Her er hva hver grønnsaksfarge gjør i kroppen vår

 Shutterstock

Ernæringsfysiologer vil fortelle deg å spise en regnbue av frukt og grønnsaker. Dette er ikke bare fordi det ser fint ut på tallerkenen. Hver farge betyr ulike næringsstoffer kroppen vår trenger.

Næringsstoffene som finnes i vegetabilske matvarer omtales bredt som fytonæringsstoffer. Det er kl minst 5,000 kjente fytonæringsstoffer, og sannsynligvis mange flere.

Så hva gjør hver farge for kroppen vår og vår generelle helse?

Rød

Røde frukter og grønnsaker er farget av en type fytonæringsstoffer kalt "karotenoider" (inkludert de som heter lykopen, flavoner og quercetin - men navnene er ikke så viktige som hva de gjør). Disse karotenoidene finnes i tomater, epler, kirsebær, vannmelon, røde druer, jordbær og paprika.

Disse karotenoidene er kjent som antioksidanter . Du har hørt dette navnet før, men du husker kanskje ikke hva det betyr. Det har noe å gjøre med "frie radikaler", som du også sikkert har hørt om før.

Frie radikaler dannes naturlig i kroppen vår som et biprodukt av alle våre vanlige kroppslige prosesser som å puste og bevege seg, men de kommer også fra eksponering for UV-lys, røyking, luftforurensninger og industrikjemikalier.

Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade proteiner, cellemembraner og DNA i kroppen vår. Denne naturlige, men skadelige prosessen er kjent som oksidasjon eller oksidativt stress. Dette bidrar til aldring, betennelse og sykdommer inkludert kreft og hjertesykdommer.

Viktigere er at antioksidanter "tørker opp" de frie radikalene som dannes i kroppen vår. De stabiliserer de frie radikalene slik at de ikke lenger forårsaker skade.

Økende antioksidanter i kostholdet reduserer oksidativt stress og reduserer risikoen for mange sykdommer inkludert leddgikt, diabetes type 2, hjertesykdom, hjerneslag og kreft.

oransje

Oransje frukt og grønnsaker inneholder også karotenoider, men litt annerledes enn røde grønnsaker (inkludert alfa- og betakaroten, curcuminoider og andre). Disse finnes i gulrøtter, gresskar, aprikoser, mandariner, appelsiner og gurkemeie.

Alfa og betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen vår, som er viktig for sunne øyne og godt syn. Vitamin A er også en antioksidant som kan målrette mot deler av kroppen din laget av lipider (eller fett), som cellemembraner.

Vitamin A retter seg mot frie radikaler som bygges opp rundt cellemembranene våre og andre områder laget av lipider, redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.

Gul

Gul frukt og grønnsaker inneholder også karotenoider, men de inneholder også andre fytonæringsstoffer, inkludert lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin og andre. Disse finnes i epler, pærer, bananer, sitroner og ananas.

Lutein, meso-zeaxanthin og zeaxanthin har vist seg å være spesielt viktige for øyehelsen og kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, noe som fører til uskarphet i det sentrale synet ditt.

Disse fytonæringsstoffene kan også absorbere UV-lys i øynene dine, og fungerer som en solkrem for øynene og beskytte dem mot solskader.

Grønn

Grønne frukter og grønnsaker inneholder mange fytonæringsstoffer, inkludert klorofyll (som du sikkert husker fra videregående biologi), katekiner, epigallokatechingallat, fytosteroler, nitrater og også et viktig næringsstoff kjent som folat (eller vitamin B9). Disse finnes i avokado, rosenkål, epler, pærer, grønn te og bladgrønnsaker.

Disse fungerer også som antioksidanter og har derfor fordelene som beskrevet ovenfor for røde grønnsaker. Men denne gruppen gir også viktige fordeler for å holde blodårene sunne, ved å fremme noe som kalles "vasodilatasjon".

Disse fytonæringsstoffene bidrar til å gjøre blodårene våre mer elastiske og fleksible, slik at de kan utvides eller utvides. Dette forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer blodtrykket, reduserer risikoen for hjerte- og andre karkomplikasjoner og sykdom.

Folat er anbefales før graviditet fordi det bidrar til å redusere risikoen for nevralrørsdefekter (som ryggmargsbrokk) hos babyer. Folat hjelper utviklingen av fosterets nervesystem i løpet av de første ukene av svangerskapet, da det har vist seg å fremme sunn celledeling og DNA-syntese.

Blå og lilla

Blå og lilla produkter inneholder andre typer fytonæringsstoffer, inkludert antocyaniner, resveratrol, tanniner og andre. De finnes i bjørnebær, blåbær, fiken, svisker og lilla druer.

Antocyaniner har også antioksidantegenskaper og gir derfor fordeler ved å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og hjerneslag, som forklart under rød frukt og grønnsaker.

Nyere bevis har indikert at de også kan gi forbedringer i minnet. Det antas at dette skjer ved å forbedre signalering mellom hjerneceller og gjøre det lettere for hjernen å endre seg og tilpasse seg ny informasjon (kjent som hjernens plastisitet).

Brun og hvit

Brune og hvite frukter og grønnsaker er farget av en gruppe fytonæringsstoffer kjent som "flavoner", dette inkluderer apigenin, luteolin, isoetin og andre. Disse finnes i matvarer som hvitløk, poteter og bananer.

Et annet fytonæringsstoff som finnes i denne fargen på grønnsaker, spesielt i hvitløk, er allicin. Allicin har vist seg å har antibakterielle og antivirale egenskaper.

Det meste av denne forskningen er fortsatt på laboratoriebenken og ikke mange kliniske studier har blitt gjort på mennesker, men laboratoriebaserte studier har funnet at det reduserer mikroorganismer når de dyrkes under laboratorieforhold.

Allicin er også funnet i systematiske vurderinger til normalisere høyt blodtrykk ved å fremme utvidelse av blodårene.

Hvordan kan jeg få flere grønnsaker i kostholdet mitt?

Farget frukt og grønnsaker, og også urter, krydder, belgfrukter og nøtter gir oss en mengde fytonæringsstoffer. Å fremme en regnbue av frukt og grønnsaker er en enkel strategi for å maksimere helsefordelene på tvers av alle aldersgrupper.

Men de fleste av oss ikke få den anbefalte mengden frukt og grønnsaker hver dag. Her er noen tips for å forbedre inntaket:

1. når du handler med frukt og grønnsaker, ta med en regnbue av farger i handlekurven (frosne varianter er helt fine)

2. prøv litt ny frukt og grønnsaker du ikke har fått før. Internett har tips om mange forskjellige måter å lage grønnsaker på

3. kjøpe forskjellige farger av frukt og grønnsaker du vanligvis spiser som epler, druer, løk og salat

4. spis skinnene, da fytonæringsstoffene kan være tilstede i huden i større mengder

5. Ikke glem urter og krydder inneholder også fytonæringsstoffer, legg dem til i matlagingen din også (de gjør også grønnsaker mer attraktive!)

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og matvitenskap, akkreditert praktiserende kostholdsekspert, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Hvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.