Hvis protein er det du er ute etter, er soyamelk sannsynligvis det beste alternativet. beats1 / Shutterstock
Det virker som om nesten all plantebasert mat blir omgjort til "melk" i disse dager, den siste er potetmelk.
Det er ikke overraskende at poteter har blitt valgt til å være den nyeste plantebaserte melken. Poteter har tross alt mange helsefordeler fordi de er fulle av viktige vitaminer og næringsstoffer. Men hvordan kan de måle seg med andre populære plantebaserte melker?
protein~~POS=TRUNC innhold~~POS=HEADCOMP
Uansett type plantebasert melk, inneholder de bare en brøkdel av ingrediensen de er avledet fra. For eksempel kommer bare 10 % av volumet til en kartong med ris eller havremelk fra disse kornene. Soyadrikker inneholder mellom 5%-8% av den faktiske soyabønnen, og mandelmelk inneholder så lite som 2% av den faktiske nøtten. Siden kokos bruker fløten eller melken fra frukten, inneholder den mellom 5%-13%, avhengig av hvor kremet produktet er. Og basert på dagens potetmelkprodukter der ute, inneholder en en-liters kartong bare rundt 60 g av en faktisk potet - en liten potet.
Problemet med dette er at disse melkene nå inneholder langt færre vitaminer og næringsstoffer enn råvaren. Dette kan gjøre dem mindre næringsrike enn de ville vært hvis du spiste ingrediensen hel.
Ta protein, for eksempel. Ingredienser som mandler er naturlig gode proteinkilder som inneholder over 20 g protein per 100 g mandler.
Men etter bearbeiding inneholder 100 milliliter mandelmelk bare rundt ett gram protein. Dette er faktisk samme mengde protein som du finner i samme mengde havremelk – selv om havre inneholder langt mindre protein (13.5 g per 100 g).
Soyamelk er bedre siden den inneholder mer av soyabønnene sammenlignet med mandelmelk. Faktisk gir soyamelk rundt 3-3.5 g protein per 100 ml. Dette er omtrent like mye protein som du får i samme mengde kumelk. Og som kumelk, inneholder soyamelk essensielle aminosyrer som kroppen vår ikke er i stand til å produsere naturlig. Aminosyrer er viktige ettersom de sikrer at kroppen vår fungerer som den skal – for eksempel ved å hjelpe musklene våre med å bevege seg.
Poteter er allerede lite proteiner. Dette betyr at etter bearbeiding inneholder potetmelk omtrent like mye protein som kokos- og rismelk – mindre enn 0.5 g protein per 100 ml. Men noen potetmelkmerker supplerer med erteprotein, noe som gjør at en porsjon på 100 ml har rundt 1.3 g protein.
Så hvis du velger din plantebaserte melk for proteininnhold, er det kanskje best å holde deg til soya- eller mandelmelk fremfor potetmelk.
Lagt sukker
Som med kumelk kan også plantebasert melk inneholde tilsatt sukker. Vi oppfordres til å begrense inntaket av tilsatt sukker til ikke mer enn fem til seks teskjeer om dagen. Dette er fordi å spise for mye sukker er knyttet til økt risiko for fedme samt tannråte. Men siden mange produkter selger både søtet og usøtet versjon, er det lettere for noen å kjøpe et produkt som ikke inneholder sukker.
Søtet potetmelk inneholder omtrent 1.8 g sukker per 100 ml. Dette er litt mindre enn annen plantebasert melk som inneholder rundt 2 til 3.5 g tilsatt sukker per 100 ml. Så i denne kategorien kommer potetmelk på topp. Selv om noe plantebasert melk bruker naturlig sukker fra frukt, anses dette fortsatt som tilsatt sukker og bør begrenses.
Fettinnhold
Siden poteter er naturlig lite fett, vil potetmelk ha en tekstur som ligner mer på vann. Dette er grunnen til at det tilsettes ekstra fett. En lignende ting gjøres med ris og havremelk, hvor olje (som solsikkeolje) tilsettes. Dette øker fettinnholdet slik at det er nærmere lettmelk (ca. 1.5 g per 100 ml). Til potetmelk tilsettes rapsolje. Mandel og soya har begge en tendens til å inneholde fett allerede, så ingen ekstra olje tilsettes.
Dette betyr at sammenlignet med annen plantebasert melk er potetmelk høyere i enumettet fett, som antas å være bedre for ditt hjerte. De er også lavere i mettet fett enn kumelk, som antas å være mindre sunt for våre hjerter.
En "barista-versjon" av melkealternativer må inneholde en kombinasjon av både protein og fett for at melken skal skumme, så ha litt mer fett tilsatt dem.
Tilsatt vitaminer
Når det kommer til vitaminer og mineraler, har mange plantebaserte melker disse tilsatt, siden de rett og slett ikke har så mye som kumelk naturlig gjør.
Vitaminer som riboflavin, B12 og D sammen med kalsium tilsettes potetmelk. Det samme gjelder også for annen plantebasert melk - selv om økologiske versjoner kanskje ikke har tilsatt vitaminer ofte på grunn av økologiske matregler og prøver å holde etiketten ren for tilsetningsstoffer.
Siden mange av oss sliter med å få i oss nok vitamin D - som er essensielt for sunne bein og immunsystem - og mange veganere og vegetarianere kan ha lave B12-nivåer (som er nødvendig for å holde blodcellene og nervene våre sunne) å gå for melkealternativer med disse tilsatte vitaminene og mineralene kan være en god idé.
Potetmelk er enda et alternativ for de som ønsker et alternativ til kumelk eller annen plantebasert melk, eller de som leter etter en mer miljøvennlig melkeprodukt. Ernæringsmessig inneholder det kanskje ikke proteinet fra soyamelk, men mange produkter er beriket, så de inneholder fortsatt viktige vitaminer og mineraler.
Men siden den inneholder flere raffinerte ingredienser, som oljer og proteinisolater (proteiner utvunnet fra matvarer), kan den teknisk sett telle som en ultraprosessert mat. Det er noen bekymringer om ultrabearbeidet mat, som har blitt knyttet til kronisk sykdom – Så det er ennå å se om potetmelk har lignende risiko.
Om forfatteren
Duane Mellor, Leder for evidensbasert medisin og ernæring, Aston Medical School, Aston University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
