Vi må faktisk spise mer protein når vi blir eldre. Monkey Business Images / Shutterstock
Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det hjelper oss med å bygge og vedlikeholde sterke muskler og bein, hjelper oss bedre komme seg fra sykdom og skade, og reduserer sannsynligheten for fall og brudd. Men når vi eldes, får mange av oss ikke nok protein i kostholdet vårt. Dette er delvis fordi vår appetitt avtar naturlig når vi blir eldre. Bekvemmelighet, innsats og verdi for pengene er også grunner til at eldre voksne kan ikke får i deg nok protein.
Protein er imidlertid ekstremt viktig når vi blir eldre. Dette er fordi kroppene våre blir mindre i stand til å omdanne proteinet vi spiser til muskler og andre viktige biologiske faktorer som hjelper oss bedre å komme oss etter sykdom og skade - så vi trenger faktisk å spise mer protein når vi blir eldre.
Her er fem tips som hjelper deg med å få i deg nok protein i kostholdet ditt når du blir eldre.
1. Tilsett sauser og krydder
Forskning viser at smak og smak av mat med høyt proteininnhold kan oppmuntre eldre voksne til å konsumere mer av dem. Og smak og smak tilsettes lett med sauser og krydder.
I studier der vi har tilbudt eldre voksne et varmt kyllingemåltid enten med eller uten saus or krydder, finner vi mer kylling ble spist fra måltidene med saus eller krydder sammenlignet med vanlige måltider. Måltider med sauser og krydder ble også vurdert som mer behagelige og smakfullere enn vanlige måltider.
Å tilsette sauser og krydder til måltidene kan øke forbruket av proteinrike matvarer. Deltakerne spiste også like store mengder protein ved neste måltid etter smakstilsette måltider og vanlige måltider, noe som betyr at deres proteininntak var økt samlet.
2. Tilsett ost, nøtter eller frø
Noen matvarer som tilsetter smaker, har naturlig høy proteininnhold i seg selv. Gode eksempler er sterke oster - som blåmuggost - samt nøtter og frø.
I tillegg til protein, ost er full av kalsium og andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, D og B12, som også bidrar til å opprettholde sterke bein. Oster kan enkelt tilsettes supper, salater, pasta eller potetmos.
Nøtter og frø kan tilsettes frokostblandinger, salater og desserter som yoghurt, og kan gi en interessant konsistens samt tilsatt smak. Nøtter og frø er gode kilder til plantebasert protein, og inneholder også sunne fettstoffer, fiber og mange vitaminer og mineraler, og kan redusere risikoen for mange kroniske tilstander, som f.eks. kardiovaskulær sykdom og Type 2 diabetes. Imidlertid er nøtter og frø kanskje ikke egnet for alle (da det kan være vanskelig å tygge), men ost er myk og full av smak.
3. Spis egg til frokost
Frokostmåltider pleier å være lite protein - så å spise egg til frokost er en måte å øke proteininntaket på.
Vår ferske studie fant egginntak kunne økes ved å gi folk oppskrifter og krydderpakker med urt eller krydder som økte smaken og smaken av egg. Vi ga deltakerne oppskrifter som brukte både kjente og eksotiske ingredienser, fra en rekke land, til retter som krevde en rekke tilberedningsmetoder. Egginntak økte etter 12 uker med 20%, og ble opprettholdt i ytterligere 12 uker hos de som hadde mottatt oppskriftene.
Egg er en næringsrik kilde til protein, og er vanligvis lett å tilberede og tygge, god valuta for pengene og har lang holdbarhet. Eggretter kan også tilsettes smak og smak til dietten. Imidlertid kan egg ikke være egnet for alle (inkludert de med visse diagnostiserte tilstander), men for de fleste eggforbruk regnes som trygt.
4. Gjør det enkelt
Prøv å gjøre matlagingen så rask og enkel som mulig. Mange typer fisk er tilgjengelige som kan spises direkte fra pakken, eller bare trenger oppvarming - som røkt makrell eller hermetisert sardiner. Fisk er også full av mange vitaminer og mineraler, så vel som omega-3 fettsyrer (som er tilstede i fet fisk som laks) som er bra for hjertehelsen. For å muliggjøre enklere og raskere tilberedning, kjøp kjøtt som er ferdig oppskåret, ferdig tilberedt eller forhåndsmarinert, eller fisk som er utbenet og på annen måte tilberedt, og bruk deretter mikrobølgeovnen. Fisk kan tilberedes veldig enkelt og raskt i mikrobølgeovnen.
Bønner, belgfrukter og belgfrukter er også lett å kjøpe i bokser og spiseklare, og er alle rike proteinkilder for de som ønsker å konsumere et mer plantebasert kosthold. De inneholder også fiber og mange vitaminer og mineraler, og kan beskytte mot mange kroniske tilstander inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen kreftformer.
5. Spis proteinrike snacks
Mange strekker seg etter kjeks eller en kakestykke på snacktid, men prøv å spise en protein med høyt proteininnhold i stedet neste gang. Mange proteiner med høy protein er allerede tilberedt og enkle å konsumere. Noen eksempler inkluderer yoghurt eller meieribaserte desserter - som crème karamell eller panna cotta. Yoghurt og andre meieribaserte desserter kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret bentetthet, etter behov for sterke bein. Nøtter, kjeks med ost, peanøttsmør eller hummus er også gode valg.
Utilstrekkelig proteininntak kan resultere i dårlige helseutfall, inkludert lav muskelmasse og funksjon og redusert bentetthet og masse, noe som fører til økt risiko for fall, svakhet og tap av mobilitet. For å unngå disse skadene, anbefaler forskere for tiden å konsumere 1.0-1.2 g protein per kilo kroppsvekt for eldre voksne sammenlignet med 0.8 g protein per kilo kroppsvekt for alle voksne.
Om forfatterne
Katherine Appleton, professor i psykologi, Bournemouth University og Emmy van den Heuvel, lektor i psykologi, Bournemouth University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
