Kan intermitterende faste dietter hjelpe deg å miste vekt?

Begrepet intermittent refererer til det faktum at faste perioder ikke er kontinuerlige. Kontinuerlige "fastende" dietter finnes også, og omvendt til intermitterende faste dietter, involverer energibegrensning til under- "normale" krav til kontinuerlig, langvarig perioder: uker, måneder eller mer. Selvfølgelig kunne du ikke faste kontinuerlig på null kalorier, fordi du sulte til døden.

Intermittent fasting har vært en del av noen helsemessige og religiøse praksiser, som islamsk Ramadan, i tusenvis av år. Det har vært - og for tiden er - knyttet til lever et lengre liv. Mer nylig har intermittent fasting blitt populær i vekttap sirkler, delvis på grunn av både fedme og samfunnets "tynne ideal".

Intermitterende faste metoder

Det er mange måter å raskt intermitterende. Hver vei er forskjellig i når og hvordan fasting og fôring anbefales. Jeg lister opp tre eksempler fra de ulike ordningene som synes å ha blitt populært nylig.

5: 2 Fast Diet ™ ble skapt av britisk lege Michael Mosley og britisk journalist Mimi Spencer i 2012-3. Det innebærer fem dager med "normal" spising og to dager med redusert kaloriinntak på omtrent en fjerdedel av en persons vanlige krav.

Dette handler om 500-kalorier for kvinner og 600-kalorier for menn. En 500-kalori dag kan omfatte: en svart kaffe og et lite medium kokt egg med tre aspargespyd til frokost; ett stykke brød uten smør, et stykke skinke og litt salat til lunsj; en urte-te eller lav-kalori varm sjokolade for en ettermiddag "snack"; og et lite stykke fisk med 100g kokte poteter og 100g av erter til middag. Som egentlig ikke høres Det dårlig!


innerself abonnere grafikk


Det er en Online kalkulator på Fast Diet-nettsiden, som mer nøyaktig kan anslå hvilken fjerdedel av energiinntaket betyr for deg (en tyngre kroppsvekt og høyere fysisk aktivitet betyr høyere kaloriinntak for fastende dag). De to faste dager kan være den ene etter den andre, selv om de ikke trenger å være, og du kan spise det du liker på de fem ikke-faste dager.

Et annet eksempel er 16: 8 dietten, som ble popularisert som Leangains av oss "næringsrådgiver" og personlig trener Martin Berkhan. Det innebærer gjentakelser av timeplanen for 16-timer med fasting over natten og om morgenen, og deretter åtte timers fôring om ettermiddagen og kvelden.

Ingen kalorier inntas i fastfasen, selv om mat og drikke med minimale kalorier er tillatt, for eksempel kaffe med et sprut av melk og "kalorifri" søtningsmidler eller tannkjøtt. Fôringsfasen kan også innebære kaloriinntak reduksjoner, avhengig av vekttap mål, start kroppsvekt og mosjon vaner.

Leangains - som navnet antyder (mager refererer til muskelvev) - retter seg mot treningsentusiaster ved å gi spesifikke retningslinjer for før og etter trening. Det er forslag til mengden kalorier og protein som forbrukes før og etter en treningsøkt. Tilsynelatende fulgte Hugh Jackman denne måten å spise i forberedelse for sin rolle i Wolverine.

Det endelige eksempelet er kanadisk Brad Pilon Eat Stop Eat, hvor den faste perioden varer i 24 timer og utføres en eller to ganger per uke. I likhet med Leangains og 5: 2, involverer det kalorireduksjoner tilpasset ditt vekttap, kroppsvekt og fysisk aktivitet.

I likhet med Leangains, er du pålagt å gjøre motstandstrening for å bygge muskelmasse. I motsetning til faste tidsperioder i Leangains, men lik 5: 2, spiser du faktisk faktisk - om enn en veldig mye redusert kaloriinntak.

Beviset på intermitterende feste for vekttap

Det er Velkjente at langvarig og alvorlig kostholdningsbegrensning (for eksempel ikke å spise noe eller spise veldig lite i mange dager / uker) kan føre til endringer i kroppens fysiologi som vil gjøre det mer effektivt ved å bruke kalorier som du gir det. Det betyr at det går inn i "sultemodus"(Også kalt" hungersnødreaksjonen "), der ettermatning av restriksjoner etter energi resulterer i mer vekt og fett blir gjenopprettet under fôring enn det som gikk tapt under sult.

Dette skyldes at menneskekroppen er et vakkert evolutionsprodukt, som har tilpasset seg hungersnød. Problemet er at de av oss som er heldige nok til å ha mye å spise - til enhver tid - må unngå denne tilpasningen hvis de prøver å gå ned i vekt.

Flere 2015 vurderinger beskrevet nedenfor rapporterer at intermittent fasting kan resultere i vellykket vekttap. Dette betyr at det generelt ikke kompenserer intermitterende fasters under fôringsperioder for redusert kaloriinntak av faste tidsperioder.

En 2015 anmeldelsen oppsummerte studier som undersøkte effekten av intermittent fasting på kroppsvekt og andre helsemarkører over maksimalt seks måneder.

Det rapporteres at både alternativ dag og hel dag (5: 2 og Eat Stop Eat) feste redusert kroppsvekt og kroppsfett i normalvekt, overvektige og overvektige mennesker; men at forskning på mindre enn 24-timen, tidsbegrenset fôringsplan (som 16: 8 Leangains) "er begrenset, og klare konklusjoner kan ikke gjøres". Husk imidlertid at vekttap kan forekomme på en rekke diettregimer, inkludert de som ikke fortaler for intermittent fasting.

En 2015 systematisk gjennomgang av 40 kliniske studier med intermitterende faste perioder på en til syv dager i løpet av omtrent tre måneder (men opptil ca. to år) konkluderte med at intermitterende faste metoder var gyldige - men ikke overlegen - måter å gå ned i vekt sammenlignet med kontinuerlig energibegrensning. Det er å spise 500-kalorier på tirsdag og torsdag, og deretter "normale" kalorier resten av uken kan ikke bety at du mister mer vekt sammenlignet med om du har tatt 1,400-kalorier hver dag denne uken.

En annen 2015 systematisk gjennomgang skissert hvordan tre høyere kvalitet randomiserte kontrollerte forsøk på intermittent fasting over tre måneder alle rapporterte at deltakerne mistet vekten.

Så, det virker som bevisene tyder på at intermittent fasting er effektiv for vekttap på kort sikt - akkurat som andre populære dietter. Men:

Det er behov for betydelig ytterligere forskning på mennesker før bruk av fasting som en helsepåvirkning kan anbefales.

Dette skyldes delvis mangel på kliniske studier av mer robust design som ser på langsiktig vekttap (over mange år), og delvis på grunn av de negative aspektene av intermittent fasting.

Intermittent fasting kan få deg til å føle deg veldig sulten, eller "hangry“; og kan være ganske upraktisk for noen mennesker. Du vil ikke være i en fast periode under et bryllup, for eksempel.

Intermittent fasting kan også føre til malnourishment hvis noen allerede har dårlig mat eller tar det til ekstreme. I tillegg er det Kan ikke være egnet for gravide og personer med spesielle helseproblemer, som diabetes eller en historie med spiseforstyrrelser. Jeg vet at jeg ville kjempe med å være så streng med mitt matemønster med min historie av bulimi.

Dommen?

Beviset tyder på at intermittent fasting kan være en effektiv måte å miste vekt over måneder, og kan fungere for noen. Men en størrelse passer ikke alle sammen, og det kan være en annen ide om helvete. Det kan ikke være bedre enn andre metoder for vekttap og kan ikke fungere på lengre sikt. Mer forskning er nødvendig, inkludert på langtidseffekt av periodisk faste og effektene av å kombinere periodisk faste med trening.

Om forfatterenDen Conversation

charlotte rebeccaRebecca Charlotte Reynolds er Ernæringslærer ved UNSW Australia. Hennes forskning omfatter: spise psykologi, spiseforstyrrelser, fedme forebygging og behandling, vektkontroll, helsefremmende arbeid, fysisk aktivitet folkehelse og kronisk sykdom ledelse.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relatert bok:

at InnerSelf Market og Amazon