Mange opplever periodisk faste som mer fleksibel og enkel å følge enn andre dietter. Marcin Malicki/ Shutterstock
Hvis du er noen som har tenkt på å gå ned i vekt eller har ønsket å bli sunnere de siste årene, har du sannsynligvis kommet over disse to ordene: periodisk faste. Fra kjendiser til treningsentusiaster, periodisk fasting har mange tusen lojale talsmenn på nettet, og hevder at denne måten å spise på har hjulpet dem å gå ned i vekt bedre enn andre diettmetoder har.
Det er lett å se appellen til periodisk faste som en vekttapmetode. Ikke bare er det enkelt, det er også fleksibelt, kan enkelt tilpasses hver person, og krever ikke at du eliminerer mat eller teller kalorier. Men til tross for sin popularitet, kan det hende at intermitterende faste faktisk ikke er bedre enn andre diettmetoder når det kommer til vekttap.
Til dags dato har en rekke studier vist at periodisk faste er like bra som å telle kalorier når det kommer til vekttap – inkludert en fersk undersøkelse, som sporet deltakere i mer enn ett år.
Dette har til og med blitt vist med mange forskjellige typer periodisk faste, inkludert fastedag vekselvis (hvor du faster eller begrenser kalorier annenhver dag), 5:2 slanking (spiser normalt fem dager i uken, deretter faster eller begrenser kaloriene i to dager) og tidsbegrenset spising (hvor du spiser alle dagene dine kalorier innenfor et fastsatt tidsvindu, for eksempel å bare spise i løpet av et åtte timers vindu, deretter faste i 16 timer). Men ingen studier har ennå vist at intermitterende faste er bedre enn konvensjonelle dietter.
Periodisk faste reduserer mengden du spiser, men det kan ha en ulempe. Det både reduserer mengden av fysisk aktivitet vi gjørog reduserer hvor hardt vi presser under trening.
Dette er sant uavhengig av typen av intermitterende faste du gjør. Dette tyder på at når kaloriinntaket er betydelig redusert – selv for en kort periode – tilpasser kroppen seg ved å redusere antall kalorier som brukes under trening. Forskere er imidlertid ikke helt sikre på hvorfor dette skjer.
Selv om dette ikke nødvendigvis påvirker vekttap, kan lavere fysisk aktivitetsnivå ha andre negative effekter på helsen. For eksempel en nylig fastestudie på andre dager fant at selv bare tre uker med denne dietten reduserte fysisk aktivitetsnivå og førte til et større tap av muskelmasse enn en daglig kaloribegrensningsdiett. Fastedietten var også mindre effektiv enn daglig kaloribegrensning for fetttap.
Muskelmasse er avgjørende av mange grunner, inkludert regulerer blodsukkernivået og holde seg fysisk i stand når vi blir eldre. Så dietter som forårsaker muskeltap er best å unngå. Men å kombinere intermitterende faste med treningsprogrammer – som motstandstrening – kan hjelpe folk bedre å opprettholde mager muskelmasse samtidig som de oppmuntrer til fetttap.
Er det andre fordeler med å faste?
Mens intermitterende faste kanskje ikke er en mirakelløsning når det kommer til vekttap, betyr det ikke at det kanskje ikke fortsatt har andre helsemessige fordeler.
A nylig gjennomgang på periodisk faste fant ut at det forbedret blodtrykket, insulinfølsomheten (hvor effektivt kroppen regulerer blodsukkeret) og senket kolesterolnivået i samme grad som daglig kalorirestriksjon.
Det er sannsynlig at denne effekten skyldes vekttap. Men siden få studier har fulgt deltakere i mer enn ett år, er det vanskelig å vite om disse effektene vedvarer.
Noen undersøkelser tyder også på hvordan du faster kan også være nøkkelen. En rekke studier har vist lovende resultater fra tidlig tidsbegrenset spising, som innebærer å spise alle dagens kalorier tidlig på dagen og faste om kvelden, vanligvis fra kl. 4 og utover. Å spise tidlig på dagen justerer matinntaket med våre naturlige døgnrytmer, noe som betyr at næringsstoffer behandles mer effektivt.
Tidlig tidsbegrenset spising har også vist seg å forbedre flere helsemarkører, for eksempel insulinfølsomhet, som er en nøkkelrisikofaktor for type 2 diabetes. Disse forbedringene ble til og med sett uten vekttap.
Det er også bevis på at resultatene fra 5:2 intermitterende fastende diett kan forbedres ved å plassere de to dagene med svært lavt eller ingen kalori diett etter hverandre. Dette kan føre til forbedringer i insulinfølsomhet som er større enn det som ville bli sett når du trener daglig kaloribegrensning.
Dette kan skyldes at du tilbringer mer tid i fastende tilstand, noe som øker mengden kroppsfett du forbrenner. Interessant nok kan trening mens du faster også hjelpe deg med å forbrenne mer fett og forbedre insulinfølsomheten.
Så selv om periodisk faste kanskje ikke er bedre enn andre dietter for vekttap, kan det å gjøre endringer i hvordan du gjør det – som å faste om kvelden – hjelpe deg med å se andre helsemessige fordeler.
For folk som sliter med å holde seg til kaloribegrensningsdietter, er periodisk faste trygt og kan fortsatt være effektivt. Det er også verdt å merke seg at det er best å kombinere periodisk faste med trening for å oppleve de beste resultatene.
Om forfatteren
David Clayton, universitetslektor i ernæring og treningsfysiologi, Nottingham Trent University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
