Matvarer som kimchi er gode å inkludere i et psykobiotisk kosthold. Nungning20/ Shutterstock
Når det gjelder å håndtere stress, blir vi ofte fortalt at de beste tingene vi kan gjøre er å trene, få tid til favorittaktivitetene våre eller prøve meditasjon eller mindfulness.
Men maten vi spiser kan også være en effektiv måte å håndtere stress på, ifølge forskning publisert av meg og andre medlemmer av APC Microbiome Ireland. Vår siste studie har vist at å spise mer fermentert mat og fiber daglig i bare fire uker hadde en betydelig effekt på å senke opplevde stressnivåer.
I løpet av det siste tiåret, har en voksende mengde forskning vist at kosthold kan ha en stor innvirkning på vår mentale helse. Faktisk kan et sunt kosthold til og med redusere risikoen for mange vanlige psykiske lidelser.
Mekanismene som underbygger effekten av kosthold på mental helse er fortsatt ikke fullt ut forstått. Men en forklaring på denne koblingen kan være via forholdet mellom hjernen vår og mikrobiomet vårt (trillioner av bakterier som lever i tarmen vår). Kjent som tarmhjerneakse, gjør dette at hjernen og tarmen er i konstant kommunikasjon med hverandre, slik at essensielle kroppsfunksjoner som fordøyelse og appetitt kan skje. Det betyr også at de emosjonelle og kognitive sentrene i hjernen vår er nært knyttet til tarmen vår.
Mens tidligere forskning har vist at stress og atferd også er det knyttet til vårt mikrobiom, har det til nå vært uklart om endring av kosthold (og dermed mikrobiom) kan ha en tydelig effekt på stressnivået.
Dette er hva vår studie siktet til å gjøre. For å teste dette rekrutterte vi 45 friske personer med relativt lite fiberdietter, i alderen 18–59 år. Mer enn halvparten var kvinner. Deltakerne ble delt inn i to grupper og tilfeldig tildelt en diett for å følge i løpet av fire ukers varighet av studien.
Rundt halvparten ble tildelt en diett designet av ernæringsfysiolog Dr. Kirsten Berding, som ville øke mengden prebiotisk og fermentert mat de spiste. Dette er kjent som en "psykobiotisk" diett, da det inkluderte matvarer som har vært knyttet til bedre mental helse.
Denne gruppen fikk en en-til-en opplæringsøkt med en ernæringsfysiolog både i starten og halvveis i studien. De ble fortalt at de skulle sikte på å inkludere 6-8 porsjoner daglig med frukt og grønnsaker med mye prebiotiske fibre (som løk, purre, kål, epler, bananer og havre), 5-8 porsjoner korn per dag og 3-4 porsjoner. porsjoner belgfrukter per uke. De ble også bedt om å inkludere 2-3 porsjoner fermentert mat daglig (som surkål, kefir og kombucha). Deltakere på kontrolldietten fikk kun generelle kostholdsråd, basert på det sunne kostholdet mat pyramide.
Mindre stress
Interessant nok rapporterte de som fulgte den psykobiotiske dietten at de følte seg mindre stresset sammenlignet med de som fulgte kontrolldietten. Det var også en direkte sammenheng mellom hvor strengt deltakerne fulgte dietten og deres opplevde stressnivå, med de som spiste mer psykobiotisk mat i løpet av fire ukers perioden rapporterte størst reduksjon i opplevd stressnivå.
Interessant nok ble søvnkvaliteten forbedret i begge gruppene - selv om de på den psykobiotiske dietten rapporterte større forbedringer i søvnen. Andre studier har også vist at tarmmikrober er involvert i søvnprosesser, som kan forklare denne koblingen.
Den psykobiotiske dietten forårsaket bare subtile endringer i sammensetningen og funksjonen til mikrober i tarmen. Imidlertid observerte vi betydelige endringer i nivået av visse nøkkelkjemikalier produsert av disse tarmmikrobene. Noen av disse kjemikaliene har vært knyttet til psykisk helse, som potensielt kan forklare hvorfor deltakere på dietten rapporterte at de følte seg mindre stresset.
Resultatene våre tyder på at spesifikke dietter kan brukes for å redusere opplevd stressnivå. Denne typen diett kan også hjelpe beskytte mental helse på lang sikt da den retter seg mot mikrobene i tarmen.
Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er studien vår ikke uten sine begrensninger. For det første er utvalgsstørrelsen liten på grunn av pandemien som begrenser rekrutteringen. For det andre kunne den korte varigheten av studien ha begrenset endringene vi observerte – og det er uklart hvor lenge de ville vare. Som sådan vil det være behov for langtidsstudier.
For det tredje, mens deltakerne registrerte sitt daglige kosthold, kan denne formen for måling være mottakelig for feil og skjevhet, spesielt når man estimerer matinntak. Og selv om vi gjorde vårt beste for å sikre at deltakerne ikke visste hvilken gruppe de hadde blitt tildelt, kan de ha vært i stand til å gjette basert på ernæringsrådene de ble gitt. Dette kan ha påvirket svarene de ga på slutten av studien. Til slutt så vår studie bare på personer som allerede var friske. Dette betyr at vi ikke forstår hvilken effekt denne dietten kan ha på noen som kanskje ikke er like sunne.
Likevel gir studien vår spennende bevis på at en effektiv måte å redusere stress kan være gjennom kosthold. Det vil være interessant å vite om disse resultatene også kan replikeres hos personer som lider av stressrelaterte lidelser, som angst og depresjon. Det legger også ytterligere bevis til dette forskningsfelt, som viser bevis på en sammenheng mellom kosthold, mikrobiom og mental helse.
Så neste gang du føler deg spesielt stresset, vil du kanskje tenke nøyere over hva du planlegger å spise til lunsj eller middag. Å inkludere mer fiber og fermentert mat i noen uker kan bare hjelpe deg med å føle deg litt mindre stresset.
Om forfatteren
John Cryan, visepresident for forskning og innovasjon, University College Cork
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
