periodisk faste 1 7
 fil m k.

I tillegg til å kickstarte et nytt treningsregime, er det nye året tradisjonelt en periode hvor mange revurderer matvanene sine. De siste årene har periodisk faste blitt en populær vane – og har blitt kreditert med noen helsemessige fordeler, det være seg å administrere overvekt, kroniske sykdommer or flaggende energinivåer. Men hva er egentlig intermitterende faste? Og holder all hypen rundt det vitenskapelig gransking?

Begrepet intermitterende faste dekker flere tilnærminger, hver basert på forskjellige prinsipper. Det er viktig å merke seg at uansett hvilken metode som brukes, påvirker restriksjonene kun matinntak – aldri vann.

  • "Eat Stop Eat"-metoden. Fremsatt av Brad Pilon i sin bok med samme navnprinsippet er å veksle dager med normal spising og faste, inkludert to fastedager som ikke er påfølgende i uken.

  • 5: 2-metoden. Utviklet på 2000-tallet av legene Michelle Harvie og Tony Howell, veksler dette mellom fem dager med normal spising og to dager (som kan være sammenhengende) med 70-75 % kalorireduksjon i løpet av uken.

  • Tidsbegrenset spising (også kalt tidsbegrenset fôring). Dette er for tiden den mest populære og mest studerte metoden. Det består av begrense matinntaksvinduet til mellom 6 og 10 timer per dag, og derfor faste mellom 14 og 18 timer i løpet av dagen.

    innerself abonnere grafikk

periodisk faste2 1 7 
Sammendrag av de ulike metodene for intermitterende faste. Anouk Charlot

Vitenskapens dom?

Resultatene varierer avhengig av vedtatt strategi.

Med "Eat Stop Eat" og 5:2-tilnærmingene har det blitt utført relativt få vitenskapelige studier. Den lille dataen vi har tilgjengelig har vist at de kan effektivt hjelpe oss å gå ned i vekt og forbedre visse metabolske parametere som fastende blodsukker. For eksempel viste ernæringsfysiologen Surabhi Bhutani at bruken av 5:2-metoden i tre måneder resulterte i en vekttap på 3-6 kg hos deltakere.

Imidlertid er begge metodene svært restriktive og kan forårsake bivirkninger på dager med total faste eller alvorlig kaloribegrensning – sult, negative effekter på humøret og risiko for hypoglykemi.

På lengre sikt øker begrensning også risikoen for å utvikle eller forverre spiseforstyrrelser, samt jojo-slanking. Disse mønstrene dukker ofte opp etter at individet har forsøkt å gå ned i vekt ved å begrense seg selv: til tross for første fremgang, vil deprivasjonen sannsynligvis generere frustrasjoner som vil oppmuntre tilbakeføring av gamle matvaner.

Den mest studerte metoden er den med daglig matinntak, men begrenset i tid. To "tidsluker" blir ofte observert:

  • Når matinntaket starter med frokost og slutter sent på ettermiddagen – kjent som "tidlig tidsbegrenset fôring".

  • Når matinntaket starter med lunsj – kjent som "sen tidsbegrenset fôring".

Denne tilnærmingen ser ut til å forbedre metabolsk regulering og redusere risikoen for metabolske sykdommer. Disse fordelene varierer imidlertid i henhold til den valgte tidsluken. Når matinntaket starter om morgenen, har studier observert vekttap og forbedringer i insulinfølsomhet.

Omvendt, det er færre eller ingen fordeler å starte måltider midt på dagen og avslutte dem på kvelden. Ram Babu Singhs team (Halberg Hospital and Research Institute, India) viste også positive resultater hos deltakere som spiste bare om morgenen, og ikke hos de som spiste om kvelden etter kl

Hvorfor en slik forskjell?

Forskning tyder på at vår indre klokke og døgnrytme kan ha noe med det å gjøre. Faktisk er fordelene med å bare spise om morgenen at periodene med matinntak og faste faller sammen med vår biologiske klokke.

I vår forrige artikkel, forklarte vi at som svar på lyssykluser, produserer kroppen vår hormoner på en syklisk måte for å tilpasse matinntaket vårt til kroppens energibehov: den optimale perioden for å spise er derfor fra rundt 8 eller 9 am (når solen står opp) til 7 pm (når solen begynner å gå ned, avhengig av årstid).

Å ikke spise frokost og spise etter kl 7 forstyrrer døgnrytmer, og øker risikoen for å utvikle metabolske sykdommer.

Men mens tidsbegrenset spising ser ut til å være en god tilnærming til metabolsk helse, mye gjenstår å forstå om hvordan det fungerer og hvordan du kan optimalisere effektene. Arbeid i 2022 viste ingen forskjell i forhold til vekttap mellom å velge å spise tidlig eller sent om morgenen. Det hadde imidlertid en effekt på appetitten i løpet av dagen – denne gangen til fordel for førstnevnte.

Og utover tidspunktet på dagen da det ser ut til å være å foretrekke å spise, kan andre faktorer være på jobb som ikke alltid måles i de utførte studiene: kvalitet og mengde mat absorbert, varigheten av fasteperioden (som kan strekke seg fra 12 til 20 timer per dag), osv. Det er også verdt å huske at hvert individ har sin egen metabolisme og kan reagere annerledes på faste. Nye, bedre kontrollerte og mer omfattende studier er derfor nødvendig for å bekrefte de potensielle fordelene med disse metodene og for å forstå mekanismene involvert i deres effekter.

Hva skal man gjøre i praksis?

Den mest egnede metoden for å unngå å forstyrre døgnklokken (og dermed begrense risikoen for frustrasjon eller spiseforstyrrelser) ser ut til å være tidsbegrenset matinntak ved å synkronisere måltider med døgnrytmer.

En typisk dag kan derfor organiseres med en solid frokost om morgenen mellom kl. 6 og 8, en lunsj midt på dagen og til slutt fremføring av middagen slik at den finner sted mellom kl. 4 og 6, avhengig av årstid.

Dette er ikke nødvendigvis lett å forene med ens sosiale liv. Det kan være komplisert å trene periodisk faste for en familie, når man trener en sportsaktivitet tidlig på kvelden eller når man jobber på kvelden til kl. 7 eller 8.

En løsning ville være å velge en stor frokost og ikke et for kaloririkt måltid på kvelden – helst uten karbohydrater eller sukker, for ikke å risikere å skifte den biologiske klokken.

periodisk faste3 1 7 
Typisk dag og mat å favorisere for å praktisere tidsbegrenset spising. Anouk Charlot

Krono-ernæring

Krononernæring er stadig mer populært og periodisk faste ser ut til å effektivt øke metabolsk helse. Når det er sagt, har vi sett at det ikke er et universalmiddel. Og vi må sørge for at periodene med faste og matinntak stemmer overens med vår biologiske klokke.

I møte med mange eksisterende metoder, og potensielle risikoer, står pasienter og helsepersonell fortsatt overfor mangel på informasjon. Ytterligere forskning er viktig for å bedre forstå effektene deres. Foreløpig er det ennå ikke en generell konsensus om det ideelle tidspunktet for å spise/faste, eller om den optimale varigheten av hver periode. Dessuten kan disse parametrene variere fra en person til en annen, avhengig av deres genetiske sammensetning, historie og livsstil. Det er derfor viktig å vurdere bruken av denne kostholdsstrategien med kvalifisert helsepersonell, med tanke på å legge opp til et sunt og balansert kosthold som vil begrense risikoen for komplikasjoner.Den Conversation

Om forfatterne

Anouk Charlot, Doktorant, Universitetet i Strasbourg og Joffrey Zoll, MCU-PH og fysiologi, fakultet for medisin, Universitetet i Strasbourg

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille