Jeg ble nylig spurt: Hvis mine spisevaner er halv god og halvt dårlig, gjør det mitt generelle kosthold balansert?
Det korte svaret er "Nei!"
Så hva er et balansert kosthold da?
For en rask vurdering ta Helsekost Quiz. Hvis du får en poengsum større enn 38, vil du sannsynligvis ha et balansert kosthold.
Vi utviklet Healthy Eating Quiz som et kort screeningsverktøy for å vurdere kostholdskvalitet og gi en rask sjekk om dine vanlige ukentlige spisevaner er sunne. Vår forskning viser at i voksne, barn og småbarn folk som har høyest diettkvalitetspoeng, har også høyere inntak av vitaminer og mineraler som er viktige for helse.
Så målrettes for mer variasjon i hver av de sunne eller "kjerne" matgruppene, inkludert grønnsaker, frukt, wholegrains, magre kilder til animalsk eller vegetarisk protein (kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, nøtter, belgfrukter) og meieriprodukter (ost, melk, yoghurt).
Viktige næringsstoffer funnet i Fem "kjerne" matgrupper inkludere kalsium, jern, sink, folat, B-vitaminer, vitamin C, beta-karoten, fiber og fytokjemikalier. Det er fornuftig at det å spise et stort utvalg av kjernefôr hver uke etterlater mindre plass på tallerkenen din for usunn energi-tett, næringsfattig mat, kalt skjønnsmessige valg.
Vår studie i unge kvinner fant høye inntak av grønnsaker og frukt var forbundet med en sunn hudfarge og "glød". Mens vårt vekttap studie fant folk som økte deres diettkvalitetspoeng de fleste over tre måneder mistet mest vekt.
Forskere Følgende 12,000 Australians i over fem år funnet økende inntaket av grønnsaker og frukt forutsatt økt lykke, livtilfredshet og velvære. Tapp inn i kraften av variasjon ved å legge til en rekke forskjellige sunne matvarer til din ukentlige dagligvarebutikk, spesielt varer fra grønnsak og frukt.
Næringsreferanseverdier
Samlet næringsbalanse bestemmes av om du ikke får nok næringsstoffer (makronæringsstoffer, kostfiber, vitaminer, mineraler) fra maten du vanligvis spiser for å støtte riktig vekst (spesielt hos barn), oppfylle kroppens behov og forhindre utvikling av sykdommer på grunn av næringsdefekter eller -overskudd.
Disse næringsinntaksmålene kalles Næringsreferanseverdier. Mengden av hvert næringsstoff som trengs, avhenger av alder, kjønn og livsstil (enten gravid eller amming). De næringsreferanseverdi kalkulator lar deg kontrollere dine daglige estimerte gjennomsnittlige krav, anbefalte daglige inntak og øvre nivåer av næringsstoffer for å forhindre kronisk sykdom.
Ikke alle oppfyller deres næringsreferanseverdi. Ikke å møte dem betyr at du har en høyere risiko for matrelatert dårlig helse. Resultat fra sist Australia Health Survey sammenlignet vanlig næringsinntak fra matvarer med næringsreferanseverdiene. Den gode nyheten var nesten alle (over 95%) møtte deres behov for protein, vitamin C, vitamin B12, fosfor og selen.
Men de fleste gikk ikke bra for kalsium. Omtrent halvparten av mennene (51%) og tre fjerdedeler av kvinner (73%) oppfyllte ikke kalsiumbehov. Gode kilder er meieriprodukter og forsterket soya melk. Ikke nok kalsium øker risikoen for lav bentetthet og brudd.
De fleste menn fikk nok jern, men 23% av kvinnene fikk ikke nok jern fra matvarer som kjøtt, kylling, fisk eller vegetariske alternativer som belgfrukter. Dette øker risikoen for jernmangel og anemi med symptomer som tretthet og lav immunitet.
Australsk brødmakende mel er befæstet med folsyre (folat) og bruker mest iodisert salt. Jod funnet i brød, melk, sjømat og iodisert salt. Jod er nødvendig av skjoldbruskkjertelen i halsen for å gjøre hormonet tyroksin. Hvis det ikke er nok det svulmer, forårsaker struma. Alvorlig jodmangel i en mor kan forårsake en type mental retardasjon i spedbarnet som kalles kretinisme. De fleste møtte deres jodkrav, men 8% av kvinnene gjorde det ikke. Blant to til tre år gamle oversteg 13% av guttene og 6% av jentene faktisk øvre grense, så vær forsiktig med deres mat og drikke.
Folat er nødvendig å forhindre nevralrørsfødselsfeil slik som spina bifida. Av bekymring er det om at 9% av voksne kvinner ikke fikk nok folat fra matvarer, inkludert grønne bladgrønnsaker, frukt og belgfrukter.
Folk hadde høyt natrium or saltinntak fra mat. Over 76% av hanner og 42% av kvinner overgikk det øvre nivået av inntaket, selv før salt tilsatt ved bordet eller under kokingen ble vurdert.
Når ditt vanlige diettinntak ikke er balansert, utvikler du tegn og symptomer på dårlig helse. For eksempel, ikke å få nok wholegrains og dermed fiber, gjør at du er mer sannsynlig å bli forstoppelse.
Et "balansert kosthold" betyr at maten du vanligvis spiser gir alle næringsstoffene kroppen din trenger for å redusere risikoen for å utvikle næringsdefekter og optimalisere helsen din på lang sikt. Velg et utvalg av matvarer fra hver av de australske retningslinjene for sunn matvarekultur.
Du kan få personlig hjelp til å forbedre dine spisemønstre ved å konsultere en Akkreditert Øvende Dietitian. Eller bruk vårt omfattende kostholdsverktøy, den Australske spiseundersøkelser for å få en personlig sammenligning med næringsreferanseverdier.
Om forfatteren
Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
