Dette er ikke den første studien som viser en sammenheng mellom spising sent på kvelden og vektøkning. MMD Made my dreams/ Shutterstock
Det har lenge vært populært råd for folk som ønsker å gå ned i vekt for å unngå småspising sent på kvelden. Det er ikke rart, med en rekke undersøkelser som viser det spising sent på kvelden er knyttet til større kroppsvekt og økt risiko for fedme.
Men til nå har få studier faktisk undersøkt nøyaktig hvorfor spising sent på kvelden er knyttet til økt kroppsvekt. Dette er hva en nylig amerikansk studie satt ut for å avdekke. De fant at å spise fire timer senere enn normalt endret faktisk mange av de fysiologiske og molekylære mekanismene som favoriserer vektøkning.
Dette arbeidet legger til andre nylig publisert arbeid som har funnet ut at å spise tidligere på dagen er mer gunstig for både appetitt og kroppsvektkontroll.
Sen spising
For å gjennomføre studien fikk forskerne 16 deltakere til å følge to forskjellige måltidsplaner, hver i en periode på totalt seks dager.
Den første protokollen fikk deltakerne til å spise måltidene sine tidlig på dagen med det siste måltidet inntatt omtrent seks timer og 40 minutter før leggetid. Den andre protokollen fikk deltakerne til å spise alle de daglige måltidene sine omtrent fire timer senere. Dette betydde at de hoppet over frokosten og i stedet spiste lunsj, middag og et kveldsmåltid. Det siste måltidet deres ble spist bare to og en halv time før de sovnet.
Studien ble utført i et kontrollert laboratorium, som sikret at deltakerne i hver gruppe spiste en identisk diett, og at alle måltidene deres var jevnt fordelt med rundt fire timer mellom dem.
For å forstå hvordan sen spising påvirket kroppen, så forskerne spesifikt på tre forskjellige mål som er assosiert med vektøkning:
- Påvirkning av appetitt,
- Effekten av spisetid på energiforbruk (kalorier forbrent), og
- Molekylære endringer fra fettvev.
Appetitten ble målt ved hjelp av to teknikker. Den første teknikken var å la deltakerne vurdere sultfølelsen gjennom dagen. Den andre teknikken var ved å samle blodprøver for å se på nivåene av appetittregulerende hormoner i deltakernes blod – for eksempel leptin (som hjelper oss å føle oss mette) og ghrelin (som får oss til å føle oss sultne). Disse hormonene ble vurdert hver time over en 24-timers periode i løpet av den tredje og sjette dagen av hvert forsøk.
For å vurdere effekten av måltidstiming på daglig energiforbruk, ble en teknikk kalt "indirekte kalorimetri" brukt. Dette måler både mengden oksygen en person bruker sammen med mengden karbondioksid de produserer. Dette hjelper forskere med å anslå hvor mange kalorier en persons kropp bruker i løpet av en vanlig dag.
For å undersøke hvordan sen kveldsspising påvirker måten kroppen lagrer fett på på et molekylært nivå, utførte forskerne en biopsi på fettvev tatt fra magen. Bare halvparten av deltakerne sa ja til dette.
Teamet fant at sammenlignet med et tidlig spisemønster, økte sen spising ikke bare den subjektive følelsen av sult dagen etter, det økte også forholdet mellom "sult"-hormoner i blodet - til tross for at deltakerne spiste identisk diett i begge protokollene. Sen spising førte også til en nedgang i antall kalorier som ble forbrent dagen etter. Hos deltakerne som tok fettvevsbiopsien, ble sen spising også vist å forårsake molekylære endringer som fremmer fettlagring.
Sammen indikerer disse resultatene at sen spising fører til en rekke fysiologiske og molekylære endringer som over tid kan føre til vektøkning.
Potensial for vektøkning
Selv om vi ikke fullt ut forstår alle mekanismene som ligger til grunn for hvorfor spising sent på kvelden fremmer vektøkning, viser denne studien oss at det sannsynligvis er et resultat av mange faktorer som virker sammen.
En teori for hvorfor spising sent fører til vektøkning kan skyldes døgnrytmen vår. Menneskekroppen har en naturlig døgnrytme, som kontrolleres av hjernen for å påvirke normal flo og flod av hormoner. Den reagerer spesielt på dagslys og matinntak.
Tiden for å spise er iboende knyttet til døgnrytmen hos mennesker, siden vi vanligvis sover når det er mørkt ute og spiser når det er dagslys. Når vi spiser sent, kan dette utfordre den naturlige døgnrytmen, og forårsake forstyrrelser av kroppens sultsignaler og måten den bruker kalorier og lagrer fett på. Denne lenken har imidlertid bare blitt vist i studier på dyr så langt.
Gitt at den nye studien bare ble utført på et begrenset antall deltakere og over en svært kort tidsramme, vil mer forskning være nødvendig for å forstå om disse endringene bare er midlertidige, og hvilken innvirkning langsiktig spising sent på kvelden kan ha på disse vektene gevinstmekanismer. Men vi vet fra andre studier at folk som pleier å spise sent på kvelden også har en tendens til å gå lettere opp i vekt.
Andre store studier som ser på sammenhengen mellom forstyrrelser i måltidstimingen på energibalansen (som å hoppe over frokost, spise sent på kvelden og skiftarbeid) har funnet ut at disse spisemønstrene var knyttet til høyere kroppsvekt og større risiko for metabolske forstyrrelser (som høyt blodtrykk eller type 2 diabetes).
Denne studien legger til en voksende mengde bevis som viser hvor viktig måltidstiming kan være når det kommer til kroppsvekt. Basert på hva denne og andre studier har vist, kan det være lurt at folk som holder øye med vekten sin, dropper snacks sent på kvelden og ønsker å spise de fleste av måltidene sine tidligere på dagen.
Om forfatteren
Alex Johnstone, Personlig styreleder i ernæring, The Rowett Institute, University of Aberdeen
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
