Bilde av Igor Link

Flere og flere helsepersonell oppfordrer forbrukerne til å kutte på fett, og vegetariske måltider finner et velkomment sted i flere amerikaners liv. Dette betyr ikke at alle amerikanere blir vegetarianere, men mange spiser nå kjøttfrie måltider minst flere ganger i uka.

Mer enn noen gang er amerikanske kunder motivert av helseproblemer, særlig om fett og kolesterol, og vender seg bort fra kjøtt og måltider som er basert på hele korn, frukt og grønnsaker. Amerikanske holdninger om behovet for å spise kjøtt hver dag forandrer seg, og med helsekunnskaper er det enighet om at en diett med lite eller ikke noe kjøtt kan være et balansert kosthold, reagerer forbrukerne. Bekymret for fett og kolesterol, og ønsker å legge til mer fiber i måltidene, velger folk mer vegetabilske måltider og kutte tilbake på mettet fett i kjøtt og meieriprodukter.

Overraskende, noen mennesker ser ut til å være leery av kjøttfrie måltider, redd for at disse måltidene vil la dem føle seg sulten og fratatt. Jeg har funnet det motsatte for å være sant. Fordi vegetariske måltider kan gjøres for å inneholde mindre fett og færre kalorier, kan de spises i store mengder uten de negative bivirkningene forbundet med store mengder fett og kolesterol. Du kan for eksempel spise en stor mengde pasta (i en kjøttfri saus) og aldri komme nær å konsumere mengden fett du vil spise hvis du spiste et lite stykke kjøtt.

Etniske måltider blir stadig mer populære, spesielt måltider som legger vekt på kjøtt. Mange mennesker trives regelmessig med etniske favoritter uten å innse at disse matvarene er kjøttfrie. Bean burritos, pizza og chop suey, for eksempel, er ekstremt populære kjøttfrie matvarer. Andre kulturer har allerede funnet ut hvordan man kan tilfredsstille måltider som ikke er avhengige av kjøtt, og det er ikke overraskende å lære at mange av deres folk har en lavere forekomst av sykdommene som antas å være diettrelaterte. Det er et kjent faktum at lavere kroniske sykdommer eksisterer i land der kostholdet fokuserer på fersk frukt, grønnsaker, korn, brød og bønner. Den kinesiske og japanske bruker for eksempel svært små mengder kjøtt og fisk og runder ut måltider med masse grønnsaker og ris. Som et resultat forbruker folk i disse landene mye mer fiber og mye mindre fett enn de fleste amerikanere.

Grunnleggende om vegetariske måltider

Når jeg forteller folk at jeg er vegetarianer, får jeg alltid mange spørsmål. Følgende er de vanligste spørsmålene. Ved å svare på dem har jeg forsøkt å ta dagens kompliserte helseproblemer og gjøre dem enkle å forstå og søke.

Hva er helsemessige fordeler med vegetariske måltider?

Vitenskapelige studier har konsekvent vist at jo høyere forbruk av kjøtt og høyverdige meieriprodukter, desto høyere er risikoen for hjertesykdom, visse typer kreft og muligens også andre sykdommer. På den annen side har studier vist at hyppigheten av hjertesykdom og kreft minker etter hvert som forbruket av frukt og grønnsaker øker.

Vegetarisk mat er også en god kilde til karbohydrater, "drivstoff" som gir kroppene energi. I land hvor høyt karbohydrat dietter, basert på frukt, grønnsaker, korn og bønner er normen, er det lavere forekomster av sykdommene som ser ut til å være knyttet til fettfattige matvarer. Den gamle tankegangen var at matvarer som pasta og poteter var "fete". Nå vet vi at pasta og poteter er høye i energiproduserende karbohydrater, og den eneste fettdelen er det vi legger på dem!

Hva er hovedkomponentene av vegetariske måltider?

Hovedkomponentene av vegetariske retter er frukt, grønnsaker, korn og bønner (belgfrukter). Som andre måltider bør vegetariske retter være balansert og bestå av et bredt utvalg av matvarer. Bare å eliminere kjøttet fra kostholdet ditt, er ikke nok. Resten av maten din skal være frisk og sunn, med så få pakkede eller bearbeidede ingredienser som mulig. Med andre ord, hvis du gir opp biffen, men resten av måltidet består av stekte poteter, isbergsalat, bakverk og øl, er du definitivt på feil spor!

Forbruker rikelig med porsjoner hver dag på:

• Frukt - alle typer, helst friske
• Grønnsaker - grønn, slik som brokkoli, kale, spinat, kål og romaine salat, og gul, som gulrøtter, squash, søtpoteter og gresskar.
• Korn - hele, slik som brun ris, mais, hirse, havre, bulgur, bygg, bokhvete og hvete (inkludert brød, pasta og frokostblandinger)
• Legumes - linser, splitte erter, soyabønner (inkludert tofu) og alle slags bønner - marine, nyrene, pinto, lima, svart, etc.

Men vil jeg få nok protein?

De fleste er ikke klar over at det er høyverdig protein i grønnsaker, korn, nøtter, frø og belgfrukter. Du kan få protein og fiber uten all fett og kolesterol som kommer fra kjøtt. I motsetning til det vi en gang trodde, er det ikke nødvendig å kombinere protein ved hvert måltid. Svaret er å spise et balansert kosthold og inkludere en rekke proteinrike matvarer hver dag. For eksempel vil proteinene fra havregryn til frokost, peanøttsmør på hele hvetebrød til lunsj og lentil gryte og brokkoli til middag alle "finne hverandre" og kombinere slik at kroppen din kan bruke dem.

Fett og kolesterol

Faget og kolesterolet kan være veldig forvirrende. Mange mennesker skjønner ikke at fett og kolesterol ikke er det samme.

Hva er forskjellen mellom fett og kolesterol?

Kolesterol er et stoff som produseres av kroppen og brukes til produksjon av kroppsvev. Vi får også kolesterol fra å konsumere matvarer som inneholder kolesterol. Når det står overfor mer kolesterol enn kroppen kan håndtere, er responsen å "lagre" det overskydende kolesterolet i arteriene. Helsepersonell føler at dette er en viktig faktor i utviklingen av hjertesykdom.

Ingen plante inneholder kolesterol; det er bare funnet i animalske matvarer. Imidlertid er noen plantefôr relativt høy i fett, så mens store mengder av dem ikke inneholder kolesterol, bidrar de fortsatt for mye til dietten og kan øke kolesterolnivået i blodet. Disse fettfattige matvarer bør konsumeres i moderasjon. De inkluderer nøtter, nøtter butter, kokosnøtt, oliven, avokado, margarin og vegetabilske oljer. Sørg for å lese etikettene nøye og vær oppmerksom på at enkelte annonsører kan utnytte fordelene av produktene deres som kolesterolfrie, men unnlater å nevne det mulige høye fettinnholdet av ingrediensene.

Hvilke matvarer inneholder kolesterol?

Husk at bare animalske produkter inneholder kolesterol. Dette inkluderer kjøtt, fjærfe, sjømat, meieriprodukter, eggeplommer (egghviene inneholder ikke kolesterol) og animalsk fett som smør, kyllingfett, suet og svette. Husk imidlertid at noe fett med høy prosentandel av mettet fett også kan øke blodkolesterolnivået ditt. Vegetabilske kilder med høy prosentandel av mettet fett inkluderer palmekjerneolje, kokosnøtt og kokosnøttolje.

Hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett?

Ulike fetter påvirker kroppen på forskjellige måter. Mettet fett er tykkere fettstoffer som er faste ved romtemperatur. De har en tendens til å heve blodkolesterolnivået. Umettede fettstoffer er flytende ved romtemperatur, og det antas at de vanligvis ikke øker blodkolesterolnivået. Mange helsepersonell anbefaler at vi bruker fettene som inneholder de laveste mengder mettet fett og de høyeste mengdene av enumettet fett. De bedre valgene er olivenolje og rapsolje. (I alle mine oppskrifter som kaller vegetabilsk olje, har jeg brukt rapsolje.) Men husk at disse oljene fortsatt er fete og bør konsumeres i moderasjon.

Hvor mye fett bør jeg spise?

Mange helsepersonell anbefaler at vi får mindre enn 30 prosent av våre totale daglige kalorier fra fett. Fortsatt andre føler at vi skal gå så lite som 10 prosent. De fleste er imidlertid et sted i midten. Av den totale mengden, bør de fleste fettkalorier komme fra umettet fett. Ingen antyder at du holder en kalkulator i nærheten når du spiser. Det er imidlertid en god ide å holde oversikt over ditt fete gram i noen dager for å se hva du faktisk bruker. Du kan bli overrasket. Mange unsuspected matvarer inneholder skjulte fett som virkelig kan legge opp hvis du ikke er forsiktig.

Er noen fett bedre for deg enn andre?

En spiseskje av hvilken som helst olje inneholder 120-kalorier og 14 gram fett. Imidlertid føler mange forskere at bruk av oljer som hovedsakelig er umettede, slik som olivenolje og rapsolje, kan bidra til lavere hjertesykdommer. Husk at disse oljene fortsatt er fete og skal brukes i moderasjon.

Hva er hydrogenert fett?

Hydrogenert fett dannes når hydrogen tilsettes til flytende olje, en prosess som brukes av mange dessertfabrikanter og fastfood selskaper for å legge til både tekstur og holdbarhet til sine produkter. Hydrogenert fett finnes også i margarin og jordnøtt smør (unntatt i "naturlig" peanøttsmør). Hydrogenering forandrer en olje ved å gjøre den mer mettet, og dermed gi potensialet til å øke blodkolesterolnivået. Hvis en produsent skryter om vegetabilsk forkortelse som brukes i et produkt, men ingredienslisten indikerer at dette er et hydrogenert fett, vær oppmerksom på at produktet inneholder mettet fett.

Hvilke matvarer inneholder mest fett?

Maten som er høyest i mettet fett er smør, melkeprodukter, kjøtt, fjærfe, egg, og også oppskrifter og produkter som inneholder dem, for eksempel majones, ost, pudding og sjokoladeprodukter.

Hvor er de skjulte fettene?

Mange mennesker er overrasket over å vite at matvarer som kjeks kan inneholde svært høye mengder (ofte mettet) fett. Andre mulige kilder til skjulte fett er noen korn (vanligvis granola typer), ikke-meieri kaffe creamers, pisket toppings, snack mat, og til og med tilsynelatende uskyldige matvarer som pakket popcorn og tørre brødsmuler. Svaret her er å alltid lese etikettene og lister over ingrediensene nøye.

Hvilken er bedre, smør eller margarin?

På en gang rådde helsepersonell folk til å bruke margarin i stedet for smør; Men det rådet har endret seg. Vi har lært at margarin inneholder transfettsyrer som mange helseeksperter føler kan øke blodkolesterolet enda mer enn smør. Det er imidlertid viktig å huske at selv om du bruker smør, er det best å bruke det med moderat, siden det fortsatt er høyt i mettet fett. Det er best å få fett fra enumettede kilder, som rapsolje eller olivenolje.

Hva om meieriprodukter?

Når du velger melkeprodukter, velger du alltid de som er laveste i fett og kolesterol. Velg skummet melk, nonfat yoghurt, fordampet skummet melk, kjernemelk, ikke-tørr tørrmelk, og ikke-fat eller redusert fettost. Hvis du vil ha smelteevne, smelter de reduserte fettostene generelt bedre enn de ikke-fete.

Mange mennesker kan heller ikke, eller velger ikke å spise meieriprodukter av flere årsaker. Heldigvis finnes det mange nye fettfattige soya og risbaserte erstatninger på markedet i dag, inkludert melk og ost. Jeg har funnet disse til å fungere i en oppskrift som krever meieriprodukter.

Hva om egg?

I oppskrifter som krever egg, kan to hvite hvitt erstattes av hvert helt egg, og eliminerer dermed kolesterolet (finnes bare i eggeplommen) og senker fettinnholdet. Kommersielle eggbyttere vil også fungere. Disse er laget av eggehvite, og du vil kanskje sammenligne prisen til vanlig hvithvite. Hvis du vil eliminere eggene helt, kan en tre-unse stykke tofu, blandet til glatt, erstattes av ett helt egg (eller to hvite egg) i bakevarer. Det finnes også flere helt eggfrie eggstatningsmidler tilgjengelig i helsekostbutikker.

Hva om sukker?

Uansett hva ditt valg av søtningsmiddel, uansett om det er sukker, honning, melasse eller lønnesirup, er næringsverdiene omtrent det samme. Når våre velsignende mødre fortalte oss at matvarer som sjokolade, kake og bakverk var "fete", antok vi alle at sukkeret forårsaket bulger. Nå vet vi at fettet i disse produktene er skyldige. Hovedmålet er å redusere den totale mengden fett som kreves i en oppskrift, og å huske at moderering er nøkkelen.

Hva om kalorier?

Det er et vanskelig konsept å "svelge", men å telle kalorier er ute! Det er fettet som tetter blodårene våre, ikke kaloriene! Ingen sier at du kan spise alt i sikte uten hensyn til kalorier, men vær oppmerksom på mengden fett i matvarer og sørg for at i ditt daglige diett får du ikke mer enn 20 til 30 prosent av kaloriene dine fra fett. Hvis du gjør dette og planlegger kostholdet rundt fersk frukt, grønnsaker, hele korn og bønner, vil du automatisk spise færre kalorier. Er det ikke fint at de fleste matvarer som har lavt fettinnhold, også er kalorier?

Fiber

Fiber er flippsiden av mynten. Vi tenker alltid på å kutte på ting, men fiber er noe vi faktisk trenger mer av. Er det ikke praktisk at de fleste matvarer med lavt fettinnhold også har høy fiber?

Hva er fiber?

Ordet fiber refererer til de ufordøyelige delene av plantemat, slik som pektin, cellulose og kli. I de senere år har det vært ganske mye publisitet om fiber. Årsaken til dette er at studier har vist at et fiberfiberholdig kosthold kan være vår første forsvarslinje mot hjertesykdom og flere former for kreft. En bestemt type fiber - vannoppløselig fiber - kan redusere blodkolesterolnivået betydelig. Denne typen fiber er rikelig i mange plantefødevarer, inkludert havre, epler, fiken, svisker, gulrøtter, plommer, squash, bygg, nyrebønner, splitte erter og kikærter. Den andre typen fiber uoppløselig fiber - finnes i fullkorn som maismel og full hvetemel (spesielt hvetekli), og i frukt og grønnsaker som brokkoli, kål, bringebær og jordbær. Denne typen fiber ser ut til å forbedre tarmfunksjonen, og mange forskere føler at det kan bidra til å forebygge noen typer kreft. Det er viktig å ha begge typer fiber i kostholdet vårt. Våre bestemødre hadde rett på fiber. De kalte det grovfoder og visste at det var bra for oss.

Husk at fiber bare finnes i plantefôr. Ingen dyrefôr inneholder dette viktige næringsstoffet.

Hvor mye fiber trenger jeg?

Mange helsepersonell anbefaler at vi øker inntaket av fiberrike matvarer, helst mellom 25 og 30 gram om dagen. Husk at frisk frukt og grønnsaker, så vel som hele korn og belgfrukter, er våre viktigste kilder til fiber, og vi må ha flere porsjoner av hver av disse matene hver dag. Kjøtt og meieriprodukter inneholder ingen fiber.

Hvordan kan jeg legge til mer fiber på mine måltider?

Her er noen raske og enkle måter å legge til fiber til måltider:

* Velg brød med fullkorn, kjeks og pasta.

* Velg frokostblandinger laget av fullkorn.

* Lag dine egne brødkrummer fra ristet helkornsbrød.

* Legg erter, bønner og linser til supper, småkoke og salater.

* La huden være på frukt og grønnsaker når det er mulig.

* Legg revet grønnsaker til sauser og gryteretter.

* Bruk pureed grønnsaker til å tykte supper og stuvninger.

* Lag kaste salater med grønnsaker av alle farger.

* Spis fersk eller tørket frukt til snacks og desserter.

* Bruk brun ris i stedet for hvit ris og prøv andre hele korn, som havre, hirs, bygg og hvete.

* Tilsett kokt korn til supper og gryteretter.

* Bytt minst halvparten av melet i bakevarer med hele hvetemel.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Artikkel Kilde:

Vegetarian Gourmets enkle internasjonale oppskrifter,
av Bobbie Hinman.

I denne reviderte utgaven tilbyr Bobbie Hinman mer enn 350 vegetarretter fra hele verden tilpasset for mennesker som setter pris på matlaging med lite vedlikehold. Oppskrifter inkluderer gresskar-mandel vaniljesaus, maisfritters med peanøttsaupe og risotto med asparges. Boken inneholder også fullstendig ernæringsinformasjon.

Info / Bestil denne boken.

Flere bøker av denne forfatteren.

om forfatteren

Bobbie Hinman er forfatter og medforfatter av mange kokebøker, inkludert Lean and Delicious, Lean and Delicious and Meatless, More Lean and Delicious, og The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favoritter. Hun er en pioner innen matlaging med lavt fettinnhold. Bobbie er stadig etterspurt som høyttaler og matlager, og har dukket opp på mange TV- og radioprogrammer, og er en hyppig bidragsyter til The Vegetarian Journal.