hvorfor pasta er sunnere enn du tror 1 12
 Pexels, CC BY

Nytt år, nytt deg, nytt kosthold. Det er et kjent refreng. En populær slanketeknikk er å lage en svarteliste for mat. Å slutte med "karbohydrater" eller pakket mat er vanlig, noe som kan bety å unngå supermarkeder som pasta.

Men trenger vi virkelig å forby pasta for å forbedre kostholdet vårt?

Dette er det vi kaller en reduksjonistisk tilnærming til ernæring, hvor vi beskriver en matvare basert på kun én av dens nøkkelkomponenter. Pasta er ikke bare karbohydrater. En kopp (ca. 145 gram) kokt pasta har ca 38 g karbohydrater, 7.7 g protein og 0.6 g fett. I tillegg er det alt vannet som absorberes fra matlaging og massevis av vitaminer og mineraler.

"Men pasta er for det meste karbohydrater!" Jeg hører deg gråte. Dette er sant, men det er ikke hele historien. Vi må tenke kontekst.

Dagen din på en tallerken

Du vet sikkert at det finnes anbefalinger for hvor mye energi (kilojoule eller kalorier) vi bør spise i løpet av en dag. Disse anbefalingene er basert på kroppsstørrelse, kjønn og fysisk aktivitet. Men du er kanskje ikke klar over at det også er anbefalinger om profilen til makronæringsstoffer – eller typer mat – som leverer denne energien.

Fett, karbohydrater og proteiner er makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer brytes ned i kroppen for å produsere energi til kroppen vår.

Akseptable distribusjonsområder for makronæringsstoffer beskriv forholdet eller prosentandelen av makronæringsstoffer som skal gi denne energien. Disse områdene er satt av eksperter basert på helseresultater og modeller for sunn mat. De har som mål å sørge for at vi får nok, men ikke for mye, av hver makro. Å innta for mye eller for lite av alle typer mat kan ha konsekvenser for helsen.


innerself abonnere grafikk


Forholdene er også utformet for å sikre at vi får i oss nok av vitaminene og mineralene som følger med energien i maten vi vanligvis spiser. Vi bør få 45–65 % av energien vår fra karbohydrater, 10–30 % fra proteiner og 20–35 % fra fett.

Mangia pasta

Makronæringsforhold betyr at det kan være sunt å spise opptil mellom 1.2 og 6.5 ganger mer karbohydrater på en dag enn protein – siden hvert gram protein har samme mengde energi som et gram karbohydrater.

Forholdet mellom karbohydrater og protein i pasta er 38 g til 7.7 g, noe som tilsvarer omtrent et forhold på 5:1, godt innenfor det akseptable distribusjonsområdet for makronæringsstoffer. Det betyr at pasta faktisk har nok protein til å balansere med karbohydratene. Dette er ikke bare på grunn av eggene i pasta heller. Hvete er en annen kilde til protein, som utgjør ca 20 % av proteinene som spises globalt.

Hvis du er bekymret for kalorinivået og vektøkningen, er det heller ikke så enkelt.

I sammenheng med et ellers sunt kosthold har folk vist seg å gå ned i vekt når kostholdet inneholder pasta regelmessig. Og, a systematisk gjennomgang av ti forskjellige studier fant pasta var bedre for blodsukkernivået etter måltid enn brød eller poteter.

I stedet for å slutte med spaghetti, bør du vurdere å redusere porsjonsstørrelser eller bytte til fullkornspasta, som har et høyere fiberinnhold som har Fordeler for tarmhelsen og kan hjelpe deg å føle deg mett lenger.

Glutenfri pasta har litt mindre protein enn hvetepasta. Så til tross for at det er sunnere for personer med glutenintoleranse, er det ingen økte helsefordeler ved å bytte til glutenfri pasta for de fleste av oss.

hvorfor pasta er sunnere enn du tror2 1 12 
Pasta er virkelig bedre dagen etter. Rester er lavere i kalorier når de avkjøles og varmes opp på nytt. Unsplash, CC BY

Pass på pestoen og resten av bolognesen

Pasta spises heller ikke vanligvis alene. Så mens noen advarer om farene med blodsukkertopper når de spiser "nakne karbohydrater” (som betyr bare karbohydrater uten annen mat), dette er vanligvis ikke en risiko for pasta.

Når pasta utgjør basen for et måltid, kan det være et hjelpemiddel for å hjelpe folk å spise mer grønnsaker i glatte eller tykke grønnsakssauser. For barn (eller masete voksne) kan pastasaus være et flott sted å skjul purerte eller revne grønnsaker.

Å ikke spise pasta alene er også viktig for proteinprofilen. Plantemat er vanligvis ikke det komplette proteiner, som betyr at vi må spise kombinasjoner av dem for å få i oss alle de forskjellige typene aminosyrer (byggesteinene til proteiner) vi trenger for å overleve.

Men pasta, selv om vi ofte fokuserer på karbohydrater og energi, gir en god ernæringsmessig punch. Som de fleste matvarer, er det ikke bare makronæringsstoffer, det har også mikronæringsstoffer.

En kopp av kokt pasta har omtrent en fjerdedel av vårt daglige anbefalte inntak av vitamin B1 og B9, halvparten av det anbefalte inntaket av selen og 10 % av vårt jernbehov.

Nyhetene for pasta blir enda bedre når vi spiser den som rester. Når pastaen er kokt og avkjølt, noen av karbohydratene omdannes til resistent stivelse. Denne stivelsen har fått navnet sitt fra å være motstandsdyktig mot fordøyelsen, så den bidrar med mindre energi og er bedre for blodsukkernivået. Så restene av pastaen din, selv om du varmer den opp igjen, er lavere i kalorier enn natten før.

Se litt nærmere på "karbo"-valg

Det er mye snakk om å redusere inntak av karbohydrater for vekttap, men husk karbohydrater kommer i ulike former og i ulike matvarer.

Noen av dem, som pasta, gir andre fordeler. Andre liker kaker og lollies, tilsett veldig lite annet. Når vi snakker om å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater, tenk først på søtsaker som spises alene, før du kutter de grunnleggende karbohydratene som ofte serveres med grønnsaker – uten tvil den sunneste kjernematgruppen!Den Conversation

Om forfatteren

Emma Beckett, universitetslektor (matvitenskap og menneskelig ernæring), Institutt for miljø- og biovitenskap, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille