Den kokte stivelsen i poteter kan være bra for mikrobiomet vårt. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock
Den ydmyke poteten har fått en dårlig rap. Det som en gang var en billig stift i mange lands dietter, har i stedet blitt merket de siste årene som en "usunn" mat best unngått.
Å spise for mye av hvilken som helst type eller gruppe matvarer (som karbohydrater) er ikke sunt, og noen undersøkelser tyder på at spesielt å spise for mange potetprodukter kan være forbundet med høyere blodtrykk. Men det er vanligvis måten vi tilbereder og konsumerer poteter på (som steke dem) som forårsaker negative effekter.
Faktisk inneholder poteter mye vitaminer og andre næringsstoffer som er viktige for helsen. Her er seks grunner til at poteter er bra for deg.
1. Vitamin C
Folk forbinder vanligvis vitamin C med appelsiner og sitrusfrukter. Men en viktig kilde til vitamin C i britiske dietter for det meste av 20-tallet kom faktisk fra poteter. I gjennomsnitt gir en liten (150 g) potet oss omtrent 15% av vårt daglige vitamin C.
Vitamin C er viktig da det ikke bare støtter immunforsvaret og inneholder antioksidanter, det spiller en viktig rolle i å danne bindevev, noe som hjelper leddene våre til å fungere - og holder tennene på plass. Dette er grunnen til at vitamin C-mangel (skjørbuk) er knyttet til at tennene faller ut.
2. Vitamin B6
Vitamin B6 er en viktig ko-faktor (et lite molekyl) i kroppen. Det hjelper over 100 enzymer i kroppen til å fungere skikkelig, slik at de kan bryte ned proteiner - en prosessnøkkel til god nervefunksjon. Dette kan også være grunnen til at B6 er knyttet til god psykisk helse.
Vanligvis inneholder en liten potet rundt en fjerdedel av en voksen anbefalt daglig inntak av B6.
3. Kalium
Å ha kalium i cellene våre er viktig for å regulere elektrisk signalering i muskler og nerver. Så hvis kalium blir for høyt eller lavt, kan det stoppe vårt hjerte arbeider.
Stekte, bakte og stekte poteter inneholder høyere nivåer av kalium enn kokte eller potetmos, med en jakkepotet som inneholder rundt en tredjedel av anbefalt daglig inntak. Dette er fordi kokende poteter i terninger kan forårsake rundt halvparten av kaliumet for å lekke ut i vannet.
Imidlertid kan personer med nyresykdom - som kan begrense muligheten til å fjerne overflødig kalium fra kroppen - kanskje trenge å begrense antall poteter de spiser. Og hvis du steker eller steker potetene dine, vær forsiktig med hvor mye olje du bruker.
4. Kolin
kolin er en liten forbindelse som fester seg til fett for å lage fosfolipider, bygningsblokkene til cellevegger, så vel som nevrotransmitteren acetylkolin (som hjelper oss med å trekke muskler, utvide blodkar og sakte hjertefrekvens). Poteter inneholder nest høyeste nivåer av kolin, ved siden av proteinrik mat, som kjøtt og soya.
Det er viktig å konsumere nok kolin, da det er viktig for en sunn hjerne, nerver og muskler. Og subtile forskjeller i genene våre kan bety at noen av oss er naturlig mer mangelfulle med å lage kolin. En jakkepotet inneholder rundt 10% av en persons daglige kolinbehov. Kolin er spesielt viktig under graviditet, siden den voksende babyen lager mange nye celler og organer.
5. Bra for magen vår
Matlaging og kjøling av poteter før du spiser dem tillater det resistent stivelse å danne. Denne sunne stivelsen hjelper kroppene våre på mange måter, blant annet ved å fungere som en prebiotisk (som er viktig for et sunt tarmmikrobiom).
Avkjølingen av luftige, kokte stivelser får dem til å kollapse. Selv om dette faktisk gjør dem vanskeligere å fordøye, betyr dette at bakteriene i tykktarmen vår gjærer dem, og produserer forbindelser som ligner eddik som kalles kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene gir næring til tarmen og holder den sunn.
Kortkjedede fettsyrer kan også endre stoffskiftet på en god måte, noe som kan bidra til å redusere blodfett og blodsukkernivå. Dette - sammen med sitt høye vann- og fettinnhold - gjør kokte og dampede poteter til en lav kalori, næringstett og fylle mat.
6. Naturligvis glutenfritt
Poteter er også naturlig glutenfrie, så det er et flott alternativ for personer med cøliaki eller som trenger å unngå gluten.
Det samme gjelder søtpoteter, som også har lavere glykemisk indeks - noe som betyr at de ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret, noe som kan bidra til å kontrollere vekt og appetitt. Imidlertid er søtpoteter litt høyere i kalorier og karbohydrater enn vanlige poteter - selv om de inneholder mer betakaroten (en form for vitamin A).
Poteter på tallerkenen din
Noen mennesker kan velge å unngå poteter på grunn av bekymringer om vektøkning - men en typisk kokt potet er bare rundt 130 kalorier, som faktisk er færre kalorier enn en banan av samme størrelse. Men det er viktig å huske hvordan poteter tilberedes og hva de spises sammen med.
Koking eller damping (muligens med avkjøling for å øke motstandsdyktig stivelse) er den beste måten å holde antall kalorier per gram lavt. Baking øker kaloriene per gram (ettersom vann går tapt), og det kan også mose med smør eller krem. Den minst sunne måten å spise poteter på er som chips eller chips, da de suger opp olje som en svamp.
Du vil også unngå grønne poteter. Dette skjer når poteten har blitt lagret i lys og produserer et giftstoff som kan irritere tarmen vår. Ellers kan det for de fleste inkludert poteter som en del av et sunt og variert kosthold være en god ting.
Og ved siden av å være sunn, har poteter også miljøfordeler. De trenger mindre vann enn ris for å produsere, og mindre klimagasser enn både ris og hvete - som kan være nok en god grunn til å inkludere poteter i kostholdet ditt.
Om forfatteren
Duane Mellor, Førsteamanuensisutdannelse - kvalitetsforbedring ,, Aston University
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
Klikk for mer info eller for å bestille
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
