter bestemmer du hvordan du skal overvåke fremdriften. Du kan registrere vekten din ukentlig ved å bruke en app, i vekttapgruppen eller programmet, eller bruke en penn-og-papir-dagbok.
Hvis du er overvektig eller overvektig, tar du sikte på å miste 10% av kroppsvekten. sarahluv / Flickr
Redusere energiinntaket
alles totale energibehov er forskjellige, avhengig av aktivitetsnivå - denne kalkulatoren kan hjelpe deg med å utarbeide dine individuelle energibehov.
Et vekttap kosthold bør reduser ditt daglige energiinntak med minst 2,000 kilojoules (kJ) per dag sammenlignet med hva du vanligvis spiser når du er vektstabil.
Det er nok av en kilojoule-reduksjon til å miste et kvarter til et halvt kilo per uke, noe som kan legge opp til 12 til 25 kilo i løpet av et år.
Høres enkelt ut, men det er mye vanskeligere i praksis. Du må være konsekvent hver dag og hver uke. Dette er grunnen til at du må velge et kosthold som virkelig appellerer til din smak og preferanser. Det spiller ingen rolle hvilken kosthold det er, så lenge det spesifikt er rettet mot en reduksjon i total energi (kilojoules eller kalorier), og du kan holde deg til den.
Når det gjelder vekttap dietter, er det tre nivåer av energibegrensning:
Diett med redusert energi (RED)
Å kutte ut TV-snacks vil hjelpe deg å holde deg innenfor kJ-grensen. Shutterstock
Røde mål har som mål å redusere en persons vanlige energiinntak med 2,000 til 4,000 kJ per dag fra deres vanlige behov. Du kan oppnå dette ved å endre noen matvaner, for eksempel å kutte ned porsjonsstørrelsene, bytte brus for diettversjoner eller brusvann, eller ikke spise etter kl. 8 for å redusere snacks.
Andre tilnærminger som passer til denne kategorien er lav glykemisk indeks (GI) dietter eller unngå mat med tilsatt sukker.
Lavenergi dietter (LED)
Lysdioder foreskriver et daglig energiinntak på omtrent 4,200 til 5,000 kJ per dag. Dette er vanligvis en liste over spesifikke måltider og snacks som du følger nøye med for å sikre at kilojouleinntaket ditt samsvarer med det daglige målet.
De fleste kommersielle vekttapsprogrammer - som Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig eller hjemmeleveranse Lite n Easy - gir dette. Vekttap dietter som gir deg en måltidsplan, for eksempel de designet av akkrediterte praktiserende kostholdseksperter, er vanligvis LED.
Veldig lavenergi dietter (VLED)
VLED-er begrense det totale energiinntaket til bare 1,800 2,500 til XNUMX kJ per dag.
Denne tilnærmingen bruker formulerte måltidserstatninger (FMR) for å sikre at energiinntaket ditt holdes veldig lavt. FMR-er blir supplert med vitaminer og mineraler for å prøve å oppfylle kroppens krav, til tross for den alvorlige energibegrensningen.
VLED-er, som Optifast eller KicStart, brukes når du raskt må gå ned i vekt av helsemessige årsaker eller i forkant av operasjonen. Snakk med fastlegen din fordi de trenger tilsyn av lege eller kostholdsekspert på grunn av potensielle bivirkninger som galleblære eller leverbetennelse, forstoppelse, hodepine og dårlig ånde.
Langsiktig endring
Nivået på energibegrensning å sikte på avhenger av hva du tror du kan holde deg til. Hvis vekten din øker med noen kilo hvert år, er det nåværende energibehovet ditt sannsynligvis rundt 9,000 til 11,000 kJ per dag.
Hvis du aldri har gått diett før, så start med en RØD.
Hvis du vil gå ned i vekt raskere, trenger du det lavere kilojoule-målet på en LED, men det vil være vanskeligere å holde seg til.
For vekttap spiller det ingen rolle hvilket kosthold du velger, så lenge du reduserer energiinntaket. Cleber / Flickr, CC BY-NC
Når du har angitt nivået av energibegrensning, vil ytterligere manipulering av næringsstoffer - ved å spise mer eller mindre protein, for eksempel - ikke føre til større vekttap. Dette gjelder endre proporsjonen av totalt fett, den glykemiske belastningen eller den glykemiske indeksen til karbohydratet.
For vekttap er det kilojoule totalt som teller.
Overvåke suksessen
National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 retningslinjer for vektstyring, som er basert på de best tilgjengelige vitenskapelige bevisene, fremhever viktigheten av å anerkjenne og unngå triggere som får mat og læring til å endre uhjelpsomme tankemønstre som blir barrierer for å følge en diett.
Retningslinjene bemerker også at selvovervåking er nøkkelen til vekttap suksess. Hvis du sporer fremgangen din i en vekttapdagbok og overvåker kostholdsinntaket, fysisk aktivitet, kroppsvekt og målinger, er du det mer sannsynlig å miste vekt og holde den av.
Når du har funnet spisemønsteret som lar deg miste 250 gram til en kilo per uke, kan du dele suksesshistorien. På den måten vil flere oppdage at "det beste kostholdet" for vekttap kanskje ikke har noe fancy navn, men er en tilnærming du kan leve med, for godt.
Om forfatteren
Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
